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女性の自主トレ用におすすめ! ジムマシン使い方動画まとめ

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 こんにちは。筋肉紳士プロデューサー(@changomi1)です。

 エニタイムやファストジムといった24時間のフィットネスジムに通っても、効率の良いマシンの使い方やトレーニング方法がわからず、結局、ランニングマシンばかりしている…という人、多いかと思います(私もそうでした)。

 ボディメイクやダイエットに効果は多少あったとしても、ランニングマシンだけやっていたら、モチベーションが続かなくなります。

「ランニングマシンだけやりにいくなら、そもそもジムに通わなくてもいいのでは?」

と思い始めたら、もう赤信号です。そこから3カ月も続きません。

 そんな事にならないように、せっかくフィットネスジムに通うのであれば、マシンの使い方や効果的なトレーニング方法を身につけて結果を出してほしいと思います。

 とにもかくにも「結果を出す」ことが、一番継続する、モチベーションを保つ秘訣です。

 そこで今回は、自主トレ用の動画をアップしている「ボディハッカーズラボ天神24」にて公開している、トレーニング参考動画をまとめました。

 ここは、パーソナルトレーニングジムに24時間自主トレ可能なエリアがある普通とは違った「結果をものすごく安価に保証してくれるジム」ですので、興味ある人はぜひリンクからのぞいてみてください。

 24時間ジムでのトレーニングメニューに行き詰まりを感じている人、家トレの参考にしたい方もどうぞ!

※ちなみにトレーニングは1日ですべて行わずに、近場の部位ごとにわけてメニューを組むのが効果的です(例えば、肩・胸の日、背中・腕の日、下半身の日といった形で)。まずは、各種目1日3セットずつくらいで組んでみましょう!

※トレーニングは初めての方は呼吸の仕方に戸惑うことが多いですが、基本は「力を入れるときに息を吐き、脱力状態に息を吸う」と覚えてもらえればスムーズです。

▽もくじ
1.胸トレ:チェストプレスマシン
2.背中筋トレ:ハイローマシン
3.二の腕:ローププレスダウン
4.二の腕:ダンベルフレンチプレス
5.肩トレ:ダンベルショルダープレス
6.脚トレ:ランジ
7.下半身:ブルガリアンスクワット
8.尻トレ:クラムシェル
9.尻トレ:グルートブリッジ
10.最後に

1 胸のトレーニング:チェストプレスマシン

 女性のジム初心者におすすめ「チェストプレス」のコツ・やり方解説動画です。効果的に行えばバストアップにも繋がるマシンです。

 ちなみに「ベンチプレス」と「チェストプレスマシン」は動作は似てますが、ベンチプレスは大胸筋以外にも多くの筋肉の力を動員し、チェストプレスマシンは大胸筋に集中的に負荷をかけることができる方法になりますので、うまく使い分けてみて下さい。

 重さの平均目安は女性は2.5kgのプレートを1 枚ずつ、男性は15kgのプレートを1枚ずつセッティングしてまずは行ってみましょう。

■セッティング

 シートに座った際に、トップバストがグリップの延長上にくるようにシートの高さを調節してください。両足をしっかりと地面につけ、お尻はふかく座ります。肩甲骨を内側によせて、背中に隙間ができるようにしましょう。

 後頭部をしっかりとマシンのシートにつけ、グリップの位置は、肘の角度が90度になる場所で握ればセッティング完了です。

■実演

 まずはしっかりと後ろに下げていき、大胸筋がしっかりと伸びているのを感じてから前に押し出していきます。押してから腕が戻ってくる際に、重りが後ろにつかないように耐えましょう。

 押す際に、頭の後ろがシートから離れたり、肩甲骨が開いたりしないようにしっかりと後頭部と背中をシートにつけたまま動作を行います。

■補足

押す時に息を吐き、戻す時に息を吸います。目安の回数は男性・女性ともに、10回〜12回がギリギリできるくらいの重さとなりますので、回数に余裕があれば重量を重くして行ってみましょう。

 

2 背中の筋トレ:ハイローマシン

 

