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30代が運動を始めた方がいい3つの理由! おすすめ筋トレ&ストレッチ5選

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 30代になった途端、体調を崩す日が多くなったなとか、20代の頃より動けなくなったなとか、腰痛や肩こりの頻度が増えたなとか多くの人々が身体に対しての様々な不調や体力面の衰えを感じる時期でもあります。

 一般的に20代で骨量や運動機能のピークを迎え、20代後半〜30代を過ぎた辺りから運動機能の低下が進んでいく傾向にあります。定期的な運動習慣がない方では、機能低下や筋肉量・骨量の減少も進行が早くなります。

 この頃から身体に対しての衰え進んでいくと、60歳になった時には、膝関節や股関節、脊柱など周辺の筋や骨に対して変性・変形が見られ、外傷・障害につながっていきます。
 

Contents 

1 なぜ30代が運動を始めた方が良いか
①生活習慣病の予防
②外傷・障害の予防
③仕事の生産性向上

 

2 運動初心者におすすめな筋トレ&ストレッチ
・運動初心者向け体幹トレーニング(7分間)
・運動初心者向け股関節ストレッチ(7分間)
・股関節ストレッチ初級編Level1(3分間)
・体幹トレーニング中級編(7分間)運動初心者向け全身トレーニング(10分間)

 

3 この記事のまとめ&最後に

1 なぜ30代が運動を始めた方が良いか

 30代の方が運動を始めた方が良い理由は大きく分けて3つ考えられます! 

・生活習慣病の予防
・外傷・障害の予防
・仕事の生産性向上
 

①生活習慣病の予防

 生活習慣病は、今や健康長寿の最大の阻害要因となるだけでなく、国民医療費にも大きな影響を与えています。その多くは、不健全な生活の積み重ねによって内臓脂肪型肥満となり、これが原因となって引き起こされるものですが、個人が日常生活の中での適度な運動、バランスの取れた食生活、禁煙を実践することによって、これを予防することができます(引用:厚生労働省HP・生活習慣病予防)。

 生活習慣病には以下のような疾患があります。

・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧
・高尿酸血症
・がん
・脳卒中
・心臓病

など…生活習慣が深く関わり起こるような疾患が多いです。

 適度な運動は生活習慣病を予防するために大切な要素です!

 適度な運動とは、適量とも捉えることができますよね。運動のやりすぎも身体にとってはよくない場合もありますし、運動を全くしない場合にもよくないように。

 まずは身体に負担(ストレス)にならない程度の適度な運動を心がけることが大切。そして正しい運動の負荷(メニュー・種類・重量・回数・セット数・休息時間)を設定していくことも大切です。

 明らかに運動の方法(フォームやマシンや道具の使い方など)が間違っていたりすると適切な効果は得られません。

 

②外傷・障害の予防

 適切な運動を実践することで腰痛や肩こり、ひざの痛みなどの外傷や障害を予防することができます。膝中心にカラダを動かしている人は、普段日常生活の歩行動作や階段の上り下りで膝を痛めやすくなります。

 外傷や障害の種類によっては、ジムに通ったりパーソナルトレーニングを利用する以上に経済的にも負担がかかってしまう場合も考えられます。

 病院で入院したりなど医療費も抑えることができ、何より非生産的な時間を消費せずに適切な運動を継続的に実践することで長期的なメリットも得られます。

 

③仕事の生産性向上

 トレーニングやストレッチを実践することで仕事の生産性を高めることに繋がります。理由は、トレーニングやストレッチを通じてさまざまな習慣・行動に対して良い影響が出てくる可能性が高いからです。

 ジムに通い続けると、食生活にも気を使うようになることが多く、食べる物にも意識が向くようになることがあります。

 2週間…1カ月…1年と継続していけば、習慣化されていきます。

 さらに運動を実施することでセロトニンやドーパミンというホルモンが分泌されます。セロトニンとドーパミンは「幸福ホルモン」と呼ばれており、気分やモチベーションを高めることに繋がったり、精神の安定、ポジティブ思考への働きがあります。

 仕事に対しても好影響をもたらして、人間関係も良好になっていくことに繋がっていきます。

 朝にトレーニングやストレッチなどの運動をすると脳も活性化して仕事の生産性も上がっていきます!

 

2 運動初心者におすすめな筋トレ&ストレッチ

 運動初心者や30代の方で筋トレ&ストレッチを始める方におすすめなメニューを紹介致します! 

 自分に目的&運動能力に合った内容を是非チャレンジしてみて下さい!

※健康なカラダの方を対象とした内容のため、無理はしないで下さいね!

 

●運動初心者向け体幹トレーニング(7分間)

 

●運動初心者向け股関節ストレッチ(7分間)

 

●股関節ストレッチ初級編Level1(3分間)

 

●体幹トレーニング中級編(7分間)

 

●運動初心者向け全身トレーニング(10分間)

 

3 この記事のまとめ&最後に


 冒頭でもお伝えしたように、30代に入ると体力や運動能力の低下から腰痛や肩こりなどの外傷、障害…生活習慣病などの疾患も増えてくる時期です。

 目の前の病気・ケガの予防の観点からも、10年後の先行きのことを考えても全く運動習慣がないという方は何かしらの運動を始めることをおすすめします。

 最初は1日10〜20分程度の運動でもいいと思います。種類は、ウォーキングでも軽いトレーニングでもストレッチでも。

 まずは、小さなことから始めて身体の変化をみていきましょう。

 そして小さな身体の変化に対して気付けるように少しずつカラダと向き合っていきましょう!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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