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私の減量飯とトレーニング

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 今回は、私が減量時に行っている食事とトレーニングを簡単にご紹介致します。減量をしたことがない人や初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

【この記事の内容】
1 減量期の食事
2 減量期のトレーニング
3 まとめ

1 減量期の食事

 まずは私の基本情報をざっくり。

 身長174cm、体重75kg、除脂肪体重64kg

 減量期は2800kcal以下にすることを目標に摂取しています。序盤は2800kcalから始めて徐々に落とし、最終的に2300kcalまで落としていきます。

[マクロ栄養素]

タンパク質100~150(P)脂質(F)70炭水化物(C)~400

 タンパク質摂取量は増量期とほぼ変わりません。最初の段階で大きく変わるのは脂質です。増量期に食べていたジャンクフードや出来合いのもの完全にやめます。また、摂取する脂質は魚やオリーブオイル、アボカド、ナッツ類などをメインにしていきます。

 炭水化物も内容を変えていきます。増量期には白米や精白パスタ、うどんなどを食べますが、減量期は茶色の炭水化物に変えていきます。例えば玄米やさつまいも、全粒粉穀物などです。

 ケトジェニックダイエット(炭水化物をカットし、脂質をエネルギー源にする)というのも流行っていますが、私は基本的には行いません。理由としては食物繊維やビタミンミネラルが不足しがちになるからです。

 食事の回数は1日4回に分けています。

 

2 減量期のトレーニング

 基本的に重量は落としません。増量期とほとんど同じような重量を扱いましょう。ここで重量を落として回数重視にしてしまうと、筋肉量が落ちる可能性があります。すべての種目が高重量というわけではありませんが、高重量を扱うトレーニングも怠ってはいけません。

 また、減量中は足のトレーニングの頻度を増やしていきます。週3回ほどを目標に、足トレーニングを行います。準備運動の感覚で胸トレや背中トレーニングの前に行うこともしばしばあります。忙しい時には家で20分ほどスクワットやプッシュアップなどを行います。

 疲労もたまりますので、ジムでのトレーニング時間は1時間にやり切るのがベストかと思います。

 

3 まとめ

 私は、減量は比較的やりやすいと感じます。しかし、減量が苦手な方のほうが多いかと思います。初めての方に必ず行ってほしいことは、摂取カロリーを記録することです。自分で定めた摂取カロリーを必ず守ります。その生活を2カ月、3カ月続けていくと、少しずつ変わっていきます。初めの頃は変化が薄いので成果が出ているのかどうか実感が湧かないでしょうが、減量は継続することで達成されるものなので、半年後の自分を信じて続けてみてください。

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