NEW

元プロサッカー選手が教える「懸垂で意識するポイント」

【この記事のキーワード】

,

 懸垂って、何十回もスイスイとできるとカッコいいですよね。

 トレーニング効果としても、上半身の様々な部分、先日お話しした「引くトレーニング」にも当てはまりますし、バーの持ち方、腕の幅などで効かせる場所も簡単に変えることができるので、いいこと尽くしだと思います。

 そんな懸垂、トレーニングし始めの頃は、私も力に任せて身体を持ち上げることばかり考えていましたが、意識や身体の使い方を変えることで、効果が段違いに上りました。

 そして、一度にできる回数も変わりました!

 そのポイントは3つあります。

1. 腕の力ではなく、肩甲骨、背筋で身体を上げる!

2. 小指、薬指、中指に力を入れて!

3. 「真上」ではなく「斜め」を意識して!

 では、細かく見ていきましょう。

1. 腕の力ではなく、肩甲骨、背筋で身体を上げる!

 ポイントは、身体を持ち上げる時に、写真のように肩甲骨を絞って、ひじとひじを近づけるようなイメージで!

 さらに、胸を張って少し背中を反ると、背筋の力を利用しやすくなります。

上に身体を持ち上げる時に、力んでひざを身体の前に上げてしまうと、背中が反らずに背筋に効かせるのが難しくなるので、下の写真のように、足と足を軽く組んでひざを曲げてしまうのも一つだと思います

 

2. 小指、薬指、中指に力を入れて!



 ラットプルダウンなども一緒ですが、外側の指に力を入れる意識を持つと、背筋や肩甲骨の力を使っていくことができます

 逆に、親指や人差し指に力が入ると、腕の力を使って身体をあげようとしてしまうので、逆に腕を鍛えたい、という方は親指、人差し指に力を入れていくといいと思います。

 

3.「真上」ではなく「斜め」を意識して!

 懸垂って、イメージでどうしても【下から上へ】という印象が強いですが、実は【斜め】を意識すると、結構うまくいきます。

 写真にあるように、斜め後ろ気味に上げていってみて下さい。

 うまく力が入って、スッと違和感なく身体が持ち上がっていってくれると思います。

 余談ですが、身体を下ろすとき、腕はほぼ伸ばし切ってしまったところから、次のセットに行くのが望ましいです。

 可動域が広い方が、より広範囲の筋肉に刺激を与えることができるからです。

 しかし、最初は一回下ろし切ってしまうと、次に上げるだけでもなかなか大変です。

 ですので、慣れるまでは、伸ばし切らずに次のセットに進み、余裕が出てきたら、伸ばし切ってから次へ、にチャレンジしてみて下さい!

元プロサッカー選手が教える「懸垂で意識するポイント」のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