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ソイ、ホエイ、カゼインの違いとは? プロテインの効果的な飲み方

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 今回は筋肉の主食ともいえる王道プロテインの種類(ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン)と特性について、簡単にご紹介します。

▽もくじ

1.ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン…違いは?
2.ソイプロテイン(soy)とは?
3.ホエイプロテイン(whey)とは?

4.カゼインプロテイン(casein)とは?

1 ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン…違いは?

 まずは、プロテイン業界を代表する3つのプロテイン(ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン)の違いについてご紹介します!

 どのプロテインもタンパク質なので基本的には中身に大きな違いはありませんが、体への吸収スピードが違うということだけ覚えておきましょう。

 

2 ソイプロテイン(soy)とは?

「大豆」が主成分。完全に消化・分解されるまで5〜6時間程度かかります。

 大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分は、老化を防ぐ抗酸化作用や、コレステロール値低下作用、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとして、タンパク質以外の部分でも健康にいい食品として注目されています。

 さらに甲状腺という組織の働きを活性化させることにより、全身の細胞の代謝を高める働きがあり、食物繊維も豊富なので、ダイエット時に使用すると他のプロテインに比べて脂肪が落ちやすくなるという実験データもあります。

 また、大豆プロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに構造が似ていることから、女性らしい体を保つのに最適なプロテインともいわれています。

 

3 ホエイプロテイン(whey)とは?

「牛乳」が主成分。1~2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれるので、トレーニング直前・直後などの時間帯に糖質を含むドリンク(スポーツドリンクやオレンジジュースなど)に溶かして飲むのが効果的です。

 人体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいる上に、運動によって失われやすいBCAA(分岐鎖アミノ酸)がとても豊富なので、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。

 ただし非常に素早く人体に吸収されるので、一度にたくさん摂りすぎるとエネルギーが余って脂肪に変換されやすくなったり、吸収の遅いプロテインと比較すると効果時間が短いという欠点もあります。

 運動直前・直後以外の時間帯に補給する場合は、牛乳など脂肪分や比較的吸収の遅いタンパク質を含む飲み物に混ぜたり、他の食品と一緒に摂ることで吸収速度を遅らせるように工夫するといいでしょう。

 また、ホエイタンパクの主成分であるβ-ラクトグロブリンという物質は牛乳にアレルギー体質を持つ人のアレルゲン(原因物質)となる可能性が高いので、体質によっては避けなければいけません。

 

4 カゼインプロテイン(casein)とは?

 こちらも「牛乳」が主成分ですが、完全に消化・分解されるまで6〜7時間程度かかります。

 グルタミンというアミノ酸を豊富に含んでいるので、筋肉の分解を防ぐ力がとても強く、「できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをしたい」という時などにも利用価値が大きいプロテインです

 カゼインは酸や熱などで固まりやすい性質があります(人間の胃の中でもゼリー状に固まり、これが消化時間を遅らせる要因の一つ)。ホエイプロテインを牛乳で溶かして飲むと、カゼインプロテインと近い効果が得られます。

 これは豆知識ですが、牛乳を温めた時に膜になって固まるのもカゼインなので、捨てずにきちんと飲み干してください。

 

最後に


 ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインの違いはわかりましたか?

 すぐに吸収させた方がいい時(トレーニングで筋肉が破壊され、超回復するゴールデンタイム:トレーニング後20分以内)はホエイプロテイン。

 睡眠中は成長ホルモンが出るので、その間にも長期的にタンパク質を供給し続けるソイプロテイン、カゼインプロテイン、もしくはホエイプロテインを牛乳で溶かしたものを飲むとよいでしょう。

 体の成長する・エネルギーを吸収するリズムに合わせて効果的にプロテインを摂取する事が体作りの近道です。効率的に理想のボディを目指しましょう!!

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