NEW

「サイドレイズ」の安全なやり方

【この記事のキーワード】

, , ,

 最近流行りの筋肉である、三角筋。YouTuberや有名なコンテスト選手はほとんどがすさまじい肩のサイズをしていますよね。通常、あそこまで大きくなることはほとんどありません。ただ、どんな方でも一定のサイズまでは鍛えることができますので、より関節負荷の少ない方法で効率の良い肩トレの方法をお伝えしていきます。

【この記事の内容】

1 三角筋中部の基礎
2 三角筋中部の鍛え方
3 まとめ

 

1 三角筋中部の基礎

 まず初めに、三角筋の説明からしてきます。

▼三角筋中部(解剖的名称:肩峰部)

起始:肩峰外側縁 停止:三角筋粗面
作用:肩関節外転 

 三角筋中部は羽状筋であるので、多少の重量を追っても可能な部位になっています。

 

▼拮抗筋
 三角筋は筋膜連結上において、僧帽筋と強い関わりを持ちます。

 役割としては、上腕骨が外転していく際に肩甲骨が一緒に外転してしまわないよう、僧帽筋は肩甲骨が動かないように適度に引っ張ってくれます。

 

2 三角筋中部の鍛え方

 三角筋中部を鍛える際に行うサイドレイズについてフォーカスします。

▼肩甲骨
肩甲骨はナチュラルな状態で適度に外転した状態をキープします。逆に閉じた状態をキープしてしまうと肩関節に負担がかかります。

▼可動域
可動域は85°程度が好ましいです。90°まで上げると肩関節のインピンジメントのリスクを負います。

▼肩甲平面
角筋中部の筋粗面上で運動を行いたいのでサイドレイズの際に手は真横ではなくやや前に出して行う。

▼小指から上げない
小指から上げようとすると肩甲骨が外転し、より強く収縮感を感じることができますが、その場合、インピンジメントなどの故障リスクを負うことになります。短期的に効かせることができたとしても、長くトレーニングしていくと考えると圧倒的に小指から上げるのはリスクです。

 

3 まとめ

 肩トレは、怪我リスクが高いトレーニングの一つです。コンテスト選手でも、肩関節のインピンジメントで故障する人は多くいます。選手として、また、日常生活でもより長くパフォーマンスを発揮するには、今回の記事のしっかりと把握する必要があると思います。ぜひ参考にしていただければ幸いです

「サイドレイズ」の安全なやり方のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