 トレーニング初心者向け「ハイロー」の使い方・コツの解説動画です(背中のトレーニングマシン)。

 重さの目安は女性は5kgを両サイドに1枚ずつ、男性は15kgを1枚ずつつけて行ってみましょう。

■セッティング
 まず座った際に、胸のみぞおち部分がパットの中心より少し下になるように座席の高さを調整。お尻は前に深くつめ、胸をはった状態を作り、ふとももをパットでしっかりと固定しましょう。

 胸を張った状態で手を伸ばし、手がギリギリ届く位置にシートが調整されていればOKです。グリップを握り、胸をはった状態で、頭、肩甲骨、お尻が地面に対して一直線になるようにセッティングできれば準備完了です。

■実演
 引いた際に、肩甲骨が内側によっていることを意識し、肘は斜め下に引いていきます。呼吸は腕を引いている時に吐き、戻している時に息を吸います。その際、上半身は引いた際にパットから離れないように注意しましょう。回数は10回ギリギリできる重さを目安に行い、余裕があれば重量を増やしていきましょう。

 

3 男性の二の腕トレーニング:ローププレスダウン

 トレーニング初心者向けのローププレスダウンのやり方・解説動画です(男性の二の腕トレーニングにおすすめ)。

 男性は20kg、女性は10kgでまずは設定して行ってみてフォームをチェックしましょう。

■セッティン
 グリップの端に小指がくるようににぎります。膝をつき、膝立ちになり、膝の位置は気持ち少し前にしましょう。

■実演
 ロープを下げる際には肘をしっかりのばしきるようにしましょう。上げた際は肘の角度が90度になるところでとめ、そのまま肘を伸ばすようにそこからさげます。これを繰り返し行います。

■補足
 下げる時に息を吐き、戻す息に息をすいます。肘は体の横に固定して運動を行います。下げる際には手を外側にひらく意識で行いましょう(カタカナのハの字を描くように)

 

4 女性の二の腕のトレーニニグ:ダンベルフレンチプレス

 

 トレーニング初心者向け、ダンベルフレンチプレスのやり方・解説動画(女性の二の腕トレーニングにおすすめ)。

 重さは女性2.5kgダンベルでまずはやってみて、フォームや呼吸を会得するところから初めましょう。

■セッティング
 お尻、頭、肩甲骨が一直線にし、胸を張り、ダンベルを持ちます。ダンベルは頭部分を両手で軽く握り、両手を重ねてダンベルを持つようにし頭の上にセッティングします。

■実演
 肘をめいいっぱい曲げ、伸ばす時は伸ばしきるようにしましょう。肘の位置は前後に動かないように固定して同位置で行います。ダンベルを下げた際は、二の腕が伸ばされる感覚をたしかめながら行いましょう。

■補足
 下ろす時に息を吸い、上げていく時に息をはきます。上半身が前後にブレたりしないように安定したフォームで行いましょう。

 

5 肩のトレーニング:ダンベルショルダープレス

 

 トレーニング初心者向けに「ダンベルショルダープレス」のコツ・やり方解説動画です(肩のトレーニング)。ここでは男性向けの肩のトレーニング初級と位置づけております。

 男性はまずは5kgの重量を片方ずつ持っていただき、フォームを会得するところから始めましょう。

■セッティング
 鏡の前でシートの背もたれを立て、お尻を深く座り、肩甲骨を寄せ、後頭部をつけます。胸を張った状態でベンチ台にもたれ、足の裏で地面が押せるように、しっかりとかかとを地面につけます。

■実践
 まずはダンベルを上にまっすぐ上げて準備します。ダンベルを下ろした際には、肘の角度が直角になるところまで下ろし、自身の頭の真横にくるようにします。

 ダンベルを上げる際は、しっかりと肘を伸ばしきるところまで上げて、ダンベルの描く軌道は三角形をつくるように内側に押し上げていきます。

■補足
 動作を行う際に体が丸まらないように、上半身は一直線の状態をキープしながら行いましょう。呼吸は押して上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。回数は10回を目安に行い、余力があれば重量を上げてみると良いかと思います。

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