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筋肉痛が遅れてくる原因は? もう「年齢や老化のせい」とは言わせない!

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 こんにちは。毎日どこかしらが筋肉痛の筋肉紳士プロデューサー(@changomi1)です。

 みなさん「年を取ったせいか筋肉痛が3日後にくるようになった…」「2日目がピークだ…」なんて話をきいたことはありませんか?

 実は、筋トレや運動後に筋肉痛が遅れてくる原因は年齢や老化とは関係あらず!

 筋肉痛になる原因と、なぜ遅れてやってくるのかを、予防法・超回復と合わせて解説いたしましょう!

▽もくじ

1.筋肉痛の原因・メカニズム
2.なぜ筋肉痛が遅れてくるのか
3.年齢、老化のせいは勘違い・嘘
4.筋肉痛になりやすい運動・筋トレ
5.筋肉痛の予防方法・超回復方法
6.最後に

1 筋肉痛の原因・メカニズム

 筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていませんが、現在のところ、3つの要素が関係していると判明しています。

(1)疲労物質の蓄積(科学的刺激)

 筋肉に負荷をかければかけるほど、筋肉の中には乳酸などの疲労物質が溜まってきます。この溜まった疲労物質が痛みを起こす、一つの原因となっております。

 疲労物質は運動直後に最も増加している為、運動直後に起こる筋肉の痛み(即時性筋肉痛)は主にこれが原因です。

 ただ、運動直後から体内の疲労物質は徐々に分解されていくため、筋肉痛が長くは続きません。

 つまり、すぐに筋肉痛にはならずに3日後に筋肉痛がくる場合(遅発性筋肉痛)はこの疲労物質はほとんど筋肉痛に関与していません。

 

(2)筋繊維の損傷(物理的刺激)

 筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと、小さな断裂を起こします。そして、傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生します。

 ウエイトトレーニングなどの強い負荷をかけた時に筋肉がダメージを受けるケースはこれが当てはまります。

 高重量の負荷をかければかけるほど筋肉の断裂が著しく、運動中に破壊されていくため、これも主に即時性筋肉痛の原因であり、3日後にくる筋肉痛とはあまり関係がありません。

 

(3)筋肉が修復する際の炎症

 傷ついてボロボロになった筋肉の繊維は一度分解されてから、その部分に新しい筋繊維が合成されます。

 損傷した筋繊維やその周辺組織が回復過程で炎症を起こし、その際に発生する「痛み物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)」が筋膜を刺激し、痛みを伴います。

 この痛みが、主に遅れて発生する筋肉痛(遅発性筋肉痛)の原因といわれています。

 つまり、運動後すぐに筋肉痛が起きているのは、筋肉の断裂と疲労物質。2日後くらいから痛いのは、回復のための炎症ということになります。

 一つの運動から生まれる筋肉痛も、今日と明日では原因が違っている可能性が高いということを覚えておいて下さい。

 

2 なぜ筋肉痛が遅れてくるのか

 先程の原因を考慮すると、筋肉痛が遅れてくる原因は「筋肉を修復する際の炎症」だということがわかります。

 逆に言えば、筋肉にしっかりと負荷を与え、疲労物質が分泌され、筋繊維を思いっきり損傷させることができていれば、すぐに筋肉痛はやってくるということ。

 遅れて筋肉痛がやってくるパターンは、しっかりと身体を追い込めておらず、中途半端にしか筋肉に刺激が与えられていない、どこかでセーブしてしまっている(まだ余裕がある)状態ということになります。

 

3 年齢、老化のせいは勘違い・嘘

 もちろん、本人は全力でやっている(つもり)と思いますが、年を取る(あるいはブランクが長くなる)と運動する機会や量が減り、肉体的なパフォーマンスが落ちます。

 すると、それまでは「筋肉痛が出ないレベルの負荷だった運動」が、「筋繊維が少しダメージを受け、分解・回復が必要なレベルの運動」になってしまうため、翌々日に筋肉痛が出てしまうというわけです。

 普段運動しないお父さんが子どもの運動会で頑張って走った翌々日に筋肉痛、というパターンはこの典型ですね。

 また普段運動しない人が、急にウエイトトレーニングなどで追い込もうとしても、その前にダウンしてしまうため(基礎体力が足りず、脳からストップがかかってしまう)、激しい筋肉痛が出るレベルまで追い込むことができません。

