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~効果的なウオーターローディング~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナの坂口です。

人はその約60%が水分で構成され、1日に約2リットルの水を摂取し、そして排泄しています。この収支バランスを保つことにより、体の細胞や組織は正常な機能を営んでいます。通常、ヒトは水分の約2分の1を食品から摂取しています。

 

効果

1. 体温の調節
暑いときは、体温特に脳の温度が上がらないように汗をかき、体の内にこもった熱を外に出すように働きます。

2. 老廃物の排泄
体の中で生じた老廃物や、体の中に入った有害物質は、体の中の水分と一緒になって排泄されます。

3. 体内の水分量の調節
体の水分量は、汗と尿で調節されています。

4. 保湿
汗とともに分泌される皮脂で表皮を乾燥から守り、肌の潤いを維持します。

 

熱中症の予防対策

熱中症は、対処法以上にならないための予防対策が重要です。

1. 脱水症の予防
熱中症の背景には脱水症が潜んでいるため、脱水症予防は熱中症を予防するうえでも大切なのです。                                 体温上昇→発汗→体液不足(脱水症)→発汗ストップ→熱中症

2. 脱水症の認知
熱中症の予防の基本は脱水症の予防です。そのためには外的な予防と内的な予防があります。
外的な予防には脱水症を起こしやすい環境の改善、内的な予防は脱水症に対する防衛体力を養うことです。

 

タイミングと水分摂取量

1. 運動前の水分補給
2~3時間前からアイソトニックウォーターで体格・運動量に応じて約500~600mlを摂取します。

2. 運動中の水分補給
運動中の水分補給は、15~20分ごとに飲水をとることによって、体温の上昇が抑えられます。

3. 運動後の水分補給
運動後飲水は、運動後すぐにアイソトニックウォーターで体重減少分の70~80%を補います。

 

ポイント

1. ハイポトニックウォーターで早め・こまめな水分補給
「のどが渇いた」と感じた時は、既にかなりの水分が失われています。

2. 練習前後の体重
運動前後に体重を計測して、発汗量の70~80%は最低限補給すべきです。

3. 尿の色と量をチェック
尿量が少なく、明るい黄色(ビタミンB1)や濃い黄色の場合は、脱水気味の可能性あります。その場合は通常より多めに水分補給します。

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