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スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~⑥Prilepin’s Chartから~

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川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「筋トレって何回を何セットやればいいの?」

「スポーツの為の筋トレの効果的なセット数は?」

これらの基準となるのがPrilepin’s Chartです。

 

Utilizing Prilepin’s Chart
 

1、Prilepin’s Chartの内容

%1RM 1セットの回数 最適な合計回数 合計回数の範囲
55~65 3~6回 24回 18~30
70~80 3~6回 18回 12~24
80~90 2~4回 15回 10~20
90~ 1~2回 7回 4~10

〇ベンチプレスを55~65%/1RMの重量で行う時は、3~8回/1セット、合計18~30回の間でセット数を調節するというイメージです。

 

 

A.S. Prilepinはソ連のウェイトリフティングのコーチだった方です。

彼がコーチを務めていた1980年のモスクワオリンピックでは5個の金メダル・3個の銀メダルを獲得しています。

Prilepinが1000人以上のウェイトリフティングアスリートのデータをもとに作成したガイドラインがPrilepin’s Chartです。

 

 


↑クリーン&ジャークやスナッチを行うスポーツ選手も多くいます。

 

特徴

〇メリット

・ウェイトリフティング選手のデータが元であるため、スポーツの為にスピードや最大筋力・パワーといった要素を向上させるための目的に合いやすい。

・主にスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの高重量を扱える種目に適用できる。

・試合前に疲れを残したくないときなどは、合計回数を少なめに設定するなどの時期に合わせた調整ができ、数字の設定をしやすい。(最低限これだけやれば大丈夫!というのがわかる)

 

〇デメリット

・筋量を増やすための目的には合いにくい。(量が少ない)

・アームカールやレッグエクステンションなどの単関節種目には適用しにくい。

↑パワーリフターもよく使用しているchartです。

 

 

 

〇注意点

・自分の苦手種目は回数や重量が減ってしまうなど、種目によって差が出ますので、行いながら調節をしていくようになります。

 

「筋肉を追い込むまで回数を重ねる」

「階段が登れなくなるまでスクワットを行う」

というように、セット数や回数は抽象的な表現が多い筋トレですが、スピードや最大筋力、パワーを高めるための具体的な数値として表せてくれているのでトレーニングを行いやすくなると思います。

またデータの対象者がアスリートレベルの方たちであるため、スポーツを活躍したいと思っている方々のレベルに合ったトレーニングの基準になると思います。

世界のコーチたちの中にはこのPrilepin’s Chartの考えを元にし、データを集め理論を構築している方も多くいます。

みなさんも参考にされてみてください。

 

参考:Prilepin’s Chart Explained (FIT AT MIDLIFE)

 

THE IMPORTANCE OF VOLUME by Louie Simmons on October 18, 2016

 

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