【初心者向け】デッドリフトで意識しておきたい3つのポイント

 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は「デッドリフト」について解説します!

 スポーツ選手だけじゃなく、美脚作りなどのボディメイクでもよく実践されるデッドリフト、皆さんはどのようなイメージがあるでしょうか?

 ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3といわれる3種目の中の一つの種目でもあります。トレーニングをするなら、まずは「BIG3!!」とも言われたりするので、実践したことがある人も多いと思います。

 コツや正しいフォームを習得、動きが慣れるまでは、3種目の中で特に感覚として掴みにくいかもしれません。普段の日常生活上での動きの中で大切な動きになりますがほとんどの人たちが動かせていなくて腰痛や膝の痛みを引き起こしています。

 デッドリフトを正しいフォームで実践していくことで競技力向上や脚のボディラインを整えるだけじゃなく、ケガの予防にも繋げていくことができます。

 今回は、運動初心者の方がデッドリフトで抑えるべきポイントや使われる筋群など基本的なことについてわかりやすく解説したいと思います! 

Contents 

1 デッドリフトで使われる筋肉・関節
2 運動初心者の方がデッドリフトで意識したいポイント

①股関節の可動性を高める
②お尻を後方に引くイメージを持つ
③脊柱のエロンゲーションを(軸伸展)保つ
3 この記事のまとめ&最後に

1 デッドリフトで使われる筋肉・関節

▼デッドリフトで使われる筋肉

・大臀筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋群
・大腿四頭筋
・腹筋群

 ただし、デッドリフトでの足幅や種類によって、優位に働く筋を変えることができます。

 特に後面の筋群(脊柱起立筋群・大臀筋・ハムストリングス)がメインで使われています!

 

▼デッドリフトで使われる関節

・股関節
・膝関節

 メインとして動く関節は「股関節」です。

 足関節や膝関節も関与していますが、股関節の動きがデッドリフトでは重要な役割・キーになっています。

 股関節の屈曲(ヒンジ)の動き(扉の蝶番のような動き)が荷重した状態でできるようにエクササイズを組み立てることが大切です。

 

2 運動初心者の方がデッドリフトで意識したいポイント

 運動初心者の方がデッドリフトを始めて意識してほしいポイントについてお伝えいたします。

①股関節の可動性を高める
②お尻を後方に引くイメージを持つ
③脊柱のエロンゲーション(軸伸展)を保つ

①股関節の可動性を高める

 まずは、股関節の可動性(柔軟性)を高めることです。根本的なことではありますが股関節の可動性が不足しているとデッドリフトを正しいフォームで実施することができません。

 柔軟性とは違い、自身の意思でコントロールするための可動性を高めることが大切です。

 股関節がしっかりと曲がった状態でデッドリフトが実践できるとハムストリングスや大臀筋に負荷がかかっている感覚を感じることができると思います。

 また、股関節の可動性が不足していると腰に過剰な負担がかかってしまいます。最悪の場合、トレーニング中にケガを起こすケースも考えられます。

 デッドリフトを実践する前の事前のウォームアップはもちろんですが、そもそも股関節の柔軟性・可動性がデッドリフトを実践する最低限レベルあるか確認しておきましょう!


②お尻を後方に引くイメージを持つ

 お尻を後ろに引くイメージを持つことで股関節をしっかりと曲げる(屈曲)ことができます。股関節を折り曲げる動き(ヒンジ動作)を実践することがデッドリフトでは非常に大切なポイントです。

 後ろに壁があるイメージを持って、お尻の高さを変えずにお尻を壁に当てるようにすると正しい動作が実践しやすくなります。

 もしくは、股関節の間に何か物を挟み込むイメージを持つことも良い方法です。

 お尻を後方向かってに引く動き、股関節で手や紙を挟むイメージを持つこと、このような意識を持つことで自然と股関節の曲げる動きが正しいフォームでできると思います。

 

③脊柱のエロンゲーションを(軸伸展)保つ

 少し専門的な言葉で表現しましたが、要は頭からお尻までを一直線に保つ・背骨を一直線のラインにした状態のことをいいます。

 脊柱のエロンゲーションとは、軸伸展という意味で背骨一つ一つの間隔と生理的な彎曲を保つために意識すべきポイントで「頭の先が天井に引っ張られる」「お尻の穴は床に向かって押しつけられる」ようなイメージになります。

 脊柱の彎曲、背骨のしなやかなカーブが保てると体幹の筋群も機能しやすく、安定しやすくなります。

 頭の先から仙骨までが一直線のラインをイメージしてやってみましょう!(ちゃんと実践できていない人、意外と多いです)

 

3 この記事のまとめ&最後に

 今回はデッドリフトで運動初心者の方が抑えておきたい3つのポイントについてお伝えさせて頂きました! どれも大切なポイントですので、一つ一つ課題をクリアにしていって良い動き・フォームを手に入れて下さいね!

 デッドリフトで行われるヒンジ動作は、スクワットの動作中にも大切な動きです。傷害予防やパフォーマンス向上のためにも欠かせない要素です。

 このの内容が一人でも多くの人の身体作りのプラスになっていれば嬉しいです!

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