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マクロ栄養素(三大栄養素)に基づいた栄養管理

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーのアライカズホです!

今回は『マクロ栄養素』についてより深く知っていただくためにまとめました!

これを見たことによりマクロ栄養素に対してのイメージが変わります!

そもそもマクロ栄養素って何??

マクロ栄養素とは➡️三大栄養素の事です!

https://biz-journal.jp/fitness/2020/07/post_13753

↑↑↑↑

三大栄養素についてまとめてます!

1g当たりのKcal
1.Protein(たんぱく質) 1g→4Kcal
2.Fat(脂質)     1g→9Kcal
3.Carbo(炭水化物)   1→4Kcal

まずはじめに基礎代謝の計算をしてみよう!

⭐️体重-体重✖️体脂肪率=除脂肪体重(LBM)

⭐️28.5✖️除脂肪体重=基礎代謝

1日の推定カロリー消費カロリー

デスクワークの人 基礎代謝✖️1.4倍

活動的な人 基礎代謝✖️1.7倍

週の半分以上運動 基礎代謝✖️2倍

ダイエット食事戦略3つの方法

低カロリーダイエット

糖質を抜くとパワーダウンを感じる。

筋肉量が多い。

PFC→→→4:2:4が理想的

低糖質ダイエット

1日1回は糖質を食べたい。
ビールがやめられない。
PFC→→→4:4:2 が理想的

ゼロカーボダイエット(ケトジェニック)

糖質を取らなくても大丈夫
早く効果を出したい
PFC→→→4:6.5:0.5が理想的

マクロ栄養素を使い計算してみよう!

例→体重70Kg 体脂肪率20%の男性 運動はあまりせずデスクワーク中心

体重(70Kg)−体重(70Kg)✖️体脂肪率(0.2%)=14Kg 

体重(70Kg)–14Kg=56Kg(除脂肪体重)

28.5✖️56Kg(除脂肪体重)=1596kcal(基礎代謝)

1596Kcal✖️1.4倍(デスクワーク)=約2234Kcal(1日の消費カロリー)

低カロリーダイエットで1ヶ月1キロの脂肪を落とす計算の仕方

脂肪1キロ当たり約7200Kcalなので1ヶ月30日だとして 脂肪1キロ(7200Kcal)÷1ヶ月(約30日)=240Kcal
2234Kcal(1日の消費カロリー)−240Kcal=1994Kcal(1日の摂取カロリー)

計算上1ヶ月で1Kg落ちる

PFC=4:2:4なので 
P→199g →796Kcal
F→45g →405cal
C→199g →796Kcal
合計1994Kcal

オススメは低糖質ダイエット

オススメをする理由

1.食事誘発生熱産生が高いから(DIP)
→食事誘発性熱産生とは三つの代謝の一つで食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されること
糖質は6%
脂質は6%
タンパク質30%
つまりタンパク質の割合が多いだけで、カロリー的に圧倒的に有利と考えられる

2.肝臓で糖新生が行われる
→糖新生とは糖質を摂取しないことにより肝臓でエネルギーを産生する。
その消費カロリーがかなり高い。

3.インスリンの分泌がしにくい
糖質を摂取すればインスリンが分泌される。しかし糖質を制限をすることによりインスリン分泌があまり起きない したがって体脂肪が蓄積されにくい。
インスリンについて参考文献https://www.diabetes.co.jp/dac/coexistence/insulin

4.高タンパク食により、糖新生は起きつつも筋肉が減りにくい。
したがって基礎代謝が低下しにくい

デメリット

1.糖質が大好きな人には幸い

低脂質高タンパクの食品ベスト3

鳥の胸肉(皮を除く)これは王道ですね…
するめ 意外にたんぱく質量が多い!!
卵白 『黄身は少し脂質が入っている』

終わりに

マクロ栄養素を用いて計算を行うことでより確実にボディメイクをする事が可能になります!
感覚で栄養管理を行なってしまうと落としすぎて筋肉量が減ったりなかなか脂肪が落ちないなどあるのでしっかり計算をしボディメイクを行う事が効率的です!

 

いかがでしたでしょうか?
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