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ヒップアップ、太ももの引き締めに効果抜群「ブルガリアンスクワット」

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 今回はブルガリアンスクワットを紹介します。

 ブルガリアンスクワットは、自分の体重だけでも、お尻を中心とした下半身を十分に刺激することができます。

 ヒップアップ、ダイエットに非常に効果的な種目なので、ぜひやってみましょう。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 運動を始める前に、膝くらいの高さの台や椅子(ソファやベッドの横などでも可)などを用意してください。

1、台に背を向けて、気持ち大きく前に1歩に出ます。

2、片方の脚を後ろに引き、台に乗せます。

※ポイント:前の脚に体重のほとんどをかけられるような位置に、足がくるように調整しましょう。

3、お尻を後ろに引きながら、上半身を前に倒し、腰を落とします。

※ポイント:重心は常に前の脚にかかり、かかとで踏ん張りながら腰を落としていきましょう。

4、前の脚の太ももが地面と平行の少し手前まで行ったら、元に戻ります。

※ポイント:戻るときも、かかとで地面を押すような感覚で戻りましょう。






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こんにちは! ととのえて、からだ。トレーナー せいやです。 今回は、ブルガリアンスクワットを紹介します。 下半身全体、特にお尻を刺激することができるエクササイズで、ヒップアップ、ダイエットにとても効果的です。 大事なポイントは ・常に前の脚に重心をかけておく ・しゃがむ時に、お尻を後ろに引きながら、上半身を前に倒す ・つま先よりも膝が前に出過ぎない ・前から見た時に、膝がつま先と同じ方向を向くようにするず、垂直に動かすこと の4つです。 注意する点が多く少し難しいですが、とても効果的なエクササイズなので、ぜひ練習してみてください。 参考にしていただけると幸いです! #ダイエット #ブルガリアンスクワット #ワイドスクワット #お尻痩せ #下半身痩せ #痩せる #パーソナルトレーニング #フィットネス #ヒップアップ#ランジ #ラットプルダウン #広背筋 #上腕三頭筋 #大臀筋 #部分痩せ #ダイエット効果 #ダイエットジム #ダイエット初心者 #内もも #太もも痩せ #二の腕痩せ #お尻トレーニング #ヒップアップトレーニング #背中痩せ #背中トレ #筋トレ初心者 #筋トレダイエット #体脂肪率減らしたい #ダンベル #ダンベルトレーニング

せいや@ととのえて、からだ。ダイエットトレーナー(@totonoete_karada_seiya)がシェアした投稿 – 2019年10月月3日午前3時43分PDT

 

うまくお尻に効かず、他の部位に効いてしまう場合

 つま先よりも膝が前に出過ぎてしまうと、もも前に刺激が入りやすく、もも前が辛くなってしまいまうので、膝がつま先よりも前に出ないように意識をしながら練習してみましょう。

 つま先の方に体重が乗ってしまっていても、もも前に刺激が入りやすくなってしまうので、動作中はかかとに体重が乗るように意識してみましょう。

 また、動作中にお尻が支えているかどうか、手で触れて確認するのも有効な手段なので、試してみましょう。

 

どれくらいやればいいか

 家でのダイエットや健康維持であれば10回を左右2セットほど行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やします。

 ヒップアップ、筋力強化であれば、自重からスタートし、慣れてきたら両手にダンベルをもち、負荷を上げていきましょう。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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