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【自重トレにも使える!】1人でもできる、筋トレの基本追い込みテクニック3選【脱初心者】

 近年では、筋肥大は追い込みや重量というよりは、ボリューム(重さ×回数×セット数)が大事という研究結果が多く、追い込みが不要とまではいかないまでも、追い込み”すぎる”必要はないといわれています。

 ただし、このボリュームも徐々に増やしていかなければ、筋肉は今以上に大きくなることはありません。

 筋トレ初心者の段階では、毎回のように重量や回数を増やすことができ、ボリュームを増やすことができるかもしれませんが、筋トレに慣れてくると、やはりある程度の追い込みも必要になってきます。(追い込むとういうことはボリュームを増やすことにもなります。)

 追い込む方法はいくつもありますが、今回はその中でも、1人でも実施することができ、よく行われている3つの追い込みテクニックを紹介します。

目次
1 ドロップセット法
・ドロップセット法のメリットとデメリット
・ドロップレット法はこんな人にオススメ

2 レスト・ポーズ法
・レスト・ポーズ法のメリットとデメリット

3 パーシャル・レップ法

・パーシャル・レップ法のメリット・デメリット

4 まとめ

1 ドロップセット法

 ドロップセット法は、まずは自分が10回前後行える重量で限界まで行い、できなくなったら、その重量の80%くらいの重量に落とし、またすぐにできなくなるまで動作を繰り返し、できなくなったらまた80%程度の重量を落として限界まで行う。

この重量を落とす(ドロップする)工程を1~3回程度行う追い込み方法で、ディレンディング・セット法と呼ばれることもあります。

▼ドロップセット法の実施例①(マシンのチェストプレスで60kgで10回ギリギリできる場合)

1 10回前後ができる重量(60kg)で限界まで行う。

2 できなくなったら、重量を80%程度(48kg)に落とし、動作を再開する。

3 またできなくなったら、さらに重量を80%(38kg)程度に落とし、動作を再開し、限界まで行う。

 このように、一般的には2段階落とすことが多いです。最低でもスタートの重量の50%程度まで落とすと、筋肥大効果が薄い負荷になるため、多くても3段階まで落とせば十分です。


▼ドロップセット法の実施例②(腕立て伏せ)

1 まずは通常の腕立て伏せを行います。

2 限界を迎えたら、膝をついてすぐに腕立て伏せを再開します。

3 膝付ききでも限界を迎えたら、お腹をついて腕立て伏せを再開します。

 自重トレでも、徐々に負荷を下げることでドロップセットを行うことが可能です。


▼ドロップセット法のメリットとデメリット

<メリット>
・短時間で、筋トレのボリューム(重さ×回数×セット数)を増やすことができる。
・重量が徐々に落ちるので、1人で比較的安全に追い込むことができる。
・パンプを得やすい。(化学的刺激を入れることができる。)
・カロリーを多く消費する。

<デメリット>
・マシンやダンベルでないと、重量をすぐに変更できないので、スムーズに行うことができない。
・オーバートレーニングになる可能性がある。

 ドロップセット法は、重量を落としながら行うので、他の追い込みに比べ、筋トレ初心者の方でも、比較的安全に行うことができると思うので、個人的には、一番おすすめの追い込みの方法になります。

 ただし、かなり体への負担が大きく、疲れが溜まるので、ドロップセット法は、トレーニングの最後の種目の最後のセットで行うようにしましょう。

▼ドロップレット法はこんな人にオススメ
・時間がない、トレーニング時間を短くしたい人。
・筋肥大を狙って、ボリュームを増やしたい人。
・まだ、フォームに不安がある人。
・ダイエット中のために筋トレをしている人。

 例えば、トレーニングに慣れてきて、チェストプレス60kgが10回で停滞していたとします。

 そうすると、ボリュームを増やすには、セット数を増やすしかありませんが、ここでドロップセットを最後に入れることで、セット数を増やさずにボリュームを増やすことが可能ですので、ボリュームを増やすだけでなく、時間もトレーニング時間も短縮することができます。

 

2 レスト・ポーズ法

 レストポーズ法は、高重量で行うトレーニングのときに、よく使われる追い込みのテクニックで、5回前後ができる重量で限界まで動作を行い、限界まできたら一度重りを置いて10~20秒ほど休憩したら、また動作を繰り返し、目標の回数まで行う方法です。

