ウェイトトレーニングで筋力と有酸素能力、一緒に向上させることは無理なのか？

アスリート専門パフォーマンストレーナー

の舟橋です👍👍

 

 

ウェイトトレーニングを行うと有酸素能力が低下する。

または有酸素運動をすると筋肥大しないなどと言ったことを

聞いたことありませんか？

 

本当にそうなのでしょうか？

 

歴史あるアメリカのトレーニング団体NSCAにて最近発表された最新の論文で

「コンカレント・トレーニング法」について研究されたものがあります。

 

そう、この「コンカレント・トレーニング法」がこの考えに対する答えにもなるものです。

 

 

＜コンカレント・トレーニングとは？＞

 

Concurrent Training(CT)とは

 

同じまたは異なったトレーニングセッション内にて

有酸素能力と筋力の両方を向上させるための身体運動パフォーマンス

トレーニングと定義しています。

 

このトレーニング方法は、世界で近年

比較的多く研究されているトレーニング法です。

 

スポーツ競技に勤しむアスリートたち

またはアスリートに関わるトレーナーたちは

 

ウェイトトレーニングを代表とする筋力アップのエクササイズと

有酸素トレーニングを含むプログラムにより両方の能力を

より効果的に、そしてより素早く結果を得られないか

と誰もが期待する考えかと思います。

 

ちなみに「Concurrent（コンカレント）」と言うのは日本語で

「同時」と言う意味になります。

 

この論文では、

CTによりこの２つの要素を向上させることが

出来ると結論付けています。

 

 

＜そのプラグラミング方法は？＞

 

トレーニング法はそのプログラミングの仕方が

非常で重要です。

 

まずは効果のある期間から

いくつかの論文が「８週間」でその効果があるとしています。

 

そして研究の結果にてCTは

有酸素パフォーマンスを向上させるのに、有酸素トレーニング単独で

行うよりも効果的であり、

 

爆発的筋力を得るにはストレングストレーニング単独で行うより、

CTの方が大きく向上したと言う研究があります。

 

つまりCTを行うと

有酸素パフォーマンスの向上と爆発的筋力がそれぞれ単独より

上がると言うことになります。

 

では、どんな有酸素トレーニングを行えばいいのでしょうか？

 

高強度の有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせると

筋力や筋パワーの低下に繋がると言う論文もあります。

 

そのため有酸素トレーニングは「低強度」のものを選択。

 

そしてレジスタンストレーニングは、どうでしょうか？

 

どんな強度でも、低強度の有酸素トレーニングとの組み合わせ

に効果ありと数年前の研究でありました。

 

しかし高強度のレジスタントレーニングを選択すると

垂直跳びやショートダッシュ（スプリント）の爆発力を向上させることが

出来るとも述べています。

 

その辺りはスポーツ競技がどんなパフォーマンスを行うかによって変わるかと思いますが、

 

多くのスポーツが瞬発的爆発力を必要とするパフォーマンスと考えられるため

 

「高強度のレジスタンストレーニングと低強度の有酸素エクササイズ」

 

の組み合わせがこのコンカレント・トレーニング効果が高い傾向があると言えます。

 

筋力と有酸素能力が必要なスポーツを行っている方、アスリートをクライアントに持つトレーナーの方は是非、このトレーニング法を検討してみてください！

 

 

 

参考文献

 

“Intensities: A Practical Approach for Program Design ”

Anto ́nio C. Sousa, PhD, Strength and Conditioning Journal: April 2020