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サイドレイズ攻略✖️運動学習

どうも運動嫌い専門パーソナルトレーナーのソネダです(^ ^)

 

個人的に腕のトレーニングにあんまり情熱はないのですが、

テクニック的な質問も多いので

今回は指導でも最も苦戦した一つ

「サイドレイズ」 (ラテラルレイズ)

基本的にこれのよくあるエラーは首に刺激がくることです。

これってどうして起こるのかっていう理屈を簡単に説明すると

サイドレイズって三角筋という筋肉が

外転(腕を横に伸ばす動き)という動作で強い力を発揮するときに刺激されます。

その外転という動きを正しい位置で行わせるには棘上筋が一緒に働いてこないと他のところが疲れます。

それが僧帽筋です。僧帽筋が過剰に働きます。

本来は三角筋と棘上筋が一緒に働いて欲しい(フォースカップル)→

棘上筋働かない→僧帽筋頑張る→三角筋より頑張る→肩が凝る

って流れです。

 

これを運動学習的に修正していくならサイドレイズより前段階の棘上筋を

働かせるエクササイズを導入すれば解決しそうですよね!

青い所が三角筋


働いて欲しい棘上筋


過剰に働く僧帽筋


なんとなく筋肉のイメージをおもち頂いたら、実際に三角筋働かせながら

棘上筋使っていきましょうということでエクササイズ

ターキッシュゲットアップ

 


スライド最後にエクササイズフル動画載ってます。

これができたらインクラインでサイドレイズですね!

これは初動では僧帽筋が関与しないのでこの姿勢をとることによって

初動でもめちゃくちゃ重力がかかるという仕組みです。 (軽めで十分です)

より細かい解説画像&URLはこちら


サイドレイズが効かない方はこんな感じで修正して

みてはいかがでしょうか?

それでも上手くいかなければ一度身体を評価させてくださいね〜

曽根田 健一
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