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自粛明けの筋トレの注意点

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FitBox登録パーソナルトレーナーの荒木です!

6月に入り、緊急事態宣言が解除された事により、ジムもオープンした所も多いのではないでしょうか。

家にダンベルがあり、自粛中もトレーニングをハードにできていた人もいると思いますが、本格的なウエイトトレーニングは2ヶ月ぶりなんて人も多いのではないでしょうか。

今回は久々にトレーニングを行う際の注意点を3つ書きます。

・いきなり高重量は扱わない

・部位を分割しすぎない

・栄養補給をしっかりと

いきなり高重量は扱わない

自粛していたトレーニーの皆さんは、バーベルで行う高重量でのトレーニングに飢えていたのではないでしょうか。笑

しかしいきなり高重量で行うのは辞めましょう。


いきなり高重量でのトレーニングは怪我につながります。

いつもよりウォーミングアップを多く行い、しっかり体を温めてからメインセットに入るようにします。


メインセットはあまり追い込まず、10RMの所を8レップ目で止める程度で行うのがベストです。


その代わり各部位の頻度を上げるようにしましょう。

 

部位を分割しすぎない

しばらくトレーニングを休んでいた方は逆にチャンスです。

あなたの体は今、トレーニングの刺激を忘れていますから、少しの刺激で筋肥大しやすい状態になっています。

5分割で各部位週一回の頻度で行なっていた人も、まずは全身のトレーニング頻度を上げるために、分割を少なくした方が早く筋肉は戻る可能性が高いです。

最初は2~3分割で、各部位週2回行うくらいで十分ではないかと。

分割は好みによりますが、個人的には


A 胸 背中 腹筋

B 肩 腕 脚


この分割がオススメです。


脚を重視する人は腕をAに加えましょう。


メニューはチンニングやベンチプレス、スクワットなどのなるべく多くの筋肉を使うコンパウンド種目中心に行います。

筋力、筋肉量が戻ってきたら、そこから徐々に分割を増やしていき、各部位の強度を上げていく方が長い目で見て効率が良いと思います。

 

栄養補給をしっかりと

追い込みすぎない、分割を減らすといってもジムに行くと、トレーニングに飢えていた分がっつり疲労困憊になるまでやってしまうトレーニーがほとんどではないでしょうか。

(そういう人大好きです笑)


しかし追い込みすぎて免疫が低下してしまって体調を崩してしまっては意味がありません。


それこそコロナにかかりやすくなってしまいます。


免疫を高める栄養素としては


・グルタミン

・マルチビタミン

・ビタミンA

・ビタミンC


これらのサプリメントを活用するなどすると良いでしょう。

 

最後にちょっと宣伝

現在FitBoxでパーソナルトレーニングを受け付け中です。

施設は個室で行い、感染対策もしっかり施されているため、安心してトレーニングを行うことができます。

・自粛中で太ってしまった方

・夏も近づいてきて、体を変えようと思っている方


当てはまる方、ぜひ気軽にお問い合わせください^_^

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