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【転倒予防&健康増進】高齢者が座ってできる運動・体操

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回の記事では、高齢者の方でも座ったままできる体操・運動をご紹介します。家にある椅子や台があればできるエクササイズです!

 安全面を考慮した中で低負荷の種目をご紹介させて頂きますが、家での運動でも十分気をつけて実践して下さい。 

 

 痛みや違和感を感じる方は、無理せず運動を控えて下さい。 

Contents

1 高齢者の方でもできる運動
・体操運動を実施する前の注意事項
・運動を実施することで期待できる効果

 

2 座ってできる運動・体操
①マーチ…太ももの筋力増強・転倒予防・歩行動作改善
②内転筋タオルorボールつぶし…内もも筋力増強・転倒予防
③タオル・ローイング…上半身筋力増強・姿勢改善

 

3 高齢者の方が転倒する原因は人によって変わる

 

4 この記事のまとめ&最後に

1 高齢者の方でもできる運動・体操

 まずは、運動を実践する前に注意事項と期待できる効果についてみていきましょう。適切な運動を実施・継続することで、年齢に関係なく、カラダの変化を実感することができます!

●運動を実施する前の注意事項
1 呼吸は続けながら身体を動かしていきましょう。
2 安定した椅子を用意して実践しましょう。
3 適度に休憩も挟みながらやっていきましょう。
4 痛みや違和感のある場合は中止しましょう。
5 頭痛や吐き気などを感じる場合も中止して下さい。

 上記の注意事項をしっかりと目を通した上で実践してみて下さい。年齢を重ねていく程に運動中にケガを起こしてしまったりすることは増えていきます。

 ケガの予防や健康になるために取り組むはずが、ケガをしてしまっては本末転倒です。

●運動を実施することで期待できる効果
1 上半身や下半身の筋力アップ
2 歩行時の転倒予防
3 肩こりや腰痛の予防または解消
4 健康増進、アンチエイジング
5 脳の活性化

 運動を継続的に実践することで上記のような効果が期待できます。ただ1回の運動では持続性も乏しいため、継続して実践することが大切です。

 少しストレッチをすれば、関節の動きは良くなりますが、トレーニングをして1日で筋力はつきません。目的を持って継続することを意識して取り組んでいきましょう。

 

2 座ってできる運動・体操

 健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

 

①マーチ…太ももの筋力増強・転倒予防・歩行動作改善

1 椅子に座った状態から歩くように腕と足を動かす
2 対角線上の腕と足を交互に動かし繰り返す

運動時のポイント・注意事項
・ 腕と足が同じ側にならないように注意する。
・胸を張った良い姿勢を保ち、リズム良く腕を振って足を動かしていく。
・自然な呼吸を繰り返しながら実践する。

 

②内転筋タオルorボールつぶし…内もも筋力増強・転倒予防
※柔らかいボールを使用してもOKです!

1 椅子に座った状態で両足でタオルを挟む
2 矢印の方向に向かって両足でタオルをつぶすように2〜5秒間力を入れる(息は吐きながら)

運動時のポイント・注意事項
・呼吸が止まらないように注意する。
・正しい姿勢を保って内ももを意識して動きを繰り返す。

 

③タオル・ローイング…上半身筋力増強・姿勢改善

1 椅子に座った状態でタオルの両端を握って腕を前に伸ばす
2 両肘を引くようにしてタオルを引き寄せる(息は吐きながら)

運動時のポイント・注意事項
・肩や首周りに力が入り過ぎないように注意して実践しましょう。
・肩甲骨を動かすようにして動きを繰り返していきます。

3 高齢者の方が転倒する原因は人によって変わる

 高齢者の方が転倒する理由は、一概に一緒ではありません。

 原因が筋力不足である場合、神経が障害されていることによって感覚が悪なっているケース、視力や視能力・脳機能が低下している場合など一人一人異なる場合がほとんどです。

 食事内容や生活習慣にも隠されている可能性も考えられます。

「転倒予防には、脚の筋力アップ!」といった容易な話ではありません。多角的に身体を見てアプローチ・改善していく必要があります。

 そのため、トレーニング以外の生活習慣・食習慣なども見直して改善していく必要があります。まずは、今の現状把握をして行動を変えていくための意識をすることが大切です!

 現状がわからない場合には、医師や医療従事者、トレーナーなどの専門家に聞いてみて下さい。

4 この記事のまとめ&最後に

 今回の記事では、高齢者が座ってできる運動・体操を3種類ご紹介させて頂きました。何度もお伝えしていますが、安全面を考慮した上で正しいフォームで実践してカラダの変化を感じてみて下さいね!

 年を重ねる程に長い年月が経過している分、姿勢や動きのクセ、筋力、持久力などの能力を戻していくことに時間がかかります。

 運動を完全に止めてしまうと益々衰えが進行していきます。ご自身の意思でカラダを動かすこと(運動)は、脳機能の低下や転倒予防、その他運動機能の低下を防ぐことに繋げていきます。

 ご自身のレベルに合わせて焦らず、ゆっくりと実践してみて下さいね!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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