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1日6分! 背中が硬い人でもしっかり伸ばせる【背骨ストレッチ】4種目!

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 骨盤の一部でもある仙椎(仙骨)から腰椎・胸椎・頸椎にかけて一つ一つの積木のような骨が上に重なるようにして形成する背骨(脊柱)。

 この脊柱は、身体を支える、衝撃を吸収するために重要な役割を持っています。機能的な状態にするためには、生理的な弯曲(S字カーブ)を描く必要があります。しなやかな動きをできるようにしていくことが傷害予防や競技力向上に繋がっていきます!

 今回は背骨の役割についてと柔軟性・動きを改善するためのエクササイズ&ストレッチをご紹介・実践していきます!

Contents 

1 脊柱とは?
・脊柱の支持機能と運動機能の大切さ
2 脊柱の動きを改善するストレッチ&エクササイズ動画
3 この記事のまとめ&最後に

1 脊柱とは?

 上から頸椎という7個の椎体、胸椎という12個の椎体、腰椎という5個の椎体、仙椎と骨盤にかけて1本の棒のようにそれぞれの小さな椎体が繋がって脊柱が形成されています。

脊柱の役割
・脊髄や神経の保護機能
・身体の支持機能
・運動機能

 このように脊柱は身体に対しての衝撃を吸収して全体を支え、運動したり、神経を保護するように主に3つの役割を持っています。

 生理的な弯曲をしていることが特徴的な形状で頸椎は前弯・胸椎は後弯・腰椎は前弯・仙椎は後弯するようにS字カーブを描くような形をしています。

 

●脊柱の支持機能と運動機能の大切さ

 脊柱は、屈曲(前屈)という曲げる動き、伸展(後屈)という反るような動き、左側屈・右側屈という横方向に曲げる動き、左回旋・右回旋という体幹を捻る動きが可能な骨組織です。

 頸椎と胸椎・腰椎の中でもそれぞれ得意な動き、不得意な動きが異なってきます。

頸椎(C1・2)…回旋の動き
頸椎(C3〜7)…屈曲・伸展、側屈の動き
胸椎…回旋・側屈の動き
腰椎…屈曲・伸展

 このように、各運動方向の中でも各部位によって動かせる範囲や可動域などが変わってきます。

 どこか一部の関節の動きが悪くなってしまうと他の関節に負担やストレスをかけてしまう原因に繋がってしまいます。 

 代表的な例としては、猫背姿勢の影響で胸椎が過度に後弯して上体を反る動きの時に腰を過度に反ってしまい腰の後方に圧縮ストレスがかかってしまい障害を起こすことなどが挙げられます。

  また衝撃吸収するためにも大切な役割を持つ脊柱ですが生理的な弯曲(S字カーブ)が失われると腰痛や肩の痛みなど障害が起こりやすくなります。

 S字カーブの弯曲が保たれていることが機能的で障害を起こしにくい状態と言われています。

 生理的な弯曲・S字カーブを維持、改善していくためには、定期的なストレッチ・エクササイズなどの運動の実施、生活習慣や行動の見直し、食習慣・栄養バランスの改善などが必要です。

 脊柱の一つ一つの役割を少しで理解した上でストレッチ・エクササイズを実践していきましょう!!

 

2 脊柱の動きを改善するストレッチ&エクササイズ

 健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

 

動画の目次
0:54~ ①キャットバック (骨盤&脊柱)
2:28~ ②サイドルック(脊柱の側屈)
3:34~ ③チェストオープン (胸椎の回旋)
5:06~ ④側屈ストレッチ(脊柱の側屈)&解説・最後に
 

3 この記事のまとめ&最後に

 今回は背骨(脊柱)の動きを改善するためのストレッチ&エクササイズをご紹介・実践していきました!それぞれの役割・機能についてもお伝えしましたので少しでもイメージしながら身体を動かしてみて下さいね!

 運動やスポーツのパフォーマンスに影響をもたらし、しなやかで滑らかなカーブを描く脊柱を獲得することで生活習慣の積み重ねで起こり得る腰痛や肩こり、神経に関する障害を解消・予防に繋げていくことができます!

 ご紹介したエクササイズは、最低でも1日1回、身体の状態や目的に合わせて2〜3回取り入れてもらってもOKです! 

 継続して実践していくことで、しなやかな身体を作ることに繋がっていきます!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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