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メイン種目(BIG3、BIG4)を補完する補助種目たち

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前回までの記事で、ケトルベルスイングやベントオーバーロウなどの補助種目を挙げています。

 今回は、トレーニングにバリエーションをもたせるための、追加オススメ補助種目です。

 

①チンニング

 いわゆる懸垂です。手幅は狭いor 広い、逆手 or 順手、レンジの広さは…などと色々議論の尽きない懸垂ですが、私のオススメは「逆手で、手幅は肩幅」です。

 

 

 なぜ逆手かというと、懸垂は基本的に広背筋を鍛える種目なのですが、逆手にすることで上腕二頭筋にも刺激が入ります。EMGを用いた実験ではアームカールの85%ぐらいの負荷が入るといわれるので、かなりお得です。

 でもその分広背筋の負荷が逃げるじゃん!と思ったあなた。ディッピングベルトや柔道着の帯などで、プレートを荷重してください。それでデメリットは消えます。

 

ちなみに、チンニングのように上から引く動作で広背筋に、ロウイングのように前から引く動作で僧帽筋に刺激が入りやすいです。

 

②ぶら下がり腹筋

Toes to bar とも呼ばれる種目です。鉄棒などにぶら下がり、足をなるべく伸ばしたまま、棒までもっていきます。

 

 

出来ない人は、足を水平位置まででもいいです。それでもできないひとは、膝を曲げた状態でやってください。

負荷が足りん!という人は、アンクルウェイトなどで負荷を足してください。でも、自重でも結構高負荷ですよ。

 

③ディップス

別名、腕でやるスクワット。平行棒で行います(平行でなく、ちょっとハの字でもいいです)。大胸筋(特に下部)、肩(前部)、上腕三頭筋などに刺激が入ります。自重でもかなり高負荷なので、ジムに行けないときにベンチプレスの代替にもなり得る種目です。

 

 

肩を痛める場合があるので、なるべく上体を前に倒しましょう。これもディッピングベルトなどを使用すると、かなりの高負荷も設定できます。

面白いのは、僧帽筋の下部にも刺激が入ります。

 

④インクラインロー(45°)

メイン種目、BIG4の(ショルダー)プレスで肩を鍛えますが、三角筋は前・中・後部と3パートに分かれていて、プレスは主に前と中部に刺激が入ります。後部が弱点になるので、その後部を鍛える種目です。

45°のインクラインベンチにもたれかかり、ダンベルで行いましょう。

 

 

動きがベントオーバーローとかなり似ています。実は、ベントでも三角筋後部に刺激は入っています。さらにその補助だと思ってください。

 

⑤ルーマニアンデッドリフト

 補助種目というか、デッドリフトのバリエーションです。

 なるべく足を曲げず、デッドリフトの上半分の動作を繰り返すイメージです。

これ以上はヒザが曲がってしまうな…ぐらいの位置までバーベルを下げましょう。

 ハムストリングに負荷が入ります。

 

 

 ハムはバーベルだと負荷がかけにくいので、ここはマシンを選択するのも良いでしょう。もちろん、ケトルベルのスイングで刺激が入ります。

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