NEW

ベンチプレスを初めから丁寧に【初心者】【筋トレ】

【この記事のキーワード】

,

ベンチプレスってよく耳にするけど

やり方がイマイチよくわからない…

昔やった時に肩を痛めたなど

よくある悩みですが

それを解消するために

基本の型、押さえるべきポイントを

紹介したいと思います

 

 

握り方


まずはじめに

ベンチプレスでバーベルを握る際の

握り方ですが

大きく分けて2つ

・サムアラウンドグリップ

・サムレスグリップ

↑サムアラウンドグリップ
※サムは親指という意味


↑サムレスグリップ


基本的に

サムレスグリップより

サムアラウンドグリップの方が

良いとされています

なぜかと言いますと

バーベルを落とす危険があるからです

トレーニング熟練の方でサムレスグリップの

方がいいという方もいるかもしれませんが

基本的にはベンチプレスでバーベルを落とすと

悲惨なことになりますので

十分注意をしましょう

そのためにもまずは握り方からというわけです

サムアラウンドグリップにも注意点がありまして

手首が寝てしまうと

バーベルの重さに手首を痛めてしまいますので


このようにしっかりとバーベルを握る

そうすると下から見たときに

手はハの字になります

結論づけますと

・サムアラウンドグリップで握る

・手首は寝かさずにハの字でしっかり握る

こうすることで

バーベルをラックから外したときに自然と

前腕の骨に重さが乗りやすくなります

手幅


握ったら両手の人差し指の間隔が55㎝〜70㎝

であれば問題ありません

バーベルにラインが刻まれていると思います

81㎝ラインと言いますが

そこがだいたい目安になってきます

それより広すぎてしまうと

胸をかなり高く突き出さないと

肩に無理な負担がかかりやすくなって

痛めてしまうので気をつけましょう


体幹部と上腕の角度が

45°〜60°くらいになるようにします

肩甲骨


ベンチプレスをする上で

肩甲骨が重要になってきます

ベンチに寝転がる時に肩甲骨を

しっかり固定させなければ

いけません

どうすればいいのかというと

肩甲骨を寄せて肩甲骨で何かを挟むような

感じで固定させます

そうしましたら

胸を張って背中を反らします

この時腰は浮いてかまいません

お尻が着いていれば大丈夫です

そうしないと

肩が上がってしまってふらついてしまいます

動画で比較してみると

肩甲骨を寄せて胸を張って背中が反っている場合

肩甲骨が寄らず胸も張りにくく背中がベタ寝の場合


このように肩甲骨がかなり重要になってきます

簡単にまとめると

・ベンチに寝転んだら肩甲骨を寄せる

・胸を張って背中を反らす

 

足を使う


ベンチプレスで唯一

地面に着いてる足の力を効果的に使います

基本的に膝の曲りが90°くらいにして

足の裏全体を地面につけるようにすると

お尻が上がりにくく、しっかり踏ん張ることができます

足を頭寄りにしてしまうとかかとが浮いて

しまいますとお尻が上がりやすくなります

逆に膝を伸ばしすぎると

しっかり地面をつかめず

上半身の姿勢を維持しにくくなってしまいます

 

それでは

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

参考図書

スターティングストレングス

https://www.amazon.co.jp/dp/4862438164/ref=cm_sw_r_cp_api_i_evTZEbZPES6PQ

 

instagram

https://www.instagram.com/kanta.kobouzu/

ベンチプレスを初めから丁寧に【初心者】【筋トレ】のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