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私の増量飯とトレーニング

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 今回は知識ではなく、私が実際に実践している増量期の食事とトレーニングについてお話致します。私はなかなか太りにくい体質なので、レーニング初心者でなかなか大きくなれないという方はぜひ参考にしてみてください。

【この記事の内容】
1 増量期の食事
2 増量期のトレーニング
3 まとめ

1 増量期の食事

 まずは、私の基本情報をざっくり。

 身長174cm、体重75kg、除脂肪体重64g

 増量期は4000kcalをoverすることを目標に摂取しています。

 3200~3500kcalで体重維持となりますので、そこから約500~800kcalプラスで摂取しています。

[マクロ栄養素]

タンパク質(P)100~150 脂質(F)100 炭水化物(C)600~

 だいたいこんな感じの食事です。

 最近は、タンパク質を体重の2倍3倍と摂取することが大事といわれがちですが、私は体重2倍以上取ることはありません。タンパク質の過剰摂取は内臓への負担が大きいからです。

 タンパク質は体重よりも2倍弱程度摂取すれば、十分筋肥大します。動画サイトで発信している有名な方がたくさんタンパク質を摂取しましょうとおすすめしていますが、健康面を考えればそれは微妙です。

 食事の回数は1日4回に分けています。

 

2 増量期のトレーニング

 増量期のトレーニングは重量を意識しています

 初心者であるならば、やはりある程度の高重量は目指すべきです。もちろんフォームを身に着けていない段階ではまずフォームを見つけることが大事ですが、より筋肥大させていくには重量を追わなければなりません。トレーニングの原則で漸進性があります。これは徐々に負荷を上げなければならない、ということです。それを考えた上でフォームが完成したのなら、より高重量を目指してみて下さい。

 

3 まとめ

 基本的には私は増量が得意ではありません。いくら食べても体重が増えにくいのです。

 しかし、増量をクリアするために摂取したカロリーを記録しています。それでも増えないという方は、ぜひ1日の摂取量を確認してみてください。ほとんどの方がしっかり食べることができていません。

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