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【睡眠の質向上!】ぐっすり眠るためのコンディショニング方法

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 以前、「スタンフォード式 最高の睡眠」寝始めの最初の90分が大切!!」という記事を投稿しました。

「スタンフォード式 最高の睡眠」の本の内容の一部を抜粋して睡眠の質を高めるための方法についてシェアさせていただきました! 

 睡眠ってほんと大切ですよね。 睡眠の質や睡眠時間がトレーニングや仕事に与える影響は計り知れません。高いパフォーマンスを維持するには「睡眠」の質を高めることは必須だと感じています。

 私自身も睡眠の質を高めるためにさまざまな工夫をしています。今回は専門的な知識だけじゃなく、実体験も踏まえてお伝えしたいと思っています。

 今回の記事では、さらに睡眠の質を高めるために必要なコンディショニング方法についてシェアさせて頂きたいと思います。スポーツで高いパフォーマンスを発揮したいアスリートやボディメイクを効率良く行いたい方、仕事での生産性を高めたい方は是非最後までご覧下さい!

Contents
睡眠の質を高める方法
 ①就寝「90分前に湯船」に浸かる(深部体温の上昇↑)
 ②「7時間」の睡眠時間を確保する
 ③毎日「同じ時間に就寝」する
 ④20:00〜24:00の間に就寝する(副交感神経優位)
 ⑤夕食は「就寝3時間前」には摂取する
 ⑥適度に「運動」を実践する
この記事のまとめ&最後に

 

睡眠の質を高める方法

①就寝「90分前に湯船」に浸かる(深部体温の上昇↑)
②「7時間」の睡眠時間を確保する
③毎日「同じ時間に就寝」する
④20:00〜24:00の間に就寝する(副交感神経優位)
⑤夕食は「就寝3時間前」には摂取する
⑥適度に「運動」を実践する

 ①〜③までは以前の記事でお伝えしている内容ですので、簡単に。以前の記事を読んだことのある方は④〜⑥まで飛ばして読んでもらって大丈夫です!

 どれも深い睡眠を得るために必要な方法なので是非実践してみてくださいね!

①就寝「90分前に湯船」に浸かる(深部体温の上昇↑)

 就寝時に深部体温を下げることが深い睡眠を得ることに繋がることがわかっています。そのため「就寝90分前に湯船に浸かる」ことで一度「深部体温」を上昇させて、お風呂から上がった後にヒトの持つホメオスタシスが働き、深部体温が低下していきます。

 深部体温が低下するタイミングで就寝することで深い睡眠を、睡眠の質を高めることに繋げていくことが可能です。

 

②「7時間」の睡眠時間を確保する

 睡眠時間に関しては、生活リズムや生活環境、習慣によって、人によってベストな睡眠時間は異なってきますが「最低でも6時間」の睡眠時間、できれば「7時間の睡眠を確保」するようにしていきましょう。

 そのためには、1日の過ごし方や日々の時間の使い方が大切だと思います。日中ダラダラしていたり、仕事で不必要な残業をしていたり、毎日のように飲み歩いていたり、YouTubeやTVを時間を決めずに観ていたり…

 それらの日中の間に無駄な時間、削ることのできる時間を知ることで大切な睡眠時間をしっかりと取ることが可能です。

 「7時間」前後の睡眠時間を確保できるように調整していきましょう。

 

③毎日「同じ時間に就寝」する

 毎日のルーティンのように同じ時間に睡眠を取ることも大切です。毎日決まった時間に寝ることで身体の中で一定のリズムを作ることができて、より質の高い睡眠をとることに繋げていけます。

 私の知る経営者の方やコンディション状態の高い選手は、いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きてのリズムを作っている人が多いです。 

 睡眠がすべてではありませんが良いコンディション状態を維持する一つの要因なのかなと感じています。
  毎日同じ時間に就寝することの方が深い睡眠につくことに繋げることができて良いと言われています。次の④でお伝えしているサーカディアンリズムが深く関係しています。

 

④20:00〜24:00の間に就寝する(副交感神経優位)

 ヒトの身体には、サーカディアンリズム(概日リズム)という約24時間周期で変動する生理現象が存在しています。このサーカディアンリズムの時間割は下記のようなリズムになっています。

