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カッコイイ腹筋を最速で手に入れるなら、ライアン・テリーから学べ!

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 腹筋を最速で手に入れるには正しい「フォーム」「セット」「回数」が必要です!
ガムシャラにトレーニングをしても理想的な腹筋には到達できません。

 とても素晴らしい腹筋を持つイギリス生まれのフィットネスモデル兼プロフィジーク選手で有名なライアン・テリーさんを参考に紹介していきます。


Contents

1 お手本のような腹筋を持つライアン・テリーとは何者なのか?
2 ライアン・テリーの腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー
3 カッコイイ腹筋を手に入れる回数は!?
腹筋の適切な回数とセット数
4 カッコイイ腹筋手に入れるためのメニュー
1.クランチ
2.アブローラー(腹筋ローラー)
3.レッグレイズ
5 カッコイイ腹筋は作るには食事も見直す
6 カッコイイ腹筋を手にいれる方法のまとめ

1 お手本のような腹筋を持つライアン・テリーとは何者なのか?

プロフィール
本名:Ryan Terry(ライアンテリー)
生年月日:1988年11月17日
出身:イギリス
身長:177.8cm

 

 腹筋だけでなく、全体的なプロポーションも整っており、彫刻のような体の持ち主です。

 ライアンテリーはフィジークと言われるボディコンテストの競技も行っており、フィジーク競技の最高峰の大会で常に上位に入賞しています。

 同時にGymsharkのアパレルモデルとして活躍しており、様々な分野で成功している選手です。

 

ライアン・テリーの腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー

 

・ハンギングレッグレイズ(腹直筋)
・マシンクランチ(腹直筋)
・ケーブルウッドチョッパー(腹斜筋)
・シーテッドニーレイズ(腹直筋)
・ダンベルツイスト(腹斜筋)
・プランク+サイドプランク(腹横筋)

 腹筋のトレーニングだけで、かなり多いレパートリーを行っていますね。完璧な腹筋を手に入れるには様々な刺激が必要になるのが分かると思います。

 動画ではこれだけ多くのメニューを紹介していますが、全部のトレーニングを毎回行っている訳ではありません。

 腹筋のトレーニングの日に何個か選択して行うようにしています。

 ライアンテリーの場合はジムでトレーニングしているので、自宅では出来ないものが殆どです。

 では次に、自宅でも出来るようなトレーニングメニューや回数もご紹介していきます!

 

カッコイイ腹筋を手に入れる回数は!?

 腹筋は遅筋繊維といわれる繊維が多いので、高回数行っても休み休み行えば一日中出来る可能性があります。

 ですが、ハチャメチャな回数やセット数を行うと疲労の積み重ねで怪我の原因になるので要注意です。

★腹筋の適切な回数とセット数
回数:8~20回
セット数:2~3まで
頻度:週に2~3回まで

 人によっては少し足りないと思います。ですが、腹筋は疲労や筋肉痛になりづらいので、オーバーワークになってしまいます。

 何となく運動していて何回も出来てしまうよ、という方は、フォームを意識することで数倍にも効果が上がりますよ!

 トレーニングメニューを含めてフォームも紹介していきます。

 

カッコイイ腹筋手に入れるためのメニュー

 それでは具体的にどんなトレーニングが必要になるのか紹介していきます。

1.クランチ

 まずは王道であるクランチです。クランチは、主に腹筋の上部を鍛えることが出来る種目になります。

1 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝る
2 両手を頭の後ろに回す
3 腰は床から離さないよう上半身を上げていく
4 自分の限界まで到達したらゆっくりと元に戻していく
5 この動作を8~20回程度繰り返す
6 インターバルは2分から3分間しっかり休憩
7 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
8 トレーニング終了

 腹筋を割りたい方には、最も安心安全に行うことが出来る種目です。あまり効果を感じない方はフォームを見直すのと、負荷に慣れてしまったことが原因です。

 そんな方にはバランスボールを使ってクランチをすることで負荷を高めることが出来ます。

 

2.アブローラー(腹筋ローラー)

 今や腹筋のトレーニングの代名詞にまでなった腹筋ローラー。腹筋全体的にまんべんなく負荷をかけられるのがメリットで上級者の方までしっかり鍛えることが出来ます。

1 ヨガマットなどを引いて膝をつく
2 ローラーに手を持つ
3 ゆっくりとローラーを転がしながら、体を床に近づける
4 限界まできたら、1~2秒間キープ
5 腹筋を意識しながら元のフォームに戻る
6 インターバルは2分から3分間しっかり休憩
7 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
8 トレーニング終了

 腹筋ローラーは上級者の方でも負荷が大きいので、セット間の休憩や回数には注意が必要です。

 初心者の方は無理せず、ある程度腹筋のトレーニングが出来るようになってから挑戦してみましょう!

 

3.レッグレイズ

 レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることが出来ます。下っ腹が気になる方には下腹部の引き締め効果があるので取り入れるべきトレーニングになります。

 

1 ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
2 手は自然に広げて体を安定させる
3 膝を軽く曲げて、ゆっくり下半身を上に上げていく
4 垂直になるまで上げ、そこで1~2秒間停止する
5 その後、ゆっくりと元に戻していく
6 インターバルは2分から3分間しっかり休憩
7 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
8 トレーニング終了

 レッグレイズは下腹部引き締めにかなり効果的ですが、フォームをが出来てないと腰痛の原因になってしまいます。先ずは怪我をしないように焦らずトレーニングを行ってみてください!

 

カッコイイ腹筋は作るには食事も見直す

 せっかくトレーニングを頑張ってもお腹に邪魔な脂肪がいっぱいついていたら中々上手く腹筋が見えてきません…。

 そこで食生活を見直して体脂肪を減らすことでカッコイイ腹筋が見てきますよ! しっかり食生活もコントロールしてカッコイイ腹筋を手に入れましょう!

 

カッコイイ腹筋を手にいれる方法のまとめ

 最後にポイントをまとめると…

・カッコイイ腹筋を手に入れるにはライアン・テリーを見本にする
・カッコイイ腹筋を手に入れるには「フォーム」「回数」「セット数」を守る
・カッコイイ腹筋を手に入れるには「クランチ」「アブローラー」「レッグレイズ」
・カッコイイ腹筋を手に入れるには体脂肪を減らす

 今やアブローラーはトレーニング用品店をはじめ、どこでも購入出来るのでありがたいですね。

 ヨガマットもお尻まわりが擦れたするのであったら便利です!

 

じゃす
柔道整復師/ブロガー。1年半で120kg→70kg台まで落とすも、身体を壊す。その後、正しいダイエット知識やトレーニング方法を学び、現在進行形でボディコンテストに向けて身体作りをしています。自身のダイエット経験を基にした「痩せトレ」を運営。
 https://yasetra.com/

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