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喉が渇いてからでは遅い!? 筋トレ時の水分補給に関する知識

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 みなさんは筋トレ時、どのように水分補給していますか?

 筋トレは、いくら室内で行うとはいっても汗をかくことがあり、運動で失われた水分を補うためには適切な水分補給が必要です。

 成人は一日1リットル以上の水が必要といわれることもありますが、筋トレ時の水分補給はどのようにすればいいのでしょうか?

 そこで今回は、「水分と摂らないと身体はどうなるのか」「水分補給には水がいいのか」と「水分補給のタイミング」の3つを見ていきましょう。

▼もくじ

 

1.水分を摂らないと身体どうなるのか
2.水分補給には水がいいのか
3.水分補給のタイミング
4.まとめ

1 水分を摂らないとどうなるのか

 筋トレは、ランニングなどの有酸素運動とは違って比較的汗をかきにくいですが、意外と水分不足に陥りやすいので注意が必要です。

 汗をかいても水分を摂らないと、脱水症になるといわれています。脱水症とは水と電解質が足りていない状態です。

(出典:「かくれ脱水」って何?)

 水分が不足すると、血圧が下がり、肝臓や臓器を巡る血液が少なくなることで身体の機能が低下し、集中力の低下や食欲不振を引き起こします。

 電解質が不足すると、浸透圧を維持することが難しくなり、脚をつったり、しびれや脱力を引き起こします。

 水分と電解質が足りていない脱水症は、かなりハードな有酸素運動中に起こりやすいといわれていますが油断は禁物です。

 筋トレ中に、脚をつったり、しびれを引き起こすと重大な事故につながりかねないので、そういった事態を防ぐためにも水分補給は大切なのです。

 

2 水分補給は水のほうがいいのか

 筋トレ中の水分は基本的に水で問題ありません。筋トレはランニングなどの有酸素運動に比べると汗の量がそこまで多くはないからです。

 大量の汗をかいた場合には「経口補水液」がおススメです。経口保水液は、水に塩と砂糖(ブドウ糖)を加えた飲み物で、体内の水に近い成分でできています。

 ですから、脱水症に近い症状が出た場合には水ではなく経口保水液を飲むようにしましょう。

 脱水症になる前に電解質の回復を気にするのであれば、ナトリウムが入ったドリンクを選ぶとよいでしょう。浸透圧の働きに関係するのは主にナトリウムです。

 最近ではアミノ酸やクエン酸をまぜた粉末もありますが、カロリーや塩分濃度が高い場合もあるので、摂りすぎには十分注意が必要です。

 

3 水分補給のタイミングは?

 最近では、スポーツ時における水分補給が重要視されています。一昔前はのどが渇いてから水分補給をしていましたが、のどが渇く前に水分補給をするのが適切です

 一度にたくさんの量を飲むと、お腹が痛くなったり、だるくなったりする場合があるので、こまめに摂ることが大切です。

 できれば1セット終わるごと(10~15分)に、1口~200ml程度飲むようにしましょう。

 

4 まとめ

 水分補給がいかに大切か、おわかりになったでしょうか? 筋トレは無酸素運動であまり汗をかきませんが、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

 また、スポーツ時に最適だと思われがちなスポーツドリンクはカロリーが高かったりするので、しっかりと成分を確認した上で飲むようにしましょう!

 今回ご紹介した3つのことを気にしながら、ケガなく健康的なトレーニングを楽しみましょう。

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