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マスクをしながら走ると、トレーニング効果は上がるか?

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こんにちわ、パーソナルトレーナーの飯島です。

 

現在、自粛期間中で外に出るときはマスクを着用する場合が多いと思います。

また、トレーニングを近所で行う場合もマスクをしながら行う方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、マスクをしながら運動した時のトレーニング効果を検証してみました。

メリットやデメリット等、ぜひ参考にしてみてください。

 

呼吸機能の影響

 

マスクを装着しながら走行した時の呼吸機能を調べた論文*1によると、

60 および 80% の速度のマスクありとマスクなしの結果を比較すると、 本実験の結果は両速度とも酸素摂取量および心拍数に変化はみられなかったが、マスクを使用すると換気量と呼吸数が有意に低下し一回換気量が有意に増加した結果となった。

 

また、マスクをしながら自転車のペダリング運動で検証した論文*2でも、

 

市販されているマスクを装着することで、呼吸数が減少し、換気量が低下したが、酸素摂取量には両群に有意差が認められなかった。

と、あります。

 

つまり、マスクをしながら有酸素運動をすると、何もせず行った場合と比べて、

・酸素摂取量は変わらない

・呼吸数と換気量は低下する

・一回換気量が多くなる

となります。

 

あの息苦しいイメージとは違い、マスクを着けても着けなくても同じ量の酸素を吸っているということですね。

 

なぜそうなるかと言うと、上記の論文*1より

マスクを使用して気道抵抗が増すと負荷に打ち勝つために呼吸数を少なくして、呼吸筋の収縮速度を遅くして一回換気量を増加させる呼吸になることが考えられる。

からとのことです。

 

まとめると、

 

マスクを装着すると、呼吸に負荷が掛かるので、呼吸筋を働かせて一度の呼吸でいっぱい酸素を吸おうとしている状態になるということです。

 

とすると、マスクをつけると呼吸筋をより働かせることに寄与しそうです。

 

では、呼吸筋がより働くことに何かメリットはあるのでしょうか?

 

呼吸筋と骨格筋の関係

 

運動時における呼吸筋と骨格筋の関係を調べている論文*3によると、

運動時には換気量が多くなり、呼吸筋の活動が増加する。すなわち呼吸筋で消費する酸素量も多くなるためそれだけ呼吸筋への酸素運搬(血流)が必要となる。

~中略~

最大運動時には、心拍出量の13%~16%もの血流が呼吸筋へ配分されていると
推測されている。つまり、運動を行っている活動筋(自転車運動の場合には下肢の骨格筋)と呼吸筋との間で心臓から送りだされる血流が争奪されている。

また、別の文献*4においても、

高強度の自転車運動時に吸息筋の仕事量を増減させた際の活動筋の血流変化において、

①吸息筋の仕事量増加により活動筋である外側広筋の血流量は低下し、

②逆に吸息筋の仕事量軽減により外側広筋の血流増加が認められている

 

つまり呼吸筋が活発になると、血流が呼吸筋と骨格筋で取り合いになり、骨格筋のパフォーマンスが低下する

 

ということになります。

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