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美脚作りには坂道ウォーキングがかなりおすすめ

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ジムでのトレッドミル(ランニングマシン)で傾斜をつけての坂道ウォーキングは美脚作りを目的としている女性には特におすすめです。

坂道ウォーキングが何故おすすめなのか、

考えていきましょう。

 

筋トレ効果があり美脚に繋がる筋肉が鍛えられる

トレッドミル(ランニングマシン)で平坦でウォーキングするのと傾斜をつけてのウォーキングでは登り坂になる分筋力への負荷が高まるのはお分かりだと思いますが具体的にはどの筋肉に効くのでしょうか?

脚を前に出しその前脚に全ての重心が移動し後方に蹴り出していく動作は主に股関節の伸展という動きになります。

主にお尻太ももの裏の筋肉が使われます。

後ろ側にある筋肉のエクササイズはヒップアップや引き締まった美脚作りには欠かせません。

坂道ウォーキングはこの股関節の伸展を低負荷で繰り返す筋トレでもあり、細く引き締まった筋繊維である遅筋の成長を促します。

 

 

脚が太くなりにくい

坂道ウォーキングは筋肉への負荷は前述したように低負荷での筋トレと同じことなので引き締まった筋肉作りにこそなれ太い筋肉が付く要素は少ないですが更に言うと傾斜の角度は高くし過ぎないことをおすすめします。

トレッドミルでマシンによりますが最大傾斜15%とか20%まで設定出来るのもあるかと思いますが角度を付ければ付けるほど太ももの前の筋肉を使うことになります。

想像して頂くとわかると思いますが傾斜が浅い状態で一歩踏み込んだ時と凄く急な傾斜で一歩踏み込んだ時、どちらのほうが膝が曲がるでしょうか?

傾斜がきついほうですよね?

そうすると曲げた膝を伸ばす動作(膝関節の伸展)の役割が多くなります。

その動作で使われる主な筋肉は太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)です。

太ももの前の筋肉は見た目の太さに繋がりやすいです。

勿論遅筋を鍛える運動にはなっているのでそこまで心配はないですが太い脚を何とかしたい!という方は太ももの前面への負荷が少なく且つお尻と太ももの裏に刺激が来る為には傾斜はそこそこ(5~6%位かな)で行うのをオススメします。

 

走るほどのストレスがないので続けやすい

走るのに比べて坂道とはいえウォーキングは気持ち的にかなり楽だと思います。

ジムで筋トレして最後に走ってから帰ろうかなと思った時に、でも走るのしんどいからやらないで終わりでいいやと思ったことある方もいるかと思います。

継続出来る環境にするという点でも坂道ウォーキングはオススメです。


 

怪我のリスクが少ない

走ることは軽い片足ジャンプ&片足着地を繰り返している状態です。

股関節、膝関節、足関節に少なからず衝撃が来ます。

その点坂道ウォーキングでは着地時は両足ですしジャンプの要素がないので圧倒的に関節に優しく怪我や故障に繋がるリスクが少ないと言えます。

 

高いカロリー消費

良い運動だとわかっても結局大してカロリー消費されないのであればあまり意味ないですよね?

でも坂道ウォーキングは一般的なジョギングに近い消費カロリーになります(同等の体力を使うとして)。

心地良いジョギングのペース時速8kmで30分間、体重60kgの人が行ったら

1.05×8.3×60÷2=約261kcal

※8.3は時速8kmでのMetsの単位。

私見も入りますが上記と同等のキツさ、消費カロリーを

坂道ウォーキングで狙うなら時速6km、傾斜6%程度になるかと思います。

更に筋トレの要素が加わわるので大変オススメです。

 

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まとめ

ヒップアップした細く引き締まった美脚作りには大変オススメ。

太ももの前面の太さが気になる方は傾斜の角度を抑えましょう(6%位までがオススメ)

バーは握らず姿勢を正しましょう。

是非取り入れてみて下さい!

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