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背中ごっそり引き締め トレ中に首・肩が辛くなる人向け徹底解説

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運動嫌い専門トレーナーの曽根田です(^O^)/

背中を引き締めたくて背中を鍛えるけど、

背中だけはなかなか効かない方多いと思います。

パーソナルトレーニングまで行ってそのうち効くようになると言われたら余計にトレーニング嫌いになると思います、、、

背中のトレーニングで特に懸垂やラットプルダウンのように腕を上げる種目で 
 
首が疲れてします方の殆どはいくら背中を鍛えても背中に効きません。 
 
そういった方の特徴は 
 
・猫背 
 
・耳の横まででバンザイすると首が疲れる。 
 
・耳の横まで万歳すると腰が反る 
 
といった共通項があります。 
 
実際のパーソナルトレーニングの現場では姿勢のチェックと腕を持った瞬間に 
 
「あー首辛そう 背中も効かないんだろうなぁ」って感じております。 
 
設備の充実した施設ではアタッチメントやマシーンを変えたり 
 
或は手幅を変えたりして工夫すると思うんですが、 
 
「そうじゃないんだよなぁ、必要なのはリハビリでしょ! 
 
コンディショニングトレーニングでしょ! なぜなら自分の腕すら持ち上げられてないのに 
 
重りを持ってコントロールできるわけないじゃん」 
 
って疑問に思っておりました。 
 
腕を持ち上げられない理由をちょっと踏み込んで解説します。 
(難しい説明嫌いな方は読み飛ばしてください笑) 
 
・胸椎の伸展可動域の減少 
・頭位前方変異姿勢 
・前鋸筋・菱形筋・菱形筋・ローテーターカフ筋群の不活性 
 
上二つは姿勢の問題ですね! 
 
では椅子に座ってる方は試しにめちゃくちゃ猫背にして頭を前にだしてバンザイしてみてくさい。 
 
腕を垂直に上げるのとっても難しいはずです。 
 
では身長が高くなるように顎を軽く引いてバンザイしみましょう。 
 
上げやすくなるはずです。 
 
3つ目の筋の不活性は定量的な評価もありますが割愛させていただいて修正方法を 
 
ご案内していきたいと思います。 
 
順序としては 
 
①胸椎→頸椎の姿勢の修正 
 
②不活性筋群のコントロールです。 
 
というか肩こり解消にもめちゃくちゃいいです。 
 
はい改善方法いきまーす! 
 
まず姿勢から! 
 
BaseBODY CONDITIONING 代表の熊田のインスタグラムで動作ごとの解説は詳しく見てみて下さい。 
 
一つ目が姿勢を整えるストレッチとエクササイズです。 

これら↑のエクササイズは筋トレ全般の前にやっても効果を引き上げると思います 
 
二つ目はいい姿勢をキープしたまま腕を持ち上げる練習です。

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. ✳️肩関節が痛い 肩 背中の運動 健康上腕リズム スイマーエクササイズ . 💡肩、背中のエクササイズです。 💡肩の痛みを感じたり、首の疲れを感じているのであれば、背中から肩の力が使えていないのかもしれません。 💡背中の力が使いにくくなっていると、肩甲骨かうまく動かずに肩の痛みを感じることがあります。 💡うつ伏せの状態から万歳のように運動することで肩を安定させる筋肉を鍛えましょう。 . ❶うつ伏せになり両手両脚を肩幅に開き、手は万歳の状態にします ❷手の親指が天井を向くようにして万歳をします ❸背中を膨らますようにして呼吸をしながら、上半身はみぞおちあたりまで起こします ❹この状態から、手は大きく縁を描くように、背中の方に寄せていきます ❺5回繰り返します . ⭐️背中に安定をつくってからの健康上腕リズムの獲得 ⭕️僧帽筋下部繊維、菱形筋、前鋸筋、多裂筋にフォーカス ⭕️うつ伏せの状態で大きく呼吸しながら手を遠くに伸ばすことでコア、背中の安定を作る ⭕️コア、背中が安定していれば肩甲骨の下制、後傾、上方回旋を促せる ⭕️うまくできないと肩甲骨が挙上してくるので注意 . #体幹#前鋸筋#引き締め#スイム#背中#僧帽筋#リハビリ#肩関節#トレーニング#パーソナルジム#準備運動#インナーマッスル#コアトレ#肩#筋膜#痩せ#ダイエット#ストレッチ#姿勢改善#フィットネス#ストレッチ動画#エクササイズ#筋トレ#バランス#呼吸#腰痛#胸郭#胸#四十肩#改善

A post shared by 【睡眠時足つり改善トレーナー】熊田 純一郎 (@kumada_junichirou) on

丁寧にやると気だるいです(笑) 
 
 
三つ目は不活性筋群のコントロールです!(インナーマッスル的な感じでしょうか) 

力みすぎ注意です。 
 

今回紹介するエクササイズは修正方法のほんの一部です。 
 
これ以外にもまだまだエクササイズはありますし 
 
細かいポイントは文字だけでは伝えにくい部分が多いので 
 
気になった方は是非ご連絡お待ちしております。 
 
曽根田 健一 
IG: @KENSONE817 
https://www.instagram.com/kensone817/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading 
Mail:  kensone817@gmail.com 
パーソナルトレーニングのお問い合わせはインスタDMかメールにて受け付けております。

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