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食べて痩せるダイエットテクニック! 減量停滞期にはチートデイがおススメ

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 こんにちは。最近はひたすら増量中の筋肉紳士プロデューサー(@changomi1)です。

 今回は、食べて痩せるダイエット・減量テクニック「チートデイ」をご紹介致します。

 これは、特に減量をしていない人には全く効果がありませんが、ダイエットを始め、最初は調子良く体重落ちていたのに、最近減らなくなったな〜という方には、効果的手法です。

 ただし、しっかりと計画的に実行しないと、諸刃の剣になりかねないので、しっかりと準備してチャレンジしましょう。

▽もくじ
1.人の体は環境に適応する
2.チートデイとは
3.チートデイの摂取カロリー目安
4.チートデイの頻度目安
5.普段制限している糖質をガッツリと
6.早食いには注意

1 人の体は環境に適応する

 肉体改造・ダイエットを行っていると、最初は順調に体重、体脂肪が落ちていったのに、ある段階から思うように結果が出なくなってきた(食事もトレーニングも特にか変えていないのに)という経験があると思います。

 これは誰にでも起こりうることで、人間の体が環境に適応しようとすることが原因です。

 カロリーを制限する日々が続き、エネルギーが体内に入ってこないと「それならば、生きていく上で自然に消費するカロリー(基礎代謝)を下げることで、燃費の良い体にしよう」と脳が判断し、体質が変わります。

 雪山で遭難したり、食べ物がない状況なら、この反応は生命を維持するために必要ですが、減量・ダイエットの状況では、この体の反応は邪魔でしかありません。

 そこで「チートデイ」というダイエットテクニックを使うことで、基礎代謝を下げさせないでダイエット、肉体改造を続けていくことが可能です。

 

2 チートデイとは

 チートデイとは、ダイエット・減量中に1日だけ「爆食い」を行うことで、日本語に翻訳すると、チート(cheat:だます)、つまり「脳をだます日」です。

 カロリーを大量に摂取する日を意図的に設けることで、体内にしっかりとエネルギー、カロリーが入ってきていると脳に認識させ、基礎代謝の低下を抑えるテクニックです(ボディビルダーやベストボディの選手もみんなやってますね)。

 爆食いするので、当然翌日は体重が増えますが、翌日からダイエット時の食事に戻してしっかり運動を続けていけば、結果的には効率よく体脂肪を落とすことが出来ます。

 ただ、チートデイはとにかくたくさんカロリーを摂取するなど、無計画に行っては逆効果になってしまう可能性が高く、翌日も結局、爆食いしてしまい、ダイエットを諦めてしまう…なんて人もいますので注意が必要です。

 

3 チートデイの摂取カロリー目安

 摂取カロリーの目安はいろいろ言われていますが、基本的には「基礎代謝×3倍」のカロリーを摂取するのが効果的です。

※自分の基礎代謝量の目安は、こちらで調べることが出来ます。年齢、性別、身長、体重を入力するだけなので、チェックしてみてください。

 私の場合は、数字を入力してみると基礎代謝が1799kcalだったので、大体5400kcal程度は取った方が良さそうですね。

 ご飯お茶碗1杯が220kcal、カレーラース1杯800kcal程度なので、私の場合は朝昼晩の3食以外にもひたすらカロリーを摂取していく必要があり、間食を含め、1日7食位に分けるとよさそうです。

 ただし、そんなにいっぱいカロリーを摂取するのは大変だからといって、中途半端に少しだけカロリーを増やすというのは最悪なのでやめましょう。

 極端にカロリーを増やさないと、全く体は反応せず、ただカロリーを多く取っただけになってしまいます。

 しっかりと日々のカロリーを計算、チートデイに摂取するカロリー目標を設定し、計画的に行いましょう。

 

4 チートデイの頻度目安

 基本的には週1回程度で運用している人がほとんどですが、体脂肪率が低い人ほど、脳が飢餓状態(エネルギー不足)と判断しやすいので、しっかりと計画的に行いましょう。

≪男性≫
体脂肪率10~15%未満:1週間に1回
体脂肪率15~20%未満:10日に1回
体脂肪率20~25%未満:2週間に1回

≪女性≫
体脂肪率20~25%未満:1週間に1回
体脂肪率25~30%未満:10日に1回
体脂肪率30~35%未満:2週間に1回

 男性で体脂肪率25%以上、女性で34%以上の人はチートデイは必要ありません。

 常に体にエネルギーが蓄えられているので、脳が「飢餓状態」と判断する事はありません。精進しましょう。

 また、ダイエット停滞期に突入するのは、元の体重から大体5パーセントの減量に成功した後です。

 期間に換算するのであれば、最低でも1カ月はダイエットを行ってからでないと、ただのご褒美デイになってしまうので、普段から体重の推移はチェックしておきましょう。

 

5 普段制限している糖質等をガッツリと

 好きなものというよりは「高糖質、高脂質、高タンパク」のものをメインに摂取するのが効果的です。

 チートデイ以外の日には、高たんぱく低カロリーな食品と、野菜や果物、海藻などのビタミンとミネラルが豊富なものをバランスよく摂取し、できるだけ炭水化物(糖質)は控えます。

 逆にチートデイには、糖質(炭水化物:パンやご飯、麺等)等、普段制限しているものをたくさん摂取すると、効果的に脳をだますことができます。

 私の知り合いは、チートデイには、スイーツ食べ放題へ行って、尋常じゃないくらい、糖分をガンガン入れます(笑)。

 ただ、過度のお酒は脂肪の分解やタンパク質の合成を妨げてしまう可能性があるので控えた方がいいです。

 

6 早食いには注意

 カロリーを圧倒的に入れるために、好きなものをすきなだけ食べるとはいえ、早食いには注意しましょう。

 早く食べると、急激に血糖値が上がってしまい、血中から糖分を取り除くべく、インスリンという物質が体内で分泌されます。

 このインスリンは血糖値を下げる等、人体に有益な成分であるものの、取り除いた糖分を脂肪として、体に蓄えてしまうという厄介な性質を持っているので、減量には非常に相性が悪いです。

「ご飯を早く食べると太る」と両親によく言われたものですが、このインスリンがその原因です。

 カロリーを大量に摂取しつつも、ゆっくりと食べるようにしましょう。

 

最後に

 食べて痩せるという少し変わった減量・ダイエットテクニック「チートデイ」についての理解は深まりましたか?

 私の周りでは、会う度に「今日はチートデイだ」といって、どんどん太ってしまっている人もいますので、意思が弱い人にはあまりお勧めできません(笑)。

 自信のない方や、イマイチ結果が出ない方は、しっかりとプロ(パーソナルトレーナー)に指導を仰ぎ、計画的に行うことをお勧めします。

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