6:00〜18:00(交感神経優位)
18:00〜6:00(副交感神経優位)

 一般的には、体内時計とも呼ばれています。日光や気温、温度、食事など外的な要因からの刺激によって修正されるといわれています。

 7時間の睡眠時間を確保する上で早寝早起きすることを考えると大体22:00〜23:00には就寝して5:00〜6:00に起床することが理想的だと思います。

交感神経優位な状態…体温・血圧上昇、セロトニン分泌活性化
副交感神経優位な状態…体温・血圧低下、メラトニン分泌活性化 

 交感神経が優位な状態で促進される「セロトニン」とは、神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール、精神の安定に関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下、心のバランスの乱れに繋がります。

 副交感神経が優位な状態で促進される「メラトニン」とは、朝起きてから数十時間後に分泌し始めるホルモンで夕方〜夜間にかけて分泌量が増加します。分泌量が増えることで深部体温が低下して休息に適した状態で深く睡眠をとるためには、メラトニンを分泌させる必要があります。

 またメラトニンという物質は、年齢や環境によって分泌量が減少することがわかっています。高齢者の方が睡眠時間が短かったり、年齢を重ねるとともに睡眠障害や不眠症に悩まされる原因のひとつです。

 サーカディアンリズムに沿って就寝する習慣を身につけることが大変重要です。

 夜にスマホやTVを観るなど強い照明に浴びることは、睡眠を妨げる一つの原因です。メラトニンの分泌を抑制してしまいます。寝る前のスマホやTVは時間を決めて観るようにしましょう。

 まずは、就寝時間をある程度決めること、リラックスしやすい状態・環境を作ることが大切です。

 

⑤夕食は「就寝3時間前」には摂取する

 消化・吸収の時間を考えると夕食を摂取する時間も考慮する必要があります。また夕食の内容もできる限り、消化・吸収の良い食べ物を選択して摂取するようにしていきましょう。

 22:00に就寝するのであれば、19:00には夕食を済ませるようにスケジュールを立てることが理想的ですね。最初は慣れないかもしれませんが何事も習慣の積み重ねです。

 就寝直前の夕食と3時間前に夕食を済ませた状態と比べると朝起きた時のスッキリ感が全然違うと思います。

 消化・吸収の良くない脂っこい食べ物ばかり摂取することも睡眠の質を妨げる原因の一つです。例えば、からあげ・ケーキ・ナッツ…その他固い食べ物などがあります。

消化吸収の良い食べ物
豆腐、脂の少ない肉・魚…etc
 

⑥適度に「運動」を実践する

 適度にトレーニングやスポーツなどのように運動を実践することで疲労感を感じてぐっすり眠れることに繋がります。皆さんも感じたことはないでしょうか?

 大人になってからも久しぶりにスポーツしたり、外で走り回って運動をした後、その日の夜にぐたーとするように眠るような感覚(笑)

 子どもは、スポーツや部活が終わって家に帰宅すると廊下でもリビングでも、どこでも寝るようにぐったりとしている姿。

 もちろん、過度に疲労が残り過ぎると次の日の仕事や遊びに支障をきたす可能性があります。適度に疲れるくらい、適度にカラダを動かすくらいの運動の負荷がポイントです。

 運動の種類は、ランニングやヨガ、筋トレ、ピラティス、ストレッチ、自転車など…なんでも良いと思います。楽しくてストレス解消に繋がるような運動がみつかれば、なお良いですね!(ストレスも睡眠の質を下げる要因に繋がりますから…)

 

この記事のまとめ&最後に

 皆さん、いかがでしたでしょうか?睡眠の質を高めるために必要なコンディショニング方法についてお伝えさせて頂きました!

 今回お伝えしたポイントを毎日一つ一つ意識することが大切です。 

 またベッドや枕の形状・質も大切だと思っています。私自身も最近ベッドを変えてさらに睡眠の質がUPしたことを実感しています(笑)

 睡眠の質を高めると1日の過ごし方も大きく変わると思っています。
  日本中の一人一人の睡眠の質が上がってスポーツの発展、フィットネスがより盛んになることを心から願っています!!!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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