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【初心者向け】チンニング(懸垂)が0から10回できるようになる練習方法【動画あり】

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 今回は、チンニング(懸垂)が1回もできない、もしくは数回しかできない人向けに、実際に僕がチンニングが10回できるようになるまでの方法を、段階的に説明します。

 初めて懸垂を行い、いきなり5回以上できる人は稀です。

 僕も今のフォームでは1回もできない状態から、この方法で10回以上できるようになりました。

 なので、今1回もできなくても大丈夫です。

「カッコいい背中を手に入れたい人」「逆三体型になりたい人」「自重トレーニングしかできないのでチンニングができるようになりたい人」は、ぜひ試してみてください。

目次
STEP0  1回もできなくてもいいからやる
STEP1 筋トレではなく”練習”としてやる
STEP2 回数を増やす
STEP3 フォームを改善する
最後に

STEP0  1回もできなくてもいいからやる

 チンニングができない理由は、簡単に言えば、体重を持ち上げられるだけの筋力がないからです。

 ただし、僕の経験上、筋力があってもチンニングはできるようになりません。

 おそらく、これをお読みになっている人の中に、ラットプルダウン(背中の筋トレマシン)は自分の体重で10回できるのに、チンニングでは10回できないという人もいるでしょう。

 筋トレをするだけでは、ホームランが打てないように、チンニング以外のトレーニングをしても、チンニングはできるようになりません。

 チンニングをできるようにするために1番必要なのは、チンニングの”練習”をすることです。

 練習をして、チンニングという動きを、カラダに染みつかせます。

 もちろん、チンニングをできるようにするための筋トレや、ダイエットも重要ですが、これから紹介するチンニングの練習をすれば、筋力もつきますし、ダイエット効果もあります。

 できるだけ早くチンニングをできるようになりたいのであれば、チンニングの練習をして、動作や負荷に慣れていきましょう。

 それでは、早速STEP1から初めます。

STEP1 筋トレではなく”練習”としてやる

 チンニングが1回もできないという方は、このStep1からスタートしましょう。

・やり方

 ジャンプや台を使い、体をできるだけバーに近づけます。(脚の力は使いますが、できるだけ上半身の力で体を持ち上げる意識で行ってください。)

 その状態から、重力に耐えながら、体をゆっくりと下ろします。

 このゆっくり下ろすというのは、ネガティブレップというトレーニング方法です。

 この時に、正しいフォームや筋肉に効かせるなどは、そんなに気にしないでください。


 まずは、この方法でチンニングを10回×3セット行いましょう。

 休憩は2~3分程度長めにとり、できるだけ多い頻度で行いましょう。(毎日でもいいです。)

 1度でもできるようになったら、次のステップへ進みましょう。

 

STEP2 回数を増やす

 1度でもできるようになったら、できる回数まで自力で行い、できなくなったら、10回終わるまでネガティブレップで続けます。

 とにかく、10回体を上げ下げできるようになるのがStep2の目標です。

 このSTEPでは、トレーニングの度に、必ず自力でできた回数のメモを取り、前回のトレーニングよりも1回でも多い回数を目標にして行いましょう。

 この時期も、まだフォームなどは気にしなくでください。

 10回できるようになったら、最後のStepに進みましょう。

 

STEP3 フォームを改善する

 10回ができるようになったら、最後にフォームを改善していきましょう。

・チンニングのやり方

①バーを肩幅の1.5倍程度に握ります。(手幅は、脇が少し締まるくらいがオススメです。)
②肩を下げ、胸をバーに近づけるように体を持ち上げます。
③行けるところまで上げたら、ゆっくりと戻します。

 ある程度、フォームが固まり回数もできるようになったら、ディッピングベルトで負荷を加え、トレーニングの強度を上げ、カッコいい背中を手に入れてください!

 

最後に

チンニングができない場合、チンニングができるまでの筋力をつけるために、ラットプルダウン(背中の筋トレマシン)や斜め懸垂を行うということがよくあります。

 確かに、これらも種目を行うことで、背中の筋力は向上すると思いますが、チンニングとは身体の動きや負荷のかかり方が違うため、僕の経験上、こういったトレーニングをしたとしても、チンニングはできるようにはなりません。

 こういったトレーニングは、チンニングの練習を行い、余裕があれば、その後に行うのがオススメです。

 また、体重が重くてできない場合もあります。

 当然、体重が重ければ重いほど、負荷が大きくなり難易度は上がるので、減量をして体重を落とすことは大事です。(カッコいいカラダにためにも大事ですね!)

 ただ、体重が120kgを超えるようなボディビルダーやお相撲さんも、実はトレーニングとしてチンニングを行っています。

 あれだけの体重があってもできるわけですから、体重を減らしてからやるのではなく、減量しながらチンニングも練習してできるようにした方が効率的です。

 トレーニングは科学的な物だと思いますが、こういった根性論みたいな、習うより慣れろ、というようなトレーニング方法の方が効果を早く出せたりすることは、多々あります。

 このチンニングもそうで、頭で考える前に、とりあえずがむしゃらにやってみる、というのが案外できるようになる近道だったりします。

 あなたがこれを読んでいるということは、どうすればチンニングができるようになるのかなと悩んでいるからなはずです。 

 それなら、もう答えは出ているはずですね。

 早速チンニングの練習をしてみましょう!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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