クレアチンの効果的な摂取方法って? 筋トレ・競技力向上にお勧めのサプリメント

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 アスリート・トレーニーの皆さん、クレアチン、効果的に摂取できていますか?

 1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト(リンフォード・クリスティ)が使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたともいわれるクレアチン。

 最近になって「次世代サプリメント」と、もてはやされるようになりましたね(昔からあったみたいですが)。

 あらゆるサプリメントの中でも「短期間で効果を体感しやすい」として、トレーニーの中では常識になっておりますが、今回は「クレアチン、何ソレ?」という方向けに、クレアチンの効果や効率的な摂取方法、タイミング等をご紹介したいと思います。

▽もくじ

1.運動強度により変わるエネルギー源
2.クレアチンの効果
3.クレアチンに副作用はあるの?
4.クレアチンの効果的な摂取方法1(小分け摂取)
5.クレアチンの効果的な摂取方法2(糖分と共に)
6.クレアチンの効果的な摂取方法3(ローディング)

1 運動強度により変わるエネルギー源

 人は、運動の種類によって自動的に3パターンのエネルギー源を使い分け、運動エネルギーを生み出しています。

 パワーは弱いが長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源には、主に脂肪(いわゆる有酸素運動)。

 パワーはそこそこ出せるが、中程度の時間しか力を発揮できないエネルギー源には、主に糖質(スクワットやベンチプレスを10回程度あげる位の強度高めな運動)。

 一瞬しか力を発揮できないが爆発的なパワーを発揮できるエネルギー源には、クレアチンリン酸(大体10秒程度しか同じ速さ、強度、クォリティを保って持続できないぐらいの超高強度な運動)。

 スポーツでいえば野球でバットを思い切り振るとき、サッカーやバスケットボールでダッシュするとき、ボクシングでラッシュをするとき等に、この超高強度の運動が当てはまります。

 クレアチンはこの超高強度時に使用されるエネルギー源「クレアチンリン酸」を作り出す時に必要となり、体内で使用されます。

※クレアチンはもともと体内に含まれる自然な物質ですが、サプリメント等で摂取することにより、血中や筋肉中のクレアチンレベル(濃度)を引き上げることが可能です。 

 

2 クレアチンの効果

 クレアチンを摂取して体内のクレアチン濃度を高めることで、より多くの超高強度運動のエネルギー源となる「クレアチンリン酸」を体内に作り出すことが出来るようになります。

 それにより、一瞬で力を使い果たしてしまうような運動の持続時間を長くすることができます(瞬発力の「スタミナ」をあげることができます)

 これにより今までよりもハードな練習やトレーニングがこなせるようになるため、それに伴い肉体・競技力をアップさせる事が可能です。

 一般的には、1週間の摂取で下記のような例もあります(出典:DNSZONE)。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

 ちなみにクレアチンは無味・無臭で、水にめちゃめちゃ溶けづらいです(温かい水に溶かす人もいます)

 

3 クレアチンに副作用はあるの?

 副作用として「クレアチンを使うと肉離れする」「筋肉がつりやすくなる」という人もいますが、実際に行われている研究ではそのような副作用を起こす事実は認められていません。

 肉や魚にも含まれている自然なものであり、体内でも合成されているものであるため、サプリメントで適量を摂取することによる副作用の心配ありません。

 オリンピックの薬物検査は風邪薬やカフェインでも引っかかってしまうほどの厳しい検査ですが、それに引っかかるような成分でもありませんし。

 ただ、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、十分な水分を摂取(1日最低2リットルが目安)しておかないと、水分やマグネシウム不足で筋肉がつってしまう可能性はあります。

※何にしてもそうですが、適量を超え、一度に大量に摂取した場合や、長期間大量に使用し続けた場合は腎臓・肝臓に悪影響がありますので常識の範囲内で。

 

4 クレアチンの効果的な摂取方法1(小分け摂取)

 普段から肉や魚を大量に食べ、食物から多量にクレアチンを摂取している場合、サプリメントとして追加摂取してもあまり体感出来ないことがあります。

※普通に生活しても、1日2gのクレアチンを消費しており、クレアチン含有量が多い肉や魚(牛肉・鮭)を230g食べて、やっとこさクレアチンを1g摂取できます。

 しかし、普通の食生活なのに体感できない場合は、せっかく摂取したクレアチンがうまく吸収されていない可能性があります。

 まず「クレアチンを飲むとお腹が緩くなってしまう」という方は、クレアチンによって腸内の浸透圧が高まり、浸透圧性の下痢になってしまっているので小分けして摂取するようにしましょう。

 目安としては2gのクレアチンを300mlの常温の水に溶かして、食後に飲む。この方法でしたら、まずお腹が緩くなることはありませんし、毎食後に飲めば、それだけで一日に6gのクレアチンをしっかり体内に取り込むことができます。 

 

5 クレアチンの効果的な摂取方法2(糖分と共に)

 クレアチンは、インスリンの働きによって細胞内に取り込まれますので、糖分をとり血糖値を上げる事で、インスリンを分泌させてから摂取すると、より効果的に細胞に吸収する事ができます。

 インスリンは、糖質を摂取(血糖値を上げる)することによって分泌されるホルモンの一種で、高くなった血糖中のブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)を合成し、細胞にとりこませる働きがあります。糖尿病患者の異常な血糖値を正常に戻す為に、インスリン注射としても使われます。

要するに「食後に飲む」「ブドウ糖と一緒に摂取する」ようにすれば、わかりやすいですね。

トレーニング中に飲むドリンクや、トレーニング後に飲むプロテインに糖質が配合されている場合には、そこにクレアチンを追加することも可能ですが、溶かしっぱなしにしているとクレアチンがクレアチニンに変性してしまうため、作り置きはしないでください。

クレアチニンとは、筋肉が運動を行うときクレアチンリン酸からクレアチンへの分解時に発生する、言わば廃棄物のような物質。もはやエネルギーにはなりません。強い酸性食品やカフェイン飲料などと合わせて摂ってしまう場合も変成の可能性があるので注意しましょう。

 6 クレアチンの効果的な摂取方法3(ローディング)

 クレアチンの効果的な摂取量・タイミングとしては2つの方法があります。

「すぐにでもパフォーマンスを引き上げたい」という場合は、最初の5日間をローディング(蓄積)期間として、5gを1日4回摂取(2.5g×8回摂取でもOK)。そうすると血中クレアチン濃度が5日で最大限にまで高まるので、その後は5gを1日1回摂取するという方法。

「徐々に慣らしていこうかな」という場合は、だいたい1日4gずつ摂取し続け、1カ月後に体内のクレアチン量を最大にするという方法。

 取り組みやすいのは後者の「徐々にパターン」で、朝食後に2g、そしてトレーニング中あるいはトレーニング後のドリンクで2gを摂取しておけば大丈夫なので覚えやすいですね(トレーニングオフの日は昼食後か夕食後に飲めばOK)。

 

最後に

 クレアチンの効果的な摂取方法等、理解は深まりましたか? この記事を参考に、ぜひ試してみてください。

 

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