上腕二頭筋の鍛え方!

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナの坂口です。

本日は『上腕二頭筋』についてお話しします!

 

上腕二頭筋のトレーニングのポイント

上腕二頭筋を鍛える種目として、一般的なのはダンベルカールやバーベルカールやなど、立位で行うアームカールでしょう。

まずは内側と外側の2種類を鍛えられます。そこに+αして、近位と遠位をどう鍛えていくか。例えば、通常のダンベルカールの時は、実は圧倒的に遠位を使ってトレーニングしているんです。具体的には遠位の内側頭をメインに使っています。

 

上腕二頭筋の鍛え方その1

バーベルアームカール
バーベルアームカールで動員される筋肉

・上腕が地面と垂直になる位置をスピネイティッドグリップで小指と薬指でシャフト  を軽く握ります。
・踵骨間が坐骨結節と同じ幅になるように立ちましょう。
・シャフトが肘関節の真上になる手前まで肘関節を屈曲させてください。
・股関節を屈曲させ先行で上半身を前傾させながら肘関節を伸展させます。
・股関節の屈曲を緩めながらシャフトが肘関節と垂直になる手前まで肘関節を屈曲   さ・せ、開始姿勢に戻ります。
・4~5を繰り返します。

➡➡➡ポイント
トップポジションで脊柱が過伸展しないよう注意してください。
ボトムポジションで肘関節を0°にしないようにします。
股関節を屈曲させ上半身を前傾させることで、強度を上げることができます。

 

上腕二頭筋の鍛え方その2

ダンベルアームカール
ダンベルアームカールで動員される筋肉

・スピネイティッドグリップでダンベルを握ります。
・踵骨間が坐骨結節と同じ幅になるように立ちましょう。
・拳が肘関節の真上に来る手前まで肘関節を屈曲させてください。
・股関節を屈曲させ、先行で上半身を前傾させながら肘関節を伸展させます。
・股関節の屈曲を緩めながら拳が肘関節と垂直になる手前まで肘関節を屈曲させ、   開始姿勢に戻してください。
・4~5を繰り返しましょう。

➡➡➡ポイント
トップポジションで脊柱が伸展しないよう注意してください。
ボトムポジションで肘関節を0°にしないようにしましょう。
股関節を屈曲させ上半身を前傾させることで、強度を上げることができます。

 

まとめ

上腕二頭筋を鍛える時は、必ず手のひらを上にする。シンプルな鉄則ですが、その理由をしっかり話せる人は多くありません。構造や作用を理解した上で、「なんとなくこっちの方が効く」レベルのトレーニングから脱却しましょう。 

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