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リーンバルクアップで意識するポイント

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FitNest登録パーソナルトレーナーの荒木です!


今回は少し上級者向けのリーンバルクアップについてです。

リーンバルクアップは簡単に言うと、

無駄な体脂肪をつけずに筋肉だけをつけようというバルクアップ方法です。


反対にジャンクフードでとにかく体重を増やしていくバルクアップ方法をダーティバルクアップというそうです。

こちらは食事の幸福度が高くなるだけなのであまりオススメできません。


健康面から考えてもリーンバルクアップを選択するに越したことはないでしょう。


しかしリーンバルクアップはとても難しいので、ここではリーンバルクアップのコツを3点紹介します。

リーンバルクアップのポイントその1


カロリーが少なすぎには注意


筋肉を増やすにはやはりオーバーカロリーを摂取する事が大切です。

意識をしすぎて維持カロリーにしかならず、「筋肉が減りもしないけど増えもしない」 

状態になっている人が多く見られます。

しっかりトレーニングが出来ていて、ジャンクフードを取らないリーンな食事なら無駄な脂肪は簡単にはつかないので思い切って食べるようにしましょう。

炭水化物を主に増やすと良いですが、

トレーニング前にタイ米やさつまいもなどの低GIの炭水化物、


トレーニング直後は白米などの高GIの炭水化物を取るといったように、トレーニング前後に多めに振り分けるようにすると無駄な脂肪になりにくいです。

食が細く、炭水化物が多く食べれないと言う人は、トレーニング中のドリンクにマルトデキストリンやCCD、ヴィターゴなどを大量に溶かして飲みきるようにするとよいでしょう。

リーンバルクアップのポイントその2

種目の重量と回数をしっかり記録する

筋肉は目に見えて増えていくわけではありません。

ではどうやって筋肉が増えているかを確認するのかと言うと、


「扱う重量や回数がしっかり伸びているか」


これがとても大事です。

毎回しっかりメモをとり、重量が伸びていれば筋肉が順調に増えていると考えて良いでしょう。

重量が伸びなくなってきた…

となってきた時にカロリーを400kcal程度増やしてあげるようにします。

全て炭水化物で増やしましょう。

 

リーンバルクアップのポイントその3

プチ減量をこまめに取る

重量や回数の記録が停滞する

カロリーを増やす

このサイクルを繰り返していると、いつかカロリーを増やしているのに重量や回数も伸びなくなってくるタイミングが来ます。

個人差はありますが6週間〜8週間程度でこの状態になるのではないでしょうか。

そうなった場合はインシュリン感受性が下がり、栄養が筋肉でなく、体脂肪に行ってしまう状態と言えます。

この状態から回復するには1度減量しましょう。


脂質はそのまま、炭水化物を減らし、タンパク質は増やすようにします。

例えば


バルクアップ中


炭水化物 450g

タンパク質 200g

脂質 60g


トータル 3140kcal


このような内容とすると


プチ減量 約1ヶ月

炭水化物 250g

タンパク質250g

脂質 60 g


トータル 2540kcal

このような栄養バランスでプチ減量は上手くいくと思われます。

炭水化物はトレーニングの強度を落とさないよう、トレーニング前に集中して取るようにすると良いです。

* * *

リーンバルクアップは無駄な脂肪をつけないで増量するため、モチベーションも維持しやすく、コンテストに向けた減量期間も短く済むというメリットがあります。

普段から徹底した食事は大変ですが、ずっと続けていくと慣れていきます。

今回紹介した3点、是非お試しください^_^

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