▼レスト・ポーズ法の実施例(マシンのチェストプレスで80kgで5回ギリギリできる場合)

1 80kgで5回まで限界まで行う。

2 10~20秒休憩。

3 80kg限界まで行う。

4 10~20秒休憩。

5 80kg限界まで行う。

 目標回数を10回にしていたら、10回できるまで繰り返す。休憩の秒数は、10秒でも2,3回あげられるのであれば、10秒で行い、できなさそうであれば少し長めに休憩をとります。

▼レスト・ポーズ法の実施例②(腕立て伏せ)

1 まずは通常の腕立て伏せを行います。

2 限界を迎えたら、10~20秒休憩をはさみ、また通常の腕立て伏せを再開します。

3 限界を迎えたら、また休憩をはさみ、腕立て伏せを繰り返します。

 これを見ると、「あれ?これ自分でもやっていたな」と思う方もいらっしゃるでしょう。

 これも立派なレスト・ポーズ法になります。

 

▼レスト・ポーズ法のメリットとデメリット

<メリット>
・高重量で行うことが可能なので、筋力強化が期待できる。
・トレーニングのボリュームを増やすことができる。
・減量中に重量を維持しやすい。
・重さを変える必要がない。

<デメリット>
・高重量でのトレーニングのなので、初心者の場合、フリーウエイトで行うのは難しい。

 レストポーズは、高重量で行うことが多い追い込みテクニックなので、フリーウエイトフォームが安定していない初心者の段階では、オススメはできません。(マシンなら可。)

 フォームが安定し、重量の伸びが停滞してきたり、筋力を強化したい場合には、停滞打破のきっかけになる可能性があるので、試してみましょう。

 

3 パーシャル・レップ法

 パーシャル・レップ法は、その名の通り「部分的な」レップを行う追い込みのテクニックで、フルレンジで動作を初め、限界を迎えてから可動域を狭くして、その可動域で限界まで行います。

▼パーシャル・レップ法の実施例(マシンのチェストプレスで80kgで5回ギリギリできる場合)

1 フルレンジで80kgで5回行う。

2 限界まで行ったら、可動域を狭くし動作を続ける。

3 徐々に可動域を狭くし、目標回数まで限界まで行う。

 どの程度まで、可動域を狭くするかは予め決めておき、その可動域で実施ができなくなったらおしまいという感じで追い込みます。

 パワーリフターなどはほとんど動かさないようなパーシャル・レップ法も行いますが、まずはフルレンジの半分くらいの可動域までで行うのが良いでしょう。

▼レスト・ポーズ法の実施例②(腕立て伏せ)

1 まずは通常の腕立て伏せを行います。

2 限界を迎えたら、可動域を7割深さまでにし、動作を続けます。

3 また限界を迎えたら、可動域を5割程度にして、腕立て伏せを限界まで繰り返します。

 このテクニックも、案外腕立て伏せなどのでは、やられていた人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 これも意図的に行えば、立派な追い込みのテクニックになります。

▼パーシャル・レップ法のメリット・デメリット

<メリット>
・高重量でのトレーニングができる。
・筋肉の緊張時間を増やすことができる。
・重さを変える必要がない

<デメリット>
・フォームが崩れやすいので、初心者にはフリーウエイトでの実施が難しい。
・可動域が狭いので、筋肥大効果はフルレンジより少ない。

 高重量で行うパーシャル・レップ法は、フリーウエイトフォームが安定していない初心者の段階では、オススメはできません(マシンなら可)。

 プリーチャーカールで、フルレンジのみとパーシャル・レップのみで比較した研究結果によると、フルレンジで行った方が筋力も筋肥大もどちらも向上しているとなっているので、あくまでも、フルレンジで行った後の追い込みとして行うのがオススメです。

参考文献:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/

 

4 まとめ

 追い込みのテクニックは、特に停滞をしている時に有効な方法になります。

 これらのテクニックを使わなくても、順調にトレーニングボリュームを増やすことができているのであれば、そのままでも十分ですが、重量や回数が上がらなくなってきた時には、ぜひこれらのテクニックを使って体の反応をみてみましょう。 

 参考になれば幸いです。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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