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座りすぎケア~トレーニング編~

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こんにちわ、パーソナルトレーナーの飯島です。

 

今回は、日ごろ座りすぎてしまう方に向けて、お勧めのトレーニングを紹介したいと思います。

空いた時間にすぐできる手軽なものを用意したのでぜひお試しください。

 

ストレッチ編はこちらからどうぞ

 

座りすぎってそもそも体に悪いの?

 

トレーニングの紹介の前に座位(座りすぎ)の現状を見てみましょう。

 

米国とオーストラリアの成人の活動時間における身体活動と座位活動の時間配分を調べた研究*1によると、

1日の約60%は座位であり、エクササイズとして推奨されるような中・強度の身体活動はわずか5%であったという結果があります。(残りの35%は低強度の身体活動)

 

日本では座位時間は長いのかというと、各国の座位時間を比較した研究*2によると、

調査した20ヶ国中日本が一番長く座っているとの結果もあるので、おおよそ他の国と同じように一日の約6割近くは座位で過ごしていると考えて間違いないと思います。

 

では、座る時間が長いと問題があるのかというと、オーストラリアの成人を対象とした座っている時間と死亡リスクの関係を調べた研究*2によると、

座っている時間が4時間ごとに長くなるにつれて死亡リスクが約11パーセントずつ高くなっていき、かつWHOが定めた推奨身体活動量を満たしている人も同様に死亡率が上がるとの結果があります。

 

ある程度身体活動がある方でも、そもそも座っている時間が長いとそれだけで死亡リスクが上がるということですね。

 

よって、そもそもの身体活動量を増やす運動習慣だけでなく、細かく立つ習慣や環境の整備が大事であることがうかがえます。

 

運動するぞー!!と体を動かすのもとても良いことですが、手軽に立位になる環境や習慣も同じぐらい大事であるということですね。

 

ということで、下記のトレーニングをぜひ仕事の合間や一日の習慣にしていきましょう!

 

立位での肩甲骨の内転

 

1 立位になり、肘を90度にする

 

・立位になる時に、鼻から息を吸って口から吐きお腹を締める

・くるぶしから耳の穴が一直線にあるイメージで立つ

 

2 肘を少し前に出す

 

・この時、お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れる

 

3 胸を広げるように、肩甲骨を内側に寄せる

 

・胸郭が広がるように胸を伸ばす

 

以後、2と3の動きを20回繰り返す。

 

まずは肩甲骨を動かしていきます。この動作のポイントは、

・肘を前に出すことと

・お尻を締めること

・肩甲骨をしっかり寄せること

の3点です。

肘を前に出すことによって、脇が締まりやすくなり前鋸筋に力が入りやすくなります。

すると、肩甲骨を後ろに傾けやすくなるので、肩甲骨を内側に寄せた時に肩が上がりにくくなります。

また、お尻を締めることにより、腰椎の過度な前弯(腰を反ること)を防ぐことができ、胸椎をしっかり伸ばすことが出来ます。

 

ルーマニアンデットリフト

 

1 立位になり手を股関節に当てる



・胸を張るイメージで立つ(腰を反るのではなく、胸郭を広げるイメージ)

 

2 股関節を曲げて、お辞儀する

 

・背筋はまっすぐに保ったまま、股関節を曲げる

・裏もも(ハムストリングス)に伸びを感じるように行う

・立位に戻る時は、裏ももを使って立位に戻る

 

以後 1と2を20回繰り返す

 

座位が続くと、裏ももの筋肉が固くなってくるので、裏ももを伸ばしながら鍛えることができるルーマニアンデットリフトを行っていきます。

ポイントは、

・背筋をまっすぐに保ったまま、股関節を曲げる

・裏ももを使って立位に戻る

の2点です。

多くの方が股関節を曲げようとすると、腰が曲がりがちになります。

日ごろの生活で股関節を使う癖がない方は、どうしても腰を使う代償動作が出やすくなるので、股関節のみを曲げる意識で行ってみてください。

 

慣れてきた方は、片足で行ってみたり、手を万歳して行うやり方もおすすめです。

 

・片足で行うと、さらにもも裏の伸び感が高まる

 

・肩甲骨を内側に寄せながら万歳をして行う

 

座位の姿勢になる時間が多くなる環境が続きますので、身体が固まらないように細かくトレーニングをしていきましょう。

 

ストレッチ編はこちらからどうぞ

 

引用および参考文献

 

*1 Too much sitting: the population health science of sedentary behavior

*2 The descriptive epidemiology of sitting: country comparison using the International Physical Activity Questionnaire

*3 Sitting time and all-cause mortality risk

写真モデル Sacco

インスタグラム

https://instagram.com/saccobloooom?igshid=10kqig22cah8n

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