 その結果、その手前の、遅れて筋肉痛が出るレベルで終わってしまうため、「翌々日に筋肉痛が出ると年だ」なんて言われ始めたのだと思います。

 実際、同じような体力レベルの20代と60代の人が同じ負荷で運動をしても、その後の筋肉痛の出方や筋力の回復スピードに大差はないみたいです。

 これに対して、日常で運動している人とそうでない人では、同じ年齢・同じ負荷でも筋肉痛の出るスピードや筋肉痛の度合い、回復時間に大きな違いが出ますので、筋肉痛の発現が遅くなるのは、年齢よりも普段どれだけ筋肉を使っているかが大きな要因です。

 そのため、20~30代でも2~3日遅れで筋肉痛が起きることは十分ありえます。そんなときは、全力を出し切れなかった自分を悔いてください(笑)。

 

4 筋肉痛になりやすい運動・筋トレ

 私たちは運動するとき、筋肉を収縮させることで力を発揮しており、この筋肉の収縮運動は大きく3つの種類に分けることができます。

・伸びながら力を発揮するエキセントリック(伸張性)運動:重い荷物を下ろす、階段を下りるなど
・縮みながら力を発揮するコンセントリック(短縮性)運動:重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど
・伸縮なく力を発揮するアイソメトリック(等尺性)運動:腕相撲など

 これらのうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動で、筋肉は伸ばす時の方が筋繊維への負担が大きくなります。

 そのため、筋肉の損傷が起こりやすくなり、結果として筋肉痛へと繋がりやすいです。

 マラソンなどで経験があると思いますが、山を登る時よりも、坂道を下る方が体への負担が大きいため、階段を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、調子にのりすぎず、負担がかかってることを意識してゆっくり行いましょう。

 

5 筋肉痛の予防方法・超回復方法

 残念ながら筋肉痛を完全に予防するということはできませんが、ある程度防ぎ、回復を早めるための方法をご紹介します。

(1)アイシング

 運動で熱を持った筋肉に対しては、アイシングすることである程度の炎症を抑え、痛みを軽減することができます。

 氷嚢(氷をいれる袋)やビニール袋に氷を作り、熱を持った筋肉に当てて10分~20分冷やしましょう。

 注意点として、筋肉痛が遅れてきた2~3日後にアイシングしてもほとんど意味がありませんので、なかなか難しいと思いますが運動直後にアイシングを行うのがベストです。

※逆に、2~3日後は血行をよくすることで回復を早めることができるので、温める方が効果があります。

 久しぶりに運動したな、という時は、その日は特に何もなくとも、とりあえずすぐに冷やしておくことをおすすめします。

 

(2)ストレッチ 

 運動前後にストレッチして筋肉の緊張を和らげておくことで、筋肉痛を抑えることができます。

 運動前はカラダを動かしながら行うダイナミックストレッチを、運動直後はゆっくりと伸ばして行うスタティックストレッチを行いましょう。

 運動後にアイシングは面倒だ、という人はストレッチを入念に行い、お風呂上がりにも行っておくと良いかと思います。

 

(3)アクティブレスト

 筋肉痛が出ているときでも、軽い運動を行うことで血行をよくし、筋肉痛を早く回復させることができます。

 ウォーキングや軽い筋トレのほか、お風呂に入ってカラダを温めることも血行をよくして代謝を高めましょう。

 あまりにひどい筋肉痛の場合は、動くのもつらいと思いますが、動かずにいると、より長引きますので意識して動きましょう。

 

(4)タンパク質を摂取

 これはトレーニーあるあるですが、筋肉の基となるタンパク質をとりあえず摂取して超回復させようというもの。

 一回あたり吸収できる上限があるものの、基本的に日本人はタンパク質が普通の食事だと足りてないことが多いので、意識してお肉や魚を食べるのは効果があります。

 

6 最後に

 筋肉痛が遅れてくる原因とメカニズムは、年齢と関係がないことをご理解頂けましたか?

 逆に言えば、筋肉痛が遅れてやってくる状態というのは、肉体パフォーマンスがものすごく落ちている状態です。何気ない動作でも怪我をしやすい状態なので、危険信号と思ってください。

 歩いていただけなのに、転んで怪我をした…靭帯が断裂した…なんてことがないように、自分のカラダをケアしていきましょう。

 もう「年を取ったから…」なんて言い訳は通用しませんよ! 明日からは「最近、筋肉痛が遅れてくるんだよね」なんて言っているやつは、ただ甘えているだけなんだと一蹴してやりましょう!

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