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【 自宅で即実践!!! 】反り腰を改善するトレーニング・ストレッチ6種【 10分間 】

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、反り腰のチェック方法と、改善するためのトレーニングとストレッチ6種をご紹介・実践していきたいと思います。

 腰が反っていて見た目が悪く見えたり、腰痛になっている方に役立てて頂ける内容になっています。

 これを読んで、身体の変化を感じてみて下さいね!

 

Contents 

1 反り腰のチェック方法
・反り腰はカラダに悪い?


2 反り腰改善に必要なトレーニング・ストレッチ6種
・ストレッチ:①オール・フォー・ベリーリフト
・ストレッチ:②うつ伏せ呼吸
・ストレッチ&トレーニング:③タオル・クランチロール
・ストレッチ:④側臥位・大腿四頭筋ストレッチ
・トレーニング:⑤ドローイン(腹横筋)
・トレーニング:⑥ヒップリフト(大臀筋)

 

3 反り腰を予防するためには?


4 この記事のまとめ&最後に

1 反り腰のチェック方法

 平らな床やマットの上に仰向けの姿勢で寝転んだ状態で腰と床の間隔がどれだけあるかチェックします。もしくは、壁にもたれかかるようにして同じように壁と腰の隙間の間隔をみていく方法があります。

 腰と床 or 壁の間に手がすっぽり入るという方は、反り腰の可能性が高いです。もともと腰椎は前弯していますが反り腰の姿勢になっていると前弯が強くなっている状態です。

 ちなみに、何センチ間隔があったら反り腰なのかという基準はありません。

 ヒトの構造・解剖学的には、骨盤が前傾している人は腰椎の前弯も骨盤の前傾に伴って強くなるため、反り腰になりやすい傾向にあります。

 そのほかチェックする方法としては、他の人に診てもらうことです。

 客観的な評価としてカラダ・姿勢を側面(横)から診てもらってお腹が前に出ているかチェックする方法です。あとは骨盤が過度に前傾していないか上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)の高さを診てチェック・評価をしていく方法です。

 誰かにチェックしてもらう場合は、専門家(医師や医療従事者、トレーナーなど)に評価してもらうことがおすすめです。

 

・反り腰はカラダに悪い?

 正直、メリット・デメリットで考えるとメリット(良い点)はないかと思います。反対にデメリットになり得ることはいくつか考えられます。

 反り腰の姿勢でいると腰周辺の筋肉が過緊張しやすくなり、腰痛の一つの原因になる可能性が高いです。その他にも下記のようなことが考えられます。

・腰痛や分離症、椎間に対する障害リスクが高くなる
・お腹がポッコリしているように見える(外見・スタイル)
・腹筋群に力が入りにくくなる
・腹圧が高まりにくい状態
・猫背(円背姿勢)や内股・X脚になりやすい 

 このように、反り腰はさまざまな症状に繋がりやすくなってしまいます。症状が既に出ている人は、反り腰が一つの原因となっている可能性も考えられます。

 メリット・デメリットを考えた上で改善するためのトレーニングやストレッチを実践していきましょう。

 

2 反り腰改善に必要なトレーニング・ストレッチ6種

 健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

動画の目次
0:00~ 解説&反り腰チェック方法
1:51~ ①腰背部ストレッチ:オール・フォー・ベリーリフト
3:48~ ②腰背部ストレッチ:うつ伏せ呼吸
5:44~ ③タオル・クランチロール
7:50~ ④横向き太もも前ストレッチ
11:29~ ⑤ドローイン(腹横筋)
16:14~ ⑥ヒップリフト(大臀筋)
20:28~ 解説&最後に

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