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「乳酸」が原因は間違っている? 筋肉痛が起こるメカニズム

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 筋トレを始めたばかりのときや、継続していて悩まされるのが筋肉痛ですよね。

 日常生活にも支障が出る場合もありますし、一刻も早く回復したいというのが、みなさんのホンネではないでしょうか?

 そこで今回は、「筋肉痛のメカニズム」「筋肉痛を起こりやすい運動」「ストレッチの効果」の3つを解説していきます。

▼もくじ
1.なぜ筋肉痛が起こるのか
2.どんな運動が筋肉痛になりやすいのか
3.ストレッチは筋肉痛に有効?
4.まとめ

1 なぜ筋肉痛が起こるのか(筋肉痛のメカニズム)

 慣れない運動や、普段使わない筋肉を使ったときに起こりやすい筋肉痛ですが、実は、そのメカニズムは未だに解明されていません。

 運動中に「乳酸」が溜まることで、本来中性であった筋肉が酸性となり、筋肉を固くさせるため、炎症や痛みを引き起こすという説をよく聞くと思います。

 しかし、血液中の乳酸値は運動後すぐに低下するなどの矛盾点が発見されたりと、本当に乳酸が原因であるかは定かではありません。

 現在は、運動によって傷ついた筋繊維を修復する際に発生する痛みというのが有力な説とされています。そのメカニズムを見てみましょう。

(出典:どうして筋肉痛が起こるの?)

①普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。

②損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まり、このとき「炎症」が起きる。

③刺激物質が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激し、感覚中枢を介して痛みを感じる。

⇒つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、その際、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものであると考えられています。

 

2 どんな運動が筋肉痛になりやすいのか

◆普段使わない筋肉を使う

 普段使わない筋肉を使うと筋肉痛が起こる、といわれています。例えば、普段運動していないのに突然ダッシュをしたり、町内や会社の運動会に出た後に筋肉痛になったという経験はないでしょうか。

 毎日ハードにトレーニングしていて一見筋肉痛とは無縁そうに見える人でも、普段鍛えない部位をいきなり鍛えると筋肉痛になったりするので不思議なことではありません。

 では、具体的にどんな運動が筋肉痛になりやすいのでしょうか?

◆伸縮(エキセントリック)運動

 運動をする(=筋肉を動かす)には筋肉自身を収縮させなければいけません。その収縮運動は、伸縮性(エキセントリック)運動と短縮性(コンセントリック)運動の2つに分けることが出来ます。

 伸縮運動は文字通り筋繊維が伸びた状態での運動で、筋肉痛がより起こりやすいのはこの伸縮(エキセントリック)運動です。

 例として、重い荷物を床に降ろしたり、下り坂をランニングなどの運動が伸縮運動にあたります。これらの運動の後に筋肉痛になった人も多いのではないでしょうか。

 まとめると、普段運動をせずに伸縮(エキセントリック)運動をすることで筋肉痛がさらに起こりやすくなるということです。

 

3 ストレッチは筋肉痛に有効?

 筋肉痛を素早く治すために、ストレッチを行う人が多いと思いますが、果たして本当に効果があるのでしょうか?

 lifehackerによると、以下のように記されています。

”やってみて気持ちが良いのなら、問題ありません。ほどほどにストレッチしてください。ただし、そのあと楽になるわけではありません。それに、集中的にストレッチをしたからといって、無理のないストレッチ以上の効果はありません。また、ワークアウトの前後にストレッチをしても、筋肉痛の予防にはなりません。”

 トレーニング前のストレッチは筋肉痛の予防にはならない、と言い切っています。さらに、勢いを付けたストレッチは逆に筋繊維を傷つけることに繋がります。

 アイシングも筋肉痛に効果があるとされていますが、炎症を抑えるだけという意味では、筋肉痛の予防に直接効果があるとは言えません。

 ただしストレッチやアイシングは、ケガの防止、血流を良くする、炎症を抑える効果があるので、疎かにしない方が賢明でしょう。

 ストレッチをするときは、筋繊維を傷つけないように、勢いを付けずゆっくりと伸ばしましょう!

 

4 まとめ


 いかがでしたか? 最初に解説した筋肉痛が起こるメカニズムも、現状では一説でしかありません。

 筋肉痛を防ぐ一番の方法は、普段から様々な部位を鍛えておくことでしょう。鍛えるまではいかなくとも、毎日エレベーターを使っていたところを階段に変えてみたりするのでもいいと思います。

 また、筋肉痛になって何をすればいいのか分からない時は、ストレッチやアイシングなどと難しく考えずに食事と睡眠をとりましょう。

 早く治したい筋肉痛も、「トレーニングを頑張った証し」「筋肉が育っている証し」だと思えば、トレーニングができない期間もストレスには感じないはずです。

 筋肉痛が起こっているのに無理なトレーニングをして、オーバーワークにならないように気を付けましょう!

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