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【筋肥大・ボディメイク】カラダを大きくするために必ず意識すべき3つのポイント

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARS の藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

  選手や一般の方を指導していると、「カラダを大きくしたいけど、大きくならない」と悩みを抱えている人から相談を受けることがあります。

 トレーニングを継続した結果として「筋肥大・筋量増加」しているかということは、一つの大切な指標になります。結果的に筋肉がついてくると身体も少しずつ大きくなる実感できると思います。

 さて、それでは身体を大きくするためには何をするべきなのか? また大きくならない人の特徴とは?

 結論、カラダを大きくしていくためには「トレーニング・睡眠・栄養」がしっかりと意識して実行に移せていることが大切なポイントです。

 身体を大きくしていくために必要なトレーニングの負荷設定や食事方法、睡眠に関することについてお伝えします。 ぜひ参考にしてみて下さいね!

Contents

1 「トレーニング・睡眠・栄養」を3つが大切なポイント!

・身体を大きくするための「トレーニング」
・身体を大きくするための「睡眠」
・身体を大きくするための「栄養」
 >食事の内容を徹底して管理する
 >摂取タイミングも意識する

2 この記事のまとめ&最後に

1 「トレーニング・睡眠・栄養」を3つが大切なポイント!

 身体を大きくしていくために基礎的な知識ですが、「トレーニング・睡眠・栄養」の3つを徹底して意識することが必要です! 一つでも意識が欠けていると、なかなか身体が大きくならないし、効率も良くありません。

 より効率良く、健康的にカラダを維持したままの状態でカラダを大きくしていくには、中・長期的に考えて実践していくことがポイントです。

 数日や1週間でいきなり身体が肥大して大きくなることはありません(余分な脂肪がついてしまって太ることがあり得ますが…)。筋肉量を中心に増やしていくとなると、そこそこ時間がかかるとイメージしていくことが必要です。

●身体を大きくするための「トレーニング」

 まずは、筋肉量を増やすために必ずやるべきことは「トレーニング」です。筋肥大を目的とする方法では、一般的に「ウエイトトレーニング」が取り入れられます。

ウエイトトレーニングとは?
 バーベルやダンベル、マシン・ウエイト器具などを使用したトレーニングです。

 トレーニングを通じて筋肥大するためには、日常的にかかる負荷をより、現状のカラダの限界を超えるくらいの負荷をかける必要があります。

 一般的には、1種目の内1セットで6〜12回で限界がくる重量で設定して、3~5セット実施することが推奨されています。休息時間は45秒前後(1分以内でもOK)がいいです。

 当たり前すぎる話ではありますが、太くしたい部位に合った運動プログラムを組んでいくことが必要です。脚を大きくしたい場合は、スクワットやランジなどの種目を実施する必要がありますよね。

 上半身の胸や背中を大きくしたい場合は、ベンチプレスやベントオーバーロウなどの種目を実践することが必要になってきます。

 ウエイトトレーニングの頻度としては最低でも週2回は実践するようにできれば部位を分けてプログラムを組んで、週3~4回は取り組んでいくようにしていきましょう!

 

●身体を大きくするための「睡眠」

 トレーニングや食事と比べて意識を忘れがちな「睡眠」もトレーニング・食事と同じくらい重要です。

 睡眠では、睡眠時間を7時間前後(最低でも6時間)確保するようにすること、そして睡眠の質を高めることが大切です。

 睡眠の質を高めるためには、ベットや枕の種類を考慮することや寝る前90分に湯船に浸かるといいです。

 睡眠時間が短くなると、トレーニングで溜まった疲労を回復することに時間がかかってしまったり、トレーニングの質自体も落ちてしまいます。

 トレーニングで破壊した筋繊維を回復させるには、24〜72時間必要とされています。部位によって回復期間が短い筋や少し時間がかかる筋があります。その間のリカバリー手段としては、睡眠やストレッチ、食事などです。

 どんなに良いトレーニングをしていても睡眠時間が短くなってしまうと思うように筋肉はつきません… 。パフォーマンスが崩れないくらいの睡眠時間(理想は7時間)を確保して睡眠の質を高められるように工夫していくことが大切です! 

●身体を大きくするための「栄養」

 栄養もトレーニングと睡眠と同じくらい大切です! 極論、せっかく強度の高いキツイトレーニングを実践するなら食事も意識していきましょうという話です。

 食事内容はもちろん、摂取タイミング、頻度、量など全てを考慮していくことが必要です。

 恐らく、身体が大きくならないという方のほとんどが栄養バランスが乱れていたり、1日の総摂取量が明らかに少なかったり、摂取するタイミングが悪くなっていると思います。

 基本的な考え方として体重を増やすためには、「消費エネルギー量」に対して「摂取エネルギー量」を増やすことが必要です。

 消費エネルギー < 摂取エネルギー のバランス

 結局のところ、理論に基づいた筋肥大させるためのトレーニングを長く継続しようと消費エネルギー量の方が多くなってしまうと身体も細くなってしまいます…。

 周期を考えて最低でも2〜3ヶ月くらいは、継続していくことが必要かと思います(※個人差がありますので、期間はあくまでも目安です)。

 

>食事の内容を徹底して管理する

 そして、余分な脂肪がつきまとって身体が大きくなってしまうことは避けたいですよね。

 摂取量を増やすがために脂質を多く含んだ食べ物ばかり食べてしまい(過剰摂取)筋肉より脂肪が多くついてしまうということ…

 食事の内容の見直しとして「炭水化物・脂質・タンパク質」のバランスを考えた上でしっかりとエネルギー摂取することが必ず必要です。中でもタンパク質は筋肉の源になります。

 一つの基準としてタンパク質は体重の「1.2~1.5g」くらいを目安に摂取するように心がけるようにしていきましょう!!

 トレーニングの主なエネルギー源となる炭水化物もしっかり摂取するようにしていきましょう!筋肥大もサポートして回復も促進する大切な栄養素です!

>摂取タイミングも意識する

 トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取する行動をとっている方は多いと思います! 効率よく筋肥大・疲労した筋をリカバリーをするためには、大切な時間です。

 それに合わせて炭水化物も摂取すると良いです。

 食事の前の時間に空腹状態を作ることはNGです。運動するために必要なエネルギーが少ない状態では、筋肉に栄養が行き渡りません

 トレーニング前も必ず栄養補給した上でトレーニングするようにしていきましょう!

 

2 この記事のまとめ&最後に

 いかがでしたでしょうか? 身体を大きくするためには、トレーニングだけじゃなく食事や睡眠に対しても目を向ける必要があります。

 まずは、今回お伝えした3つのポイントを抑えて現状どのような生活を過ごしているのか見直して改善していきましょう。

 そして日々の体重や見た目の変化を見て確認していくことも大切なポイントです。ぜひ、中・長期的に継続して頑張ってみてくださいね!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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