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四十肩・五十肩は前鋸筋にアプローチ!  腹筋王子カツオの筋トレ「プランクプッシュアップ」

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんに、自宅で毎日簡単にできる筋トレを教えてもらいます! 今回のテーマは「四十肩・五十肩」です。

▼目次

・四十肩&五十肩・肩こりの症状を引き起こす原因は?
・四十肩&五十肩・肩こりに筋トレが役立つワケ
・四十肩&五十肩・肩こり解消・予防のために鍛えるべき筋肉とは?
・四十肩&五十肩・肩こり筋トレ1「プランクプッシュアップ」
・四十肩&五十肩・肩こり筋トレ1「プランクプッシュアップ」のポイントと注意点

四十肩&五十肩・肩こりの症状を引き起こす原因は?

 腕が上がらない、動かせないなど、日常生活にも支障を来たす四十肩・五十肩。関節痛の一種で、年を重ねるごとに肩関節がスムーズに動かなくなる症状をいいます。発症する年齢によって四十肩・五十肩と呼ばれます。肩こりが筋肉の緊張による血液循環の悪化なのに対し、五十肩は加齢により血液循環が悪化し、肩の周辺組織が炎症を起こし、それによって肩の可動域が狭まり、こわばった感じがしたり、ときに激痛が走ったりするという症状です。

 

四十肩&五十肩・肩こりに筋トレが役立つワケ

 姿勢不良や運動不足など肩まわりの筋肉が弱ると、腕を支える力が落ち、肩周辺の筋肉が凝り固まり、五十肩が起こりやすくなります。肩の筋肉や関節の周りを柔軟にし、可動域を広げるようなトレーニングを行うことで、五十肩の解消・予防につながります。

 

四十肩&五十肩・肩こり解消・予防のために鍛えるべき筋肉とは?

イメージ画像(写真ACより)

僧帽筋…首の後ろから肩、背中まで広がる大きな筋肉で、肩甲骨を動かしたり、安定させる働きをします。長時間同じ姿勢でデスクワークを行っていると僧帽筋に負荷がかかり、肩こりや首のコリにつながります。また、横隔膜や肋骨の可動性が落ちることによって引き起こされる浅い呼吸も僧帽筋をガチガチに固まらせる要因だったりします。

菱形筋…肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる動きをする筋肉。肩甲骨が背骨へ寄ることで胸が開きますが、菱形筋が硬くなることで肩甲骨が背骨から上方向へ離れ、肩が上がり、こりの原因になったりします。菱形筋と関係のある前鋸筋という腋の下の筋肉も肩甲骨を安定させる役割があるためセットでアプローチするといいです。

肩甲挙筋…首の後ろから肩甲骨につながる筋肉。肩をすくめたり、頭を横に向ける動きに関わっています。小さな筋肉ですが、ここが硬くなることで、首が前に出る、背中が丸くなる、巻き肩になる、腕が上げにくくなるということが起こります。一緒にくっついている僧帽筋にも影響を与えます。

前鋸筋…脇下にある筋肉で、肩甲骨から肋骨に付着しています。ボクシングのパンチなどすばやく手を伸ばす動きや腕を高く上げる動きをサポートしています。ここが硬くなることで肩甲骨が背骨から離れ、巻き肩になり、腕が上がりにくくなります。菱形筋と連結しているのでセットでアプローチするといいでしょう。

広背筋…体の中で最も大きい筋肉のひとつで、骨盤側から肩甲骨の下を通り、上腕骨へとつながっています。そのため、肩関節の動作と密接に関与しています。僧帽筋とともに、肩甲骨を下げる時に使用する筋肉です。広背筋が硬くなることで、肩甲骨をあげにくくし、腕が上がりにくくなるといったことが起こります。

 

四十肩&五十肩・肩こり筋トレ1「プランクプッシュアップ」

 肘を伸ばした状態で肩甲骨を背骨に寄せたり離したりするトレーニングです。脇の下の筋肉をしっかり意識し、顎を引く姿勢(チンイン)も忘れずに。前鋸筋にアプローチします。

(1)肩の下に手をつき、頭からかかとまで一直線となるプランク姿勢をつくる。おなかをふくらませる「ブレーシング」を行い、体幹を安定させる。

(2)腕を伸ばしたまま、肩甲骨を背骨に寄せて離す動きを繰り返す。

(3)回数は決めず、疲労感があるまで続ける。

 

四十肩&五十肩・肩こり筋トレ1「プランクプッシュアップ」のポイントと注意点

・きつければ膝をついてもOK。
・顎は引く。
・首に力が入らないようにする。

 

◎腹筋王子カツオ(ふっきんおうじ・かつお)
鹿屋体育大学体育学部卒業。2009~13年、ディズニーランドステージショーに出演。その後、カポエイラインストラクターとして活動。現在はゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務め、腹筋で生活をしている。腹筋に関する研究論文からヒントを得て、自ら腹筋メニューを作成。笑顔でパワフルなレッスンは高く評価されている。

Twitter:@fukkin_ouji
公式サイトhttps://abdominal.jp/

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