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筋トレ初心者が実践すべき【上半身&下半身】の種目

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 運動を始めたばかりで、どのトレーニングを実践すればいいかわからない人もいるかと思います。今回の記事では、種目選びに迷っている方に向けて、お勧めトレーニングをご紹介します!

Contents 

1 上半身&下半身 – プッシュ&プル動作
・上半身のプッシュ動作
・上半身のプル動作
・下半身のプッシュ動作
・下半身のプル動作

2 この記事のまとめ&最後に

 

上半身&下半身 – プッシュ&プル動作

 ヒトの身体の動きの中で、広い意味での基本動作として上半身・下半身のプッシュ・プル動作がお勧めです。代表的なトレーニングをご紹介します。

上半身のプッシュ動作
・腕立て伏せ(プッシュアップ)
・ベンチプレス(BP)
・バッグシュルダープレス

 これら種目では、上肢と体幹を使う剛性した状態での動きで、上半身の押す動きに関わる筋群の筋力向上や肩関節の安定性、体幹筋群の強化などに繋げていくことができます!

 次に上半身の引く動作、プル系の種目です!

上半身のプル動作
・ベントオーバーロウ(VOR)
・ワンハンド・DBロウ

 上記の種目以外に、マシン種目でいうとラットプルダウンやシーテッドロウなどがあります。プル動作は、プッシュ動作で使う筋群よりも日常的に使われにくい筋群が多いです。

 プル動作系のトレーニングを実践することで背中・肩甲骨周辺の筋群が強化・アクティベーションされていきます!

下半身のプッシュ動作
・スクワット(SQ)
・スプリットスクワット
・ワイドスクワット

 下半身の押す動作では、主にスクワット種目のことをいいますが、日常生活で繰り返し行われる座る立つ動き、その際に使われる関節や筋群をトレーニングすることができます。

 生涯自分の足で歩けるカラダを維持するためには、正しく座る・立つなどの動きをしないといけません。

 下半身のプッシュ動作では、足の足底部と床との感覚や下半身の各関節の動きの連動パターンを学んでいくことができます。

 最後は、下半身の引く動作です!

下半身のプル動作
・デッドリフト(DL)
・ルーマニアン・デッドリフト(RDL)

 下半身のプル動作なんてあるの? と思う方もいるかもしれませんね。ただ、この4つの中でも結構大切な動きだと思います!

 なぜなら、下半身のプッシュ動作に繋がる動きがプル動作に含まれているからです。プル動作が上手くできていないと、プッシュ動作もなかなか効率良くできません。

 このプル動作系トレーニングでは、ヒンジ動作という股関節の屈曲の動きを主に実践していきます。股関節のヒンジという動きを獲得することで臀筋群(お尻の筋肉)を動作局面でしっかりと使えるようになり、膝や腰に負担がかかりにくいカラダに近づくことができます。 

 

2 この記事のまとめ&最後に

 今回ご紹介したような上半身と下半身のプッシュ&プル動作を実践して継続していけば、主働筋となるメインの筋や協働筋、補助筋を鍛えることができます。

 ボディメイクやダイエットで必要な大筋群をメインターゲットとして実践する種目です。大筋群を刺激することでエネルギー消費量も増えていきます。

 また、今回一番お伝えしたかったのは、プッシュ動作やプル動作がカラダの基本動作・機能にとって大切だということです!

 ただ実践するだけでは、正しい効果は得られません。正しいフォームでカラダに合った内容で段階的にプログラムを組んでいくことで良い身体を作ることができます!

 運動初心者の方で種目選びに迷ったら、今回の記事を参考にして上半身&下半身のプッシュ&プル動作を中心にやってみて下さいね!継続していけば必ず良いカラダに近づくと思います!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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