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筋トレにベンチプレスはいらないかも

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FitNest登録パーソナルトレーナーの荒木です!

男性がジムに通って筋トレを始める!

となった場合、まず最初に始める種目といえばベンチプレスではないでしょうか。

確かにベンチプレスは高重量を扱える種目で、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。

ベンチプレスはボディメイクに必須ではないと私は考えており、その理由を説明します。

・怪我しやすい種目である

ベンチプレスは手を内旋した状態でバーベルを下ろして行きますが、この動きは肩関節に結構負荷がかかります。


無理をして行うと、

肩甲骨に付着して以来上腕二頭筋長頭腱を痛めたり、

インピンジメントといった怪我になる可能性があります。

・胸が発達しない可能性も

ベンチプレスで胸が発達しにくい人は結構います。


これはフォームが下手とかではなく、骨格の問題です。

このような人はスパッと切り替えて代替え種目を行いましょう。

代替え種目1


ディップス


ディップスはベンチプレスより不安定な状態で行うため、筋肉への刺激は強くなります。


体操選手はほとんどの人がいい体をしていますが、ベンチプレスは行っている人は少ないと思います。


ディップスのような動きが競技にあるため大胸筋も発達しているのです。

ベンチプレスにこだわるのではなく、1種目にディップスを高重量で行うようにするといきなり大胸筋が発達してくれるかもしれません。


自重で行うのが厳しい人は、


「ジャンプして耐えるだけ」


これを限界まで行うことから始めてみましょう。

 

代替え種目2


ダンベルプレス 


ダンベルプレスはベンチプレスより怪我リスクが低く、大胸筋への刺激が強くなります。


また、内旋した状態ではなく、手の向きも自由ですので、肩の負担もその分少なくなります。


大胸筋への刺激が強くなるということは、

上腕三頭筋の刺激は弱くなるということなので、腕を太くしたいという人は追加で前述のディップスも行いましょう。


上半身の全体的なバルクアップを狙う場合、

ディップス→ダンベルプレス 

大胸筋を集中して鍛えたい場合

ダンベル→ディップス 

このように鍛えてあげると良いです。

最後に


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ちなみに心配される人が多いのですが初心者大歓迎ですよ〜^_^

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