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「筋トレは一度やめるとコスパが悪い!」バズーカ岡田氏に聞く、筋トレを日常生活に取り入れるコツ

バズーカ岡田氏

 コロナ禍で約2カ月にわたり自粛生活が強いられる中、運動不足やストレス解消を目的に、自宅で筋トレデビューした人も多いのではないだろうか。しかし、6月に入り、徐々に日常を取り戻すうちに、「トレーニングする時間がない」「モチベーションが続かない」と、気づけばご無沙汰になっているのでは? そこで先日、『ビジネスパーソンのための筋肉革命』(KADOKAWA)を上梓した骨格筋評論家で日本体育大学准教授のバズーカ岡田こと岡田隆氏に、初心者が筋トレを続けるためのコツについて、話を聞いた。

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――4月からの自粛期間中、自宅で筋トレを始めた人が多いと聞きます。しかし、家の中で過ごす時間が長かった生活から通常の生活に戻ると、何かと慌ただしく、「気づけば1週間以上、筋トレしていない……」という人もザラにいると思うのですが……。

バズーカ岡田氏(以下、岡田) 根本的なところで言うと、考え方の構造、仕組みを変えるってことが大切なんですよね。どうしても筋トレをしなくちゃいけない、したくなるような知識を持つこと。そして、それを続けられるテクニック。“How to” の前に“Why”をしっかり知っておく必要があります。習慣化するには、その効果と恩恵を知るべきだと思います。

――具体的には、どういったことでしょうか?

岡田 今回の自粛生活中、「コロナ太り」という言葉がよく聞かれましたが、多くの人は動かなくなることがどれだけ体に悪影響を与えるのかを実体験し、あらためて運動の効果を知った時期だったんじゃないでしょうか。この経験を知識に変えてほしい。動いていればコロナ太りなんて起こらなかった、さらに動けばよりよい方向へ向かう、ということを感じるチャンスだと考えてください。

――コロナ太りはチャンスだと。

岡田 逆にこの期間に筋トレを始めた方は、筋肉の進化を実体験として感じた2カ月だったと思うんです。それをこれからも続けるべきだと感じないと、もったいないですよ。

――2カ月、筋トレに励んでいた人がやらなくなったら、やっぱり筋肉って落ちるものなんでしょうか?

岡田 2カ月程度でつけた筋肉なんて、すぐに落ちます。一瞬ですよ。1回筋トレやっただけでも体に筋肉はつくんですが、わずかなので、2カ月程度の積み上げではすぐになくなってしまう。ただ、1日やったらもう積み上げは始まっているので、続けたほうが得なんですよ。極端な話、やめるんだったら、最初からやらないほうがいい。

――……はい。でも、例えば自粛中、毎日筋トレしてた人が、普通の生活に戻ってそれを続けるって、なかなか難しいことだと思うんです。

岡田 普通の人は1部位あたり週2回やれば十分ですよ。ただ、これはバーベルとかを使ったトレーニングの場合なので、自宅トレーニングの場合は週3回はやったほうがいいでしょう。

――週2~3回でいいんですか!?

岡田 ダンベルやバーベルを使うウエイトトレーニングは週1回よりは週2回のほうが断然伸びるという結果があって、週2回より3回のほうが伸びることは伸びるんですが、わずかなので、そう考えると週2回のほうが圧倒的に効率はいいんですよ。大手の某ダイエットジムなどが「週2回」って宣伝しているのは、そういう理屈なんです。それに、疲労回復の観点からも、続けてトレーニングできないですし。

 ただ家だとそこまで重い重量はないので、週3回はやったほうがいいかなと思います。1回のトレーニングで全身やったほうがいいですね。細かくやろうと思ったら時間はかかりますが、いくつもの筋肉を同時に刺激する種目(たとえばスクワット、腕立て伏せ、ベントオーバーロウイングなど)を中心にメニューを組むと、そんなに多くの種目に取り組まなくて済みますから、30分くらいで終わるんじゃないですかね。自宅だったら、これで効果が出ます。

――メニューの見直しは、どのようなタイミングで行ったらいいんでしょうか?

岡田 ジムの場合は、重りがあまり上がらなくなってきたときが簡単な見直しのタイミングなんですが、自宅の場合は見極めが難しい。なので、まずは自分の体の変化を感じるのが最強です。一生懸命頑張っている時に体がすごく変わる時期と、あまり変わらない時期が訪れる。そうしたら変え時です。

――「物足りない」とは違う感覚ですか?

岡田 物足りないトレーニングっていうのは、もうトレーニングじゃなんで(笑)。どんな種目をやるにしても、1種目3セットはやってほしいんですが、「1セット10回やりましょう」とかよく言うじゃないですか。でも、その動きがもうできないってくらい限界までやらないと、効果が出にくいんですよ。だから、ちゃんとやっている人は物足りないはずがない。たとえば体重100kgの人がスクワットするのと、50kgの人がスクワットするのでは、全然違いますよね。だから、何回って決めてしまうと、その人の限界まで達しない可能性があるんです。

――レベルアップさせていくというのは、種目を変えるということでしょうか? それとも回数ですか?

岡田 回数を1回でも多く、というのをレベルアップの指標にしていくのは王道ですが、これは結構つらい(笑)。精神的にも負荷がかかってきますし。ですから、回数が伸びなくなってきたと感じたら、違う種目にいく。レベルアップというか刺激を変える、という表現のほうがいいかもしれません。

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