鉄というミネラルの基礎知識

 鉄の貧血予防改善という作用は、とても有名ですよね。では、どうすればより吸収率を高め、効果的に貧血予防していけるか詳しく考えたことはありますか? また、過剰摂取は逆に体に悪い上に他の栄養素によって吸収阻害される場合もあります。しかし、世界の4分の1の人々が貧血を罹患している現在、鉄の摂取はとても重要なものです。今回は、そんな鉄というミネラルの基礎的な部分について見ていきましょう

【この記事の内容】

1 鉄の作用
2 鉄の摂り方と必要摂取量
3 まとめ

1 鉄の作用

・酸素を全身に運ぶ
・電子の運搬

 鉄はヘモグロビンによって酸素を全身に運ぶ作用があります。また、ミトコンドリアの一部の構成要素でもあります。つまり、エネルギー産生にも関わってきます

▼鉄と脳内の関係

 鉄には酸素運搬やエネルギー産生以外にも働きがあります。それは、アミノ酸の代謝機能としての働きもあります。

 例えばドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニンなどの脳内ホルモンを分泌する際にアミノ酸を代謝する酵素としての働きがあります。

 

▼鉄と性ホルモン

 鉄は性ホルモンを作るためにも働きます。性ホルモンはコレステロールから酵素によって生成されます。その際に鉄が使われます。鉄が足りないとプロゲステロンやエストロゲン、テストステロンなどを生成に影響が出ます。

 

2 鉄の摂り方と必要摂取量

 鉄の必要摂取量は、男女ともに8mg/1日以上が妥当です。また、女性のほうが多く摂取すべきといわれています。

▼鉄の吸収率

・ヘム鉄 :吸収率が高く赤身肉などに
・非ヘム鉄:吸収率が低く野菜や貝類豆類海藻類など

 吸収率はヘム鉄のほうが高いとされていますが、非ヘム鉄の方が貧血改善に大きな効果を出したとされる実験もありました。

 また、重度の鉄欠乏の場合は非ヘム鉄の方が吸収率は大きくなるため、鉄が不足してしまっている方はまず非ヘム鉄を摂取することをお勧めします。

 

3 まとめ

 出来合いのものや、コンビニでの食事が増えている方は、鉄欠乏になっている可能性があります。特に女性は男性よりも鉄を必要としているので、過剰摂取は危険ですが、最低限の必要量は摂取していきましょう。

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