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スクワットと骨格のプロポーション

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トレーニングプログラムを立てるにあたって、スクワットは微妙な雑念が交錯する種目です。世の中にはスクワットは絶対にやるべきだと主張する人もいれば、必ずしもやる必要はないと主張する人もいます。この議論では双方がそれぞれの理由について強い思いを持っており、どちらの言い分を支持しようか悩みます。スクワットは何とも扱いが難しくて困っている人もいるのではないでしょうか。

と、書き出したらなぜかこんな文章になってしまいましたが、本音を言うと私はこの議論にはあまり興味がなく悩んでもいません。今回の記事ではそんな雑念は忘れて、初心に戻ってスクワットについて考えてみましょう。

● スクワットのモデル

下の図はよくあるスクワットのモデルです。エクセル方眼紙に描きました。

とりあえずこのモデルには笑顔でパラレル以下までしゃがんでもらいました。

さあそれでは皆さんも真似してやってみましょう!

といっても誰もが同じようにはいくわけではないのがスクワットの複雑なところです。例として、骨格のプロポーションによってスクワットのフォームがどのような影響を受けるのか見てみましょう。

● 骨格のプロポーションの違いによる影響とフォームの調整 – かかとにプレートを敷く前にやること

最初は上のモデルを使用しようと思ったのですがあきらめました。

替わりに非常に秀逸な YouTube ビデオを紹介します。このビデオで Tom Purvis という人が言っていることはあまりにも素晴らしいので、私が頑張って説明するよりもこのビデオを見た方が遥かに良いです。

このビデオでは、骨格のプロポーションの違いがどのようにスクワットのフォームに影響を与えるかについて、実際の人間をモデルにして例示しています。そして、その上で適切なスクワットができるようにフォームの調整を施しています。モデルは2人登場しますが、まずは1人目です(ちなみにこの人はプロビルダーの Ben Pakulski です)。

上の図は1人目の人が肩幅のスタンスで自重スクワットをしたところです。脛部(正確には床から膝までの長さ)が長めで大腿部(膝から腰までの長さ)が短く、スクワットに向いた骨格のプロポーションをしていることが分かります。それでも最初のしゃがみはやや浅いですね。この後スタンスを調整し、スタンスをほんの少し広げることによりパラレル程度までしゃがんでいます。

スクワットは絶対にやるべきだと主張する人は、骨格のせいでスクワットができないなんてありえないと考えがちです。スクワットができない人なんているわけがない、そんなのネス湖のネッシーみたいなもので存在するわけがないじゃないか、と。

そしたらネッシーが出てきました。2人目のモデルです。最初は同じようにスクワットを試みるのですが、とても窮屈な格好になってしまいました。日本人でこのように大腿部が際立って長いプロポーションをしている人はあまりいないと思いますが、初めてスクワットをして上手くできなかったときの経験を覚えているならば、この人がどんな状況に陥ってるかは想像できると思います。

こんなとき、あなたならどんなアドバイスをしますか?「足首が固いからストレッチをして柔軟性を高めましょう」ですか?足首の角度を見てください。これが足首のストレッチの限界に見えますか?カーフにはまだ多少の緩みがあり、余裕があります。ストレッチをして柔軟性を高めろだなんて見当はずれもいいところです。

それとも「筋力バランスが悪いから弱いところを鍛えましょう」ですか?一体どこの筋肉を鍛えたらこの状態からこれよりも深くしゃがめるようになるというのですか?

この人は今、体幹、大腿部、脛部の各セグメントの中で際立って大腿部が長いプロポーションをしていることで制約を受けている状態です。これは柔軟性でも筋力バランスでもなく、骨格のプロポーションの問題なのです。同じフォームを選択し続ける限り、この人は永遠にスクワットで苦しむことになります。

そこでフォームを調整し、スタンスを広くとってスクワットをさせてみました。

どうですか?バーと膝および腰のモーメントアームが短縮され、体幹の傾斜が緩やかになって、かなりまともなスクワットに変貌しましたね。最初の苦しそうなフォームと比較すると劇的な変化です。

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