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ベンチプレスの基本フォームを解説!

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 今回は、ベンチプレスのフォームについて解説します。

 ベンチに横たわってバーベルを持ち上げるので、背中は前面をベンチにくっつけると思われがちですが、

 下の写真のように、肩甲骨から背中を浮かせて、肩甲骨で体を支えながら、身体を反ったフォームが大胸筋に刺激が入りやすくなります。

 慣れてきたら、もっと極端に体を反らせてもOK!

 ひざを曲げて足を引くと、より体が反りやすくなります。

 2枚目の写真のように、胸が開くことで可動域が広がり、下半身や体の力を利用できなくなるので、より胸の筋肉を使ってバーベルを挙げていくことになります。

 スタート時は、しっかりと肩甲骨を絞って(寄せて)、胸の力で重さを感じながら挙げていきます。

(1)息を吐きながらバーベルを挙げ

 

(2)伸ばし切るとひじに負担がかかってしまうので、(可能であれば)腕が伸び切る手前まで挙げて

 

(3)息を吸いながら、ゆっくりと戻していきます。

 

(4)バーベルが胸に着くか着かないかくらいまで降ろしたら、休まず挙げていきます。

 バーベルを持つ手の位置は最初は、ひじの角度が90°になるくらがいいと思います。慣れてきたら、少し広めに持つと、より胸に効かせることができます。

 ご自身のフォームを携帯などで撮って確認しながら、トレーニング効果を得られるフォームを取り入れてみて下さい!

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