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【3分でできる】猫背改善ストレッチ&エクササイズ4種目!

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回の記事では、猫背改善・予防トレーニング&ストレッチ4種目をご紹介させて頂きます!

 スマホが普及して生活が便利になった世の中では、姿勢に対しても影響が出ています。

 PC作業やスマホ操作の時間が増えると、猫背姿勢でいる時間も増えます。日に日に積み重なると、猫背姿勢が矯正されてクセになります。

 猫背姿勢で日常を過ごすことに、あまりいいことはありません。

 是非今回ご紹介した猫背改善・予防トレーニング&ストレッチを継続的に実践してみてください! 

Contents 

1 猫背改善・予防ストレッチ&エクササイズ動画の目次

 

2 猫背がもたらす身体に対する悪い影響3つ
①肩や首のケガ・障害が起こりやすくなる
②見た目・スタイルが悪くみえてしまう
③呼吸が浅くなってしまう

 

3 猫背改善・予防する上で意識したい5つのポイント
①日常生活や仕事上でも姿勢に対しての意識を持つ
②運動を定期的に実践する
③トレーニングだけじゃなくストレッチもする!
④胸椎や肩甲骨を動かすトレーニングやストレッチを実践する
⑤日常的に深呼吸することを心がける

1 猫背改善・予防ストレッチ&エクササイズ

 健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。
  

動画の目次
0:00~ 解説
0:52~ ①大胸筋St
2:26~ ②ウィンギング1.0
3:14~ ③キャットバック
4:12~ ④胸椎伸展St・解説&最後に
 

2 猫背がもたらす身体に対する悪い影響3つ

①肩や首のケガ・障害が起こりやすくなる

 猫背姿勢の方は肩や首周辺に負担がかかりやすくなり、肩こりや首の痛みを起こしやすくなります。

 猫背姿勢の方は肩甲骨が外側に開いた状態(肩甲骨の外転)になり、胸椎は後彎の状態(背中が丸くなった状態)になります。そのため腕を動かす時の肩甲上腕リズムが乱れたり、肩甲骨と頸椎に関連する筋のバランスが崩れて痛みを起こします。

②見た目・スタイルが悪く見えてしまう

 これは明らかに違いがわかると思いますが、姿勢のいい人と猫背姿勢でいる人を横にすると、身長が低く見えてしまったり、何だか暗く落ち込んでいるようにも見られたりします。女性の方であれば、バストが小さく見えてしまったりもしますよね。

 体重や筋肉量、体脂肪率が同じという場合でも猫背姿勢の方の方がお腹が弛んで見えたりと太って見える可能性があります。このように、良いカラダを手に入れても姿勢が乱れることによって見た目・スタイルが悪く見えるケースがあります。

③呼吸が浅くなってしまう

 猫背姿勢になることで、なぜ呼吸が浅くなるのでしょうか?

 それは前側に位置する大胸筋や腹筋群などの組織が硬まってしまうため、胸郭を拡げることができず、上手に吸うことができなくなってしまうからです。

 呼吸全体の吸気量と吐気量のバランスの乱れにも繋がり体調不良を起こす原因に繋がってしまいます。

 

3 猫背改善・予防する上で意識したい5つのポイント

  
①日常生活や仕事上でも姿勢に対しての意識を持つ

 姿勢を改善するためには、最も重要なポイントかもしれません。(姿勢を崩した原因にもよりますが…)

 日常生活上での座っている時や寝転びながら本を読んだり、ゲームをしたり、仕事でパソコンを長時間にわたり操作したりと姿勢が乱れていると根本的な原因に繋がってしまいます。

 トレーニングやストレッチ、姿勢矯正などで一時的に姿勢が良くなってもすぐに元の猫背姿勢に戻ってしまいます。

 とにかく目的意識を高めることが大切です。少し根性論的な話に聞こえるかもしれませんが…「姿勢を良くしたい!」「姿勢を綺麗にしてコンテストに出たい!」「姿勢を整えてケガを少なくしたい!」といったように強く想い描く必要があります。

②運動を定期的に実践する

 運動を定期的に実践することが、なぜ姿勢を整えるために必要なのか。

 これについては考え方や捉え方がさまざまだと感じますが、適度な運動量で適切な運動プログラムといった意味でお伝えしています。

 運動を実践することで前向きな気持ち、ポジティブな思考になれることから心理的な面も踏まえて姿勢が良くなると考えています。

 間違った運動プログラムの実施や一部の部位に対して過度に負荷をかけるような偏ったプログラムの場合には、猫背姿勢を助長する可能性も考えられるのでご注意を!
それでは具体的にどのような運動をすれば良い姿勢を手に入れることができるのかをお伝えしたいと思います!

③トレーニングだけでなく、ストレッチもする!

 先程、お伝えしたように筋肉を鍛えるようなウエイトトレーニングやマシントレーニングに偏ったプログラムではなく、バランス良く縮まった筋肉を伸ばすためのストレッチやリカバリー面としての取り組みも大切です。

 ストレッチは、練習やトレーニングで疲労した筋肉に対して実施することが望ましいです。スタティックストレッチでリカバリー面や可動域を向上することを目的としたストレッチでは、ストレッチ一種目あたり30秒くらい伸ばすようにしてみましょう!

 例えばベンチプレスする時は、胸椎の伸展や肩甲骨の内転を伴った動きを行い、それらの機能向上を促進することができると思いますがトレーニング終了後には大胸筋が縮まっている状態になります。

 その縮まった状態で放置しておくと猫背姿勢が助長されるようになってしまいます。

 ケガの予防や疲労回復・リカバリーの面だけじゃなく、姿勢を綺麗に維持する面でも終わった後のストレッチは確実に行っていきましょう!

④胸椎や肩甲骨を動かすトレーニングやストレッチを実践する

 胸椎や肩甲骨の動きに対するトレーニングやストレッチをただ実施するだけではいけません。猫背姿勢では、胸椎が過度に後弯して肩甲骨が外転位になるので胸椎の伸展の動き(上体を反る動き)と肩甲骨の内転の動き(内側に寄せる)に対するトレーニングやストレッチを実践する必要性があります。

 このようなエクササイズのことを表します。動画でもお伝えしていますが猫背姿勢でいると胸椎の伸展動作の動きの制限(伸ばす方向に動きにくい状態)がかかりやすくなります。

 胸椎の伸展の動きと肩甲骨内転の動きをトレーニングやストレッチに取り入れることで猫背姿勢を改善していきます。

⑤日常的に深呼吸することを心がける

 日常的に深呼吸を心がけることも大切なポイントです。つい仕事や趣味に夢中になっていたり、忙しい毎日を過ごしていると気がついたら呼吸の回数が少なく、浅くなっている人は少なくありません。

 そういう時は背筋を伸ばして一度、深呼吸をしてみましょう。

 呼吸が浅く、背中が丸くなると猫背姿勢の原因に繋がっていきます。深呼吸をしようと思うと自然と背筋が伸びてきますよね!

 熱中する、夢中になることが悪いということでなく、一時的に姿勢を整える、気持ちもリセットするくらいの感じで行ってみると身体も軽い状態でいられると思います。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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