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筋トレ×ヨガは最強! 効果的な組み合わせ方とは?

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 ダイエットやボディメイクに効果があるといわれる、筋トレとヨガ。それぞれ別の筋肉を育て、違った効果が得られることから、組み合わせるのがよいといわれています。

 今回はそんな筋トレとヨガの違いや、組み合わせ方についてみていきましょう。

▼目次
1 筋トレは無酸素運動、アウターマッスルを鍛える!
2 ヨガは有酸素運動、インナーマッスルを鍛える!
3 筋トレとヨガの効果的な組み合わせ方
4 筋トレ前のおすすめヨガポーズ3選
5 筋トレ後のおすすめヨガポーズ3選

1 筋トレは無酸素運動、アウターマッスルを鍛える!

 筋トレは短時間で筋肉に大きな負荷をかける「無酸素運動」。酸素を使わず、体内に蓄積されている糖分をエネルギーにして脂肪を燃焼させる運動です。

 体の表面にあり、体や関節を動かす時にパワーを発揮する筋肉、アウターマッスルが鍛えられます。

 胸や肩、おなかなど、”この部位をピンポイントで鍛えたい”という人にはおすすめです。

 筋トレでは基本、筋肉がつくためむしろ体重は増えますが、基礎代謝量も上がるので、体は引き締まります。

 

2 ヨガは有酸素運動、インナーマッスルを鍛える!

 一方、深い呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすヨガは、ジョギングや水泳と同じ「有酸素運動」のひとつ。身体に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動です。ほかの有酸素運動に比べ、無理なく行えるのが特徴です。

 体幹を鍛えるポーズも多く、姿勢や内臓の位置などを正しく保つ、インナーマッスルを鍛えてくれます。

 これにより、基礎代謝量がアップし、痩せやすい体質を手に入れることができます。

 女性らしい適度に引き締まったボディを手に入れたい方にはおすすめです。

 

3 筋トレとヨガの効果的な組み合わせ方

 筋トレの前にヨガによって全身をほぐしておくことで、骨格や筋肉がスムーズに動くようになります。

 筋トレでは体内の代謝を促す成長ホルモンを分泌させるので、この状態で有酸素運動であるヨガを再び行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 つまり、

ヨガ1(ストレッチ中心)

筋トレ

ヨガ2(体幹を鍛えるポーズ中心) 

 の順番がベストということです。

 

3 筋トレ前のおすすめヨガポーズ3選

 筋トレ前は、ストレッチ効果の高いポーズを取り入れるのがお勧めです。ヨガ初心者でもできる3ポーズをご紹介します。

●チャイルドポーズ

 

●ダウンドック

 

●キャットアンドカウ

 

4 筋トレ後のおすすめヨガポーズ3選

 筋トレ後は、特に筋力アップに効果的なポーズを取り入れるのがおすすめです。ヨガ初心者でもチャレンジしやすい3ポーズをご紹介します。

●ヴィーラバドラアーサナ(勇者のポーズ)1

 

●ドルフィン・プランク

 

●L字逆立ち

 

 また、最後に前屈系のポーズやツイストポーズ、シャバアーサナ(屍のポーズ)を取り入れると、リラックス効果が得られます。

 

まとめ

 いかがでしたか? 少し前までは、有酸素運動→無酸素運動が定説でしたが、有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることがわかっています。つまり、今は筋トレ→有酸素運動が大前提。性質の異なるエクササイズをうまく取り入れ、ぜひダイエットやボディメイクにお役立てください。
(文=編集部)

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