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【初心者向け】スクワットで意識しておきたい3つのポイント

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 下半身のトレーニングの王様といわれる「スクワット」。美脚作りやダイエット、下半身強化のために実践されている人も多いと思います。

 いろんな雑誌やメディアでも取り上げられることが多いと思いますが、意識するポイントは整理できていますか?

「股関節をしっかり屈曲→伸展させる」「胸を張った状態を維持する」とか、トレーナーや教科書、本によって書かれていることはさまざまだと思いますが、情報が多すぎると意識することも増えていき、逆に難しくなってくると思います。

 今回は、運動初心者の方に向けてスクワットで意識したいポイントについてお伝えします! 

Contents

1 スクワットで使われる筋肉や関節
2 運動初心者の方がスクワットで意識したいポイント
①胸を開きアゴを引いた姿勢をキープ
②足底の荷重バランスを意識
③3つの関節のトリプルフレクション/エクステンション
3 この記事のまとめ&最後に

1 スクワットで使われる筋肉や関節


▼スクワットで使われる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・腹筋群
・前脛骨筋
・下腿三頭筋

 スクワットのトレーニングでは、上記の筋が主に使われています。

 メインとして使う筋群は、下半身の筋(特に大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス)ですが、体幹部を安定させるためにインナーユニットや腹筋群も使われています。

▼スクワットで使われる関節

・股関節
・膝関節
・足関節

 主に3つの関節がスクワット動作に関わっています。

 

2 運動初心者の方がスクワットで意識したいポイント

①胸を開きアゴを引いた姿勢をキープ
②足底の荷重バランスを意識
③3つの関節のトリプルフレクション/エクステンション

 それでは、細かく見ていきましょう。

①胸を開きアゴを引いた姿勢をキープ

 まずは、基本的に良い姿勢を作ることが大切なポイントの一つです。

 軽く胸を張って、軽くアゴを引くイメージを持つだけで体幹の安定感を実感できると思います。猫背姿勢のように背中が丸くなってしまうと体幹の剛性も低下しやすく、肩・首・腰にも負担がかかってしまいます。

 さらに、アゴを引くことも大切なポイントでアゴが上がっていると腹圧:IAPも抜けやすくなると言われています。

 元々の姿勢が悪い人がいきなり猫背姿勢から胸を張ると、返って腰を反らせてしまうことに繋がることもあります。そのような場合は、段階的にプログラムを組み立てていく必要があります(例えば、胸椎の伸展の動きを改善するエクササイズ→スクワットのように)。

 まずは、軽く胸を開く!軽くアゴを引いた状態をイメージしてみましょう!!

 

②足底の荷重バランスを意識

 次に足底の荷重バランスです。まず第一前提として母趾球や小趾球、踵の足底全体が床に設置していることが大切です。

 その上でしっかりと床を力強く押すイメージを持てるかが大切!(これ意外とできていないケース多いです)

 足は、唯一床に設置している部位になるので関節の安定性や可動性が大切です。足底が床にしっかりと接地することでイメージもつきやすくなると思います!

 足の指が浮いているケースもあるので指1本1本が床に接地することもイメージすることが大切です。

 あとは、スクワットの際は左右の荷重バランスに差が生じていることがありますので、左右で50%の割合で荷重すること意識することも安定したフォームを手に入れる上で意識してほしいポイントです。

 右足だけに偏ってしまうと…右足だけの筋群が使われて左足の筋群が上手く使えていないことがあります。

 左右の足底荷重のバランスが50%で、母趾球・小趾球・踵に荷重して、全体で力強く床を押す(プッシュ!)イメージを持って実践していきましょう!

 

③3つの関節のトリプルフレクション/エクステンション

 これはスクワットの際に使用される股関節や膝関節、足関節が同時に曲がり(トリプルフレクション)、同時に伸ばされる動き(トリプルエクステンション)のことを意味します。

 よく意識することを指導される「股関節」だけではいけません(股関節の動きを強調するのであれば、ルーマニアンデッドリフトで良いですよね!)。

 基本的には、これら3つの関節が複合して良いタイミングで屈曲・伸展の動作が行われることでいい力が発揮されます。

 この動きが自然と実践することができれば、スクワットで使いたい筋群がバランス良く使われて、より効率的で機能的な動きが可能になります!

 

3 この記事のまとめ&最後に

 皆さん、いかがでしたでしょうか? 今回の記事では、運動初心者の方がスクワットで意識しておきたい3つのポイントをお伝えしました!

 スクワットは、下半身強化の目的だけじゃなく、ボディメイクや競技力向上、日常生活の基本動作として大切なトレーニングです!さまざまな効果が期待できる上にスクワットを正しいフォームで習得できれば、応用してレベルアップしてトレーニングすることができます!

 間違ったフォームで続けてしまうと…ケガの一つの原因に繋がる可能性も考えられます。

 この記事を通じて、一人でも多くの人が正しいフォームを習得し、実践してもらえると嬉しいです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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