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ストリングス怪我・肉離れの対処法&その後の筋トレ方法

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 こんにちは。実は、早稲田大学時代はスポーツ医学を勉強していた筋肉紳士プロデューサー(@changomi1)です。

 突然ですが、みなさん、ハムストリングスは好きですか?

 ハムストリングスとは、お尻のすぐ下からヒザの上までをまたいでいる筋肉で、脚を後ろに蹴ったり、曲げたりする動きをする、体の中でも大きな部位の筋肉です。

 今回はハムストリングスの怪我や予防法、怪我した時はどんなトレーニングをしたらいいのかについてご紹介いたします。

▼目次
1、ハムストリングスの怪我とは
2、ハムストリングス怪我時の対処法
3、肉離れ以外の場合は?
4、最後に

1 ハムストリングスの怪我とは

 ハムストリングスは走っている際に痛めることが多い筋肉で、特にダッシュを多用するスポーツ(陸上やサッカー)での怪我が多くみられます。

 大きな筋肉なので、怪我をしてしまうと他のトレーニングができなくなってしまいます。しっかりと事前ケアをしましょう。

 また、太もも裏の怪我のほとんどは、「肉離れ」という筋肉繊維の断裂になります。

 筋肉繊維が断裂している状態なので、当然その近辺の筋肉は使用することができなくなり、走るのはもちろん歩くことも困難なケースが多いのも特徴です。 
 

2 ハムストリングス怪我時の対処法

 急性期(負傷してすぐ〜3日程度)とその後で、治療・対処法が変わってきます。

 負傷してすぐは、何よりも「アイシング(冷やすこと)」と「固定(テーピングなど)」が最優先です。

 3日もすれば炎症が治まってきますので、あとは整形外科で施術を受けたりすると、より早く回復します。電機とか音波とか、いろいろありますので、自分に合った治療法を試してみるといいかと思います。

 なにはともあれ、まずはすぐに応急処置、整形外科へ行きましょう!

 

3 肉離れ以外の場合は?

 ハムストリングスの故障は断裂以外の場合、お尻のすぐ下の部分か、ヒザの裏近くの故障に分かれます。

 さすがに肉離れしてしまった箇所はトレーニングできませんが、それ以外の故障であれば、工夫次第で筋トレ可能です。

 例えば膝の裏近くの怪我であれば、「シーテッドレッグカールマシン」でトレーニングが可能です。

 脚の伸びきった状態から、曲げてくるときの初動が痛みを伴う可能性が高いため、自分の手でレバー部分を押して補助しましょう。

 いつもより負荷を減らし、伸びきった状態にまでならないようにゆっくりと行えば痛くありません。

 また、お尻のすぐ下の部分のハムストリングスに故障があった場合は「スティフレッグドデットリフト」が効果的です。

 スティフレッグドデットリフトはお尻をスライドさせることで普通のデットリフト(ルーマニアンデッドリフト)とは違い、ハムストリングスやカーフに効くようにするトレーニングです。

※背中がまっすぐなっているか、丸まっているかの違いです

 この場合は、上の可動域を中心に動かしていきましょう。この方法ならヒザの上に負荷を乗せることが容易になるので、お尻のすぐ下に影響がまったくありません。

 

4 最後に

 ハムストリングスは非常に大きな部位の筋肉ですので、筋トレの成果が他の部位に比べて結果に繋がりやすいです。

 そのため、ダイエットしようと思った時にはまっさきに鍛える部位ではありますので、無理をせずに、いざという時のために、対処法等もしっかりと勉強しておきましょう。

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