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【よくある5つの間違い】プランクの正しい姿勢・フォームとは?

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 おうち時間やおうちトレーニングでよく紹介されているこの種目。体幹トレーニングの王道種目でもある「プランク」ですね!

 このプランクを実践する上で抑えておきたいポイントや正しいフォームを理解していますか?

 じっと同じ姿勢でキープして30秒…1分と実践し、静的安定性に関わる能力を上げていくことができる種目です。この姿勢を維持するためには、一つの筋肉だけじゃなく複数の筋肉が関わっています。

 今回の記事では、「プランク」で抑えておきたいポイントや正しいフォーム、主に使う筋肉について解説したいと思います!日頃のトレーニングに活用してもらえると嬉しいです!

Contents

1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム


2 立位姿勢を維持するために必要な抗重力筋とは?

 

3 プランクでよくある間違い&NGな姿勢

 

4 プランク系のトレーニング動画の紹介体幹トレーニング初級編(約7分)
・体幹トレーニング中級編(約7分)
・体幹トレーニング:スポーツ選手&アスリート編(約5分)
・体幹トレーニング初級&中級編(約20分)

 

5 まとめ&最後に

 

1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム

 体幹を鍛える目的として実践されることが多い種目「プランク」ですが、まずは正しいフォームについて解説したいと思います!

身体の各部位が一直線になることが理想的
・頭
・肩(肩峰)
・背骨(脊柱)
・大転子
・膝
・外くるぶし(外果)

 これら身体の各部位を結んだラインが一直線になることが理想的と考えています。

 あと肘の位置も大切なポイントで安定するように両肩の真下に両肘を置くようにポジションを作ります。

 この各部位のポイントは、立った時の姿勢をチェック(立位姿勢の評価)をする際にも基準として理想的な姿勢か診ていくことがあります。

ただ、実際に一つ一つ特定の部位が一直線になっていることを確認はしません。一番上の「頭」から「足」または「踵」までを一直線に結んだラインで理想的なフォームかチェックしていきます。

(1)頭から足まで一直線のライン
(2)両肩の真下に両肘
(3)アゴを軽く引く

 このようなトレーニングでは、細かい部位をイメージして修正していくより、上記の3つのポイントのようにざっくりと大まかなポイントを抑えた上でイメージして実践してみると良いかと思います。

 それでは、次にプランクで鍛えることができる筋肉・機能について解説したいと思います。

 

2 立位姿勢を維持するために必要な抗重力筋とは?

 立位姿勢を維持するために必要な筋肉で人の身体にかかる重力に対して機能する筋のことを「抗重力筋」といいます。

 それらの筋は複数存在しています↓(写真)

抗重力筋(こうじゅうりょくきん)
・頸部屈筋群
・腹直筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・前脛骨筋
・頸部伸筋群
・脊柱起立筋群
・大臀筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋

 通常の顔が下を向くプランクでは、主に床に近い側の筋(頸部屈筋群・腹筋群・大腿四頭筋・前脛骨筋)が機能します。それに対して背面に位置する筋群も姿勢を維持するために働きます。

 プランクというトレーニングにおいて「腹筋」「体幹」というイメージが強いかと思いますが実際には働く・機能する筋肉は一つではありません。 目的に応じて使い分けることが大切でプランクに+α負荷を付け加えて動かしながら実践することがおすすめです!

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