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【動画】長友佑都の「自宅で簡単体幹トレーニング」

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 毎日のように筋トレ動画がアップされているYouTubeの中から、初心者でもできる自宅トレーニング動画をピックアップ!

 今回はサッカー日本代表・長友佑都選手(ガラタサライ)の「自宅で簡単体幹トレーニング」です。

 長友選手の代名詞といえば体幹トレーニングですが、そんな長友メソッドが学べる7種目1セットとなっています。

▼メニュー

1 四つん這いの姿勢になり、つま先立ちの状態になる。対角線の腕と脚を持ち上げ、肘と膝をくっつける動作を10回繰り返す(この時、背中は丸める)。反対側も同じ回数行う。

※簡単にできてしまう人は、足は浮かせた状態で行う

2 仰向けになって、脚を90°曲げる。腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、対角線の脚と腕を床に下ろす。元の位置にも戻し、この動作を数回繰り返す。初めは小さな動きでOK。

※簡単にできてしまうという人は、より大きな動きにする。この時、腰は反らず、床につけたままの状態で行う。

3 前腕と膝を床につき、脚を軽く持ち上げる。その状態で30秒キープする。

※簡単にできてしまうという人は、膝を伸ばした状態で行う。腰が反ったり、背中が丸まったりしないようにする。

4 肩の真下に肘を置き、片膝をついた状態で腰を持ち上げ、30秒キープ。反対側も。

※簡単にできてしまうという人は、脚を体の位置まで持ち上げて行う。

5 膝を立てた状態で仰向けになり、手を床につける。そこからお尻を持ち上げて30秒キープ。しっかりお尻を引き締める。

※簡単にできてしまうという人は、片足の股関節を曲げた状態で行う。

6 足を腰幅に開き、上腕と膝を床につけて上体を持ち上げる。その状態で片手をまっすぐ伸ばす。反対側も同じ回数行う。

※簡単にできてしまうという人は、膝を伸ばした状態で行う。脚は腰幅より少し広めがいい。体がブレないことが大事。

7 肩の下に肘をつき、片膝をついて上体を持ち上げる。上にある脚を持ち上げ、膝を胸に近づける。股関節を最大限動かす。

***

大切なのは「腹圧を高めること。そして、コアから使えるようになること」だそうそうです。

体幹を鍛えることで、姿勢が良くなったり、基礎代謝が上がったり、本格的なトレーニングに向けたウォーミングアップ効果があるといわれています。

同じトレーニングをするにしても、体幹がしっかりしていると余計なところに力を入れずに、本当に効かせたい部位に集中して刺激を入れることができます。

つまり、トレーニーにとって、体幹トレーニングは基礎中の基礎、ということですね。

一流アスリートの自宅トレーニング、ぜひ試してみては?

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