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【8分間】脚痩せ&腰痛解消・予防に効く【骨盤ストレッチ】7種目!

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、骨盤に付着する筋肉のストレッチ&エクササイズをご紹介・実践していきます。傷害予防やパフォーマンス向上の観点からも、骨盤の動きは大切な要素です。

「骨盤ストレッチ」と言いましたが、実際に骨盤という骨をストレッチすることはできません… 。

 骨盤には、腹部や腰部、大腿部などのさまざまな筋が付着してそれらの筋活動の影響によってポジションや位置関係が変わってくる骨組織です。

 骨盤の動きを改善するためには、それら周りに付着する筋の働きを調整していく必要があります。

 今回は、その骨盤の動きを改善するために必要なトレーニングやストレッチ、コンディショニングに関する知識などをお伝えしたいと思います!

Contents 

1 骨盤の動きを改善するストレッチ(8分間)
 動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)
2 【骨盤前傾位】を改善するストレッチ&トレーニング
3 【骨盤後傾位】を改善するストレッチ&トレーニング
4 骨盤の動きを改善するにはストレッチの後にエクササイズも実践!

1 骨盤の動きを改善するストレッチ(8分間)

 健康な方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

動画の目次
0:00~ 解説
1:16~ ①ハーフニーリング・アクティブSt
3:45~ ②ハーフニーリング・クアッドSt
4:39~ ③四つ這い・骨盤運動
5:21~ ④キャットバック
6:19~ ⑤ヒップウォーク
6:48~ ⑥座位・骨盤運動
7:55~ ⑦座位・骨盤前傾運動&解説・最後に
 

2 【骨盤前傾位】を改善するストレッチ&トレーニング

 骨盤が前傾している状態では、横から姿勢を見た時に骨盤が前に傾いている(腰が反っていてお腹が前に出ているような)姿勢のことをいいます。

 骨盤前傾位では、下記のような筋バランスになります。

●過緊張を起こしやすい筋
大腿直筋、脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿筋膜張筋

 過緊張とは、過度に硬くなっている筋という意味です。これらの硬く緊張している筋は、伸ばす(ストレッチ)ことが必要です!

●機能低下を起こしやすい筋
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、大臀筋

 機能低下とは、使えていない・機能していない筋(もしくは使いにくく・機能しにくくなっている状態)という意味です。これらの機能低下を起こしている筋は、負荷を与えて刺激を加える(トレーニング・エクササイズ)ことが必要です!

 骨盤が過度に前傾していると反り腰やX脚の原因にも繋がり、腰痛やひざの痛みを引き起こしやすくなります。骨格スタイル・見た目が崩れることにも繋がる可能性もあります。

 

3 【骨盤後傾位】を改善するストレッチ&トレーニング

 骨盤が後傾している状態では、横から姿勢を見た時に骨盤が後ろに傾いている(お尻が垂れ下がっていて腰が丸まっている)姿勢のことをいいます。

 骨盤後傾位では、下記のような筋バランスになります。

●過緊張を起こしやすい筋
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、大臀筋

●機能低下を起こしやすい筋
大腿直筋、脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿筋膜張筋

 骨盤後傾位の状態では、体幹屈筋群や股関節伸筋群が過緊張(硬い)を起こしやすく、体幹伸筋群や股関節屈筋群が機能低下(弱い)を起こしやすくなります。

 それらのバランスが乱れている筋に対してストレッチとトレーニングを実践して骨盤の傾きの変化をチェックしてみましょう。

 

4 骨盤の動きを改善するにはストレッチの後にエクササイズも実践!

 骨盤に付着する筋が過度に緊張・硬くなってしまうと動きの制限に繋がってきます。まずは、それらの過緊張している筋をストレッチして緊張を取り除く、柔軟な状態を作ることが必要です。

 そして、ストレッチだけで終わらずに実際に骨盤も動かすエクササイズも実践していくとより動きの改善がみられます!(エクササイズは動画の後半でもご紹介)

 ストレッチだけで終わってしまい、そのまま何気ない日常生活や仕事に戻ると数日〜数週間後には元の状態に戻ってしまうことがほとんどです。

 骨盤に付着している筋に対してアプローチするエクササイズを実践することも効果的です。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